Una buena Rutina para Abdominales no se basa solo en hacer Cruch. Ni en hacer repeticiones a lo loco de mala calidad. Tampoco vamos a conseguir marcarlas si no tenemos en cuenta lo que comemos. ¿Quién no quiere tener un abdomen fuerte, marcado y definido?
En este artículo vamos a profundizar sobre el entrenamiento del Core y como sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Teniendo en cuenta los ejercicio, la alimentación y los tipos de ejercicios que debemos hacer.
Los Mejores Ejercicios para entrenar tus Abdominales y Oblicuos en Casa
Los mejores ejercicios para conseguir el tan deseado Six Pack. Marcar las abdominales no es algo que se consiga de la noche a la mañana. Requiere de mucho trabajo y de utilizar los ejercicios adecuados. Además de llevar una dieta adecuada.
En este video hemos visto alguno de los mejores ejercicios para entrenamiento Abdominal. Los podemos incluir en una rutina de abdominales tanto para hombres, como para mujeres.
Todas las Claves para Conseguir Marcar Definir los Abdominales y los Oblicuos
Conseguir el Vientre plano, Abdominales definidos y bien marcados, quizás sea uno de los objetivos que llevan a hombres y mujeres a hacer ejercicio. No es una tarea fácil y debemos atacar nuestro objetivo desde distintas vertientes.
La clave es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. De nada sirve matarnos hacer ejercicios abdominales, si no nos deshacemos de esos kilos que nos sobra. Para ello tenemos que acompañar a nuestra rutina abdominal, de un plan de alimentación adecuado que nos permita reducir la grasa localizada en la cintura.
Si queremos tener nuestro Six Pack visible nuestro porcentaje de grasa corporal debe estar alrededor del 10% en hombres y del 15% en mujeres. Esto puede variar si la grasa está localizada toda en nuestra cintura.
La Alimentación es la Base para tener un Abdomen marcado
La base para destapar nuestros Abdominales es perder la grasa localizada de nuestra cintura. Esta grasa localizada no la haremos desaparecer por mucho ejercicio abdominal que hagamos. Tenemos que trabajar en conjunto, el exceso de grasa corporal y para ello debemos estar en un Déficit Calórico.
Debemos consumir menos calorías de las que gastamos diariamente. Esto hará que reduzcamos poco a poco nuestras reservas de grasas acumuladas, permitiendo salir a la luz a nuestro fabuloso Six Pack del abdomen.
Los abdominales se trabajan en el gimnasio y se destapan en la cocina
Llevar una alimentación saludable y equilibrada es esencial para alcanzar nuestro propósito. Con un consumo adecuado de carbohidratos, grasas, proteínas, vegetales y frutas podemos mantenernos en déficit calórico sin pasar hambre.
Hay que prestar atención a la ingesta de carbohidratos y grasas, ya que son los alimentos que proporcionan más calorías a nuestra dieta. Debes eliminar de tu dieta la bollería industrial, alimentos procesados o con exceso de azúcar, harinas refinadas.
Si quieres mantener tus logros en el tiempo y conseguir mejores resultados a largo plazo. La dieta y el régimen no es la mejor opción. Esto te puede dar resultados a corto plazo, pero en cuanto lo dejes llega el temido rebote.
Mi consejo es cambiar tus hábitos alimenticios si quieres mantener en el tiempo tus logros. Es mucho más llevadero que una dieta estricta y además conseguirás mejores resultados a largo plazo. Hacer algunos cambios, como comer más alimentos frescos y menos procesados.
También debes elegir la forma adecuada de cocinar los alimentos. Evita las frituras y la utilización de excesivas grasas en la elaboración de tus platos. Puedes substituir estas formas de cocinar por opciones más sanas como al vapor, al horno o a la plancha.
Además de consumir los alimentos vegetales preferiblemente en crudo siempre que sea posible. Si quieres saber más sobre que alimentos comer para ganar músculo y perder grasa.
¿Cómo elaborar una rutina para entrenar correctamente las abdominales?
Partiendo de la base que no vas a marcar los abdominales solo con tablas de ejercicios. Tampoco vas a conseguir un core fuerte y bien estructurado si no lo trabajas adecuadamente. Es por ello que debes incluir ejercicios que te permitan desarrollar bien la musculatura de la cintura.
No debes descuidar ningún músculo a la hora de planificar tu rutina para abdominales. Mi consejo personal es que dividas el entrenamiento del abdomen con tres tipos de ejercicios para entrenarlo adecuadamente. De esta forma te será más fácil fortalecer y definir el Core.
Tipo de ejercicios que debes incluir para entrenar el abdomen en Casa
Para entrenar todos los músculos del abdomen debes trabajar los abdominales desde diferentes ángulos. Incluyendo ejercicios en los que elevemos el tren inferior. Otros en los que el tren superior se active y por último, ejercicios de rotación para los oblicuos.
También podemos combinar diferentes métodos de entrenamiento. En este sentido utiliza ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos en tus rutinas de abdomen. Otra variante sería jugar con la intensidad o combinar los tres tipos de entrenamientos.
Un ejemplo de ejercicio isométrico sería una plancha. Las elevaciones de rodilla al pecho sería un ejercicio concéntrico. Si queremos potenciar la fase excéntrica deberemos aguantar la bajada lo más que podamos. También podemos utilizar discos o pesas a modo de resistencia.
La importancia del Ejercicio cardiovascular para quemar grasa, marcar y definir el abdomen
El ejercicio cardiovascular es una buena opción para llevarnos al déficit calórico. Nos ayuda a gastar unas calorías extra de nuestra dieta. Es importante que siempre los realicemos después del entrenamiento con pesas.
El Cardio a un ritmo fuerte e intenso también destruye músculo. Por este motivo utilizaremos siempre un ritmo entre suave y moderado para no perder músculo en el proceso. Es preferible hacer ejercicios que impliquen todo el cuerpo. Como por ejemplo el Remo, Correr, o la Bicicleta elíptica.
Si no tienes acceso a aparatos para el ejercicio cardiovascular, te aconsejo que realices rutinas HIIT. Estas son de alta intensidad lo que favorece la pérdida de grasa corporal. Con esta técnica de entrenamiento se reducen los descansos y se lleva al músculo al siguiente nivel.
Realizar superseries o tri-series en nuestros entrenos también es una buena opción. Entrenar en circuito escogiendo diferentes ejercicios para aumentar la intensidad y agotar nuestras reservas. Una de las ventajas que tiene entrenar el Core es que lo podemos hacer fácilmente en casa.
No hace falta tener ningún aparato específico para hacer una rutina de Abdominales efectiva para marcar tableta.
