Las Extensiones de Tríceps en banco inclinado es un ejercicio básico que no debe faltar en tu rutina de entrenamiento para los brazos. Más en concreto para desarrollar fuerza y masa muscular en los tríceps.
Extensiones de Tríceps en Banco Inclinado el Mejor Ejercicio que puedes Hacer
Las Extensiones para Tríceps en banco inclinado es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Al mantener los brazos por encima de la cabeza implicaremos en mayor medida la cabeza larga del Tríceps. De esta forma conseguiremos un aspecto de brazos más grandes y fuertes.
Al realizarlo sobre un banco con inclinación nos ayuda a mantener tensión sobre el músculo en todo momento. Por este motivo es una mejor opción hacerlo en banco plano. Sin duda alguna es, junto a los Fondos en paralelas, un ejercicio fundamental para entrenar el vasto largo del Tríceps.
La mecánica de la extensión de tríceps es muy similar al Press Francés pero agregando más tensión continua. Lo mejor del ejercicio es que mantiene los hombros en una buena posición mientras hacemos la extensión.
Al contrario de lo que ocurre cuando ejecutamos una extensión por encima de la cabeza de pie. Vamos a ver como efectuarlo correctamente y los mejore consejos para que puedas sacarle el máximo partido a este ejercicio.
Forma Correcta de Ejecutar la Extensión de Tríceps en Banco Inclinado
Las Extensiones de Tríceps en banco inclinado no es un ejercicio que resulte muy difícil de hacer. Basta con ser metódico, mantener una buena postura y seguir las siguientes indicaciones.
- Ajustaremos el respaldo del banco entre 30 a 60 grados aproximadamente.
- Agarramos la resistencia que hayamos elegido, Barra, Mancuernas o Bandas elásticas y nos situaremos sobre el banco.
- Antes de apoyar la espalda realizaremos una retracción escapular. Después colocaremos la espalda sobre el respaldo, relajaremos los hombros y subiremos los brazos con las pesas sobre la cabeza.
- Los Brazos deben quedar paralelos entre sí, perpendiculares al suelo o con una leve inclinación hacia atrás. De esta forma mantendremos la tensión durante todo el ejercicio.
- Iniciamos la fase de bajada o excéntrica lentamente, llevando el peso por detrás de la cabeza. A medida que bajamos Inspiraremos. Podemos dejar que los codos bajen un poco para estirar al máximo la cabeza larga del tríceps. Al arrancar la subida los volveremos a colocar en la posición de partida para extender el tríceps.
- Comenzamos la subida o fase concéntrica evitando que los codos se abran hasta bloquearlos. Soltamos el aire al subir. Si tenemos problemas en los codos no los bloquearemos completamente.
- Es importante mantener la tensión durante todo el recorrido. Repetimos tantas veces como tengamos pautado en nuestra rutina de tríceps.
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Implicación de las Diferentes Partes del Tríceps según Realicemos el Ejercicio
Dependiendo del agarre y de la posición del respaldo del banco, cambiará la implicación de las distintas partes del Tríceps. Por este motivo debemos planificar bien nuestra rutina de entrenamiento para elegir la mejor opción. Así podremos realizar la variante más conveniente a nuestros intereses.
- Cuanto más vertical, más implicaremos la porción larga. Si utilizamos un agarre invertido también implicaremos la cabeza media. Con un agarre pronado trabajaremos la cabeza lateral junto a la cabeza larga.
- Cuanto más plano, mayor influencia tendrá la cabeza lateral y media. Del mismo modo que en el caso anterior, un agarre supinado o invertido afecta más a la cabeza media. Mientras que un agarre prono con las palmas hacia fuera lo hará más a la cabeza lateral.
- Con la amplitud del agarre ocurre más o menos lo mismo. Un agarre estrecho afecta más a la cabeza lateral, mientras que un agarre ancho lo hace más sobre la cabeza media.
Esto no implica que las otras partes del tríceps no actúen al efectuar la extensión de tríceps, sino que se involucran menos. Es decir, que también trabajan, pero no realizan la mayor parte del esfuerzo.
Variantes del Ejercicio de Extensiones de Tríceps en Banca Inclinada
Existen distintas variantes o versiones de las Extensiones de Tríceps con banco inclinado. Podemos utilizar desde unas mancuernas, una Barra recta, una Barra z, Kettlebells o Bandas elásticas. Todas ellas son buenas opciones, aunque yo me decanto por la opción con mancuernas.
El patrón de movimiento es prácticamente idéntico, con independencia del material de musculación que usemos. Tiene la ventaja de poder ejecutar el ejercicio de forma unilateral o bilateral.
Extensiones de tríceps en banco inclinado con mancuernas
En mi opinión, la mejor opción es la mejor opción, ya que nos permiten una mayor libertad de movimiento. Además de que nos permite hacer un mayor rango de recorrido. Emplearemos un agarre neutro con las palmas mirándose entre sí.
Al usar mancuernas podemos hacer el ejercicio unilateral como bilateralmente. Aunque al no estar las manos unidas, el trabajo será como si fuera unilateral.
Extensión de Tríceps con Barra z en Banco Inclinado
Utilizar una barra z para realizar extensiones de tríceps nos ayuda a colocar las muñecas en una posición más cómoda y natural. De esta forma también protegemos la articulación del codo al colocar menos tensión.
Es una buena opción, sobre todo para un agarre supinado. Por otro lado, nos permite poder hacer variaciones si queremos alternarlo con la opción con mancuernas.
Extensiones de Tríceps en Banca inclinada con Barra recta
Si utilizamos una barra recta podemos hacer tanto un agarre prono, como un agarre invertido o supino. La ejecución con barra no es muy distinta a hacerlo con mancuernas. Tan solo debemos prestar más atención para no golpearnos la cabeza con la barra.
Por otro lado, hacer la extensión de tríceps con barra nos permite usar pesos más elevados. De esta forma podremos sobrecargar más el músculo.
Agarre Prono
Agarre Supino o Invertido
Extensión de Tríceps con Kettlebells o Pesa Rusa
Del mismo modo que con las mancuernas clásicas, nos permite hacer el ejercicio tanto a una como a dos manos. Incluso podemos hacer el ejercicio a dos manos usando únicamente una pesa rusa. Las asas de las kettlebells ayudan a poder hacer el movimiento de una forma cómoda.
Extensiones de Tríceps con Bandas Elásticas
Las bandas elásticas nos proporcionan más tensión a la vez que se estiran. Esto lo hacen muy útiles a la hora de hacer las extensiones de tríceps en banco inclinado. Tan solo debemos anclar la banda por debajo o por detrás del banco. De esta manera podremos estirar la goma y conseguir una tensión adecuada.
Podemos combinar las gomas tanto con mancuernas, como con una barra. Así conseguiremos un ejercicio más efectivo, al mantener una tensión constante durante todo el rango de recorrido. Sobre todo las bandas añaden tensión en la parte final, donde la tensión de las mancuernas pierden eficacia.
Encuentra los mejores ejercicios de musculación más efectivos para conseguir un cuerpo perfecto. Pero recuerda que solo con el ejercicio no es suficiente y lo debes combinar con una buena alimentación y un buen descanso.
