¿Qué alimentos comer para aumentar la masa muscular?
Los alimentos son la base de cualquier plan de entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo. Para aumentar la masa muscular o perder grasa corporal por este motivo, debemos tener en cuenta varios factores.
Para ganar músculo limpio lo primero que tenemos que tener un Balance Positivo de Nitrógeno, para ello debemos consumir al menos de 1.5 a 2 gramos de proteína por peso corporal. Teniendo en cuenta esto, los factores más importantes para crear músculo son:
- Entrenamiento
- Nutrición
- Descanso
En cuanto a la nutrición, la mejor opción para comer los alimentos que aporten los nutrientes adecuados a nuestros objetivos. Para conseguir una buena alimentación en primer lugar tenemos que cambiar los productos que metemos en nuestra cesta de la compra.
En nuestra nevera y despensa no pueden faltar frutas, verduras, cereales integrales, carnes, pescados, lácteos, legumbres, huevos, frutos secos y semillas. Por el contrario, debemos desechar productos con mucha azúcar, de bajo poder nutritivo, alimentos procesados, bollería industrial, bebidas azucaradas o alcohólicas.
¿Por qué debemos comer Alimentos ricos en Proteínas?
Las Proteínas están formadas por aminoácidos, son las encargadas de formar y regenerar nuestros músculos, huesos, órganos y tejidos, así como del buen funcionamiento de las células de nuestro cuerpo. Por este motivo, son tan importantes para nuestra alimentación.
A la hora de ganar músculo, es muy importante la ingesta de proteínas de alto valor biológico. Por esta razón, debemos añadir a nuestra dieta, alimentos proteicos de calidad.
Que nos aporten la dosis necesaria para desarrollar nuestra musculatura. Si queremos ganar masa muscular debemos aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta diaria.
Cuando realizamos ejercicios intensos, agotamos los músculos y creamos pequeñas micro roturas fibrilares. Para poder recuperar y regenerar las fibras musculares son necesarias entre otras substancias las proteínas. Es por esto de la importancia de la ingesta de proteínas al justo después de hacer ejercicio.
Tipos de Alimentos Ricos en Proteínas
Dentro de los alimentos ricos en Proteínas podemos encontrar dos tipos según su procedencia, ya sea de origen animal o vegetal. Los alimentos proteicos de origen animal tienen alto valor biológico, (más rica en aminoácidos esenciales) que los de origen vegetal. En cambio, las de origen vegetal tienen, a su favor, que se digieren más fácilmente y tienen menos colesterol.
Proteína de Origen animal
Dentro de los alimentos proteicos de origen animal podemos una gran variedad de productos, carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados. Tenemos que escoger siempre que sea posible las opciones en un estado más natural, menos procesados y con menos grasas.
La Carne debemos elegir la parte más magra posible y con menos grasa. Es más recomendable la Carne blanca porque tiene proteínas de mayor valor biológico y menos grasas. La Carne Roja tiene más hierro, pero también más grasas saturadas, se recomienda comer una vez a la semana.
Los Pescados son una muy buena opción para conseguir proteína de calidad.
En especial, el Pescado Azul, que no solo aporta gran cantidad de proteínas de alto valor biológico.
Además, Ácidos grasos como el Omega 3. Ayudan a cuidar el colesterol y es imprescindible para aumentar la masa muscular.
En este sentido, el Atún es posiblemente el mejor ejemplar que podemos consumir. Ya que tiene un alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico, superior al de las carnes.
La Leche y sus derivados son posiblemente uno de los mejores alimentos procesados que podemos consumir. Aun así debemos elegir la opción con menos grasas si lo que queremos es crear músculo limpio.
De la leche se extrae el suero con los que se hace la proteína en polvo o Whey, que es de fácil y rápida absorción. También aporta la Caseína, que es una proteína de lenta absorción ideal para la noche.
Huevos:
- Contienen la proteína de más alto valor biológico, casi todos concentrados en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Podemos incrementar las proteínas añadiendo más claras sin incrementar las grasas.
Pescados, Moluscos y Mariscos
- Pescado azul: Atún, Sardinas, Salmón, Trucha, Caballa, Boquerón, Pez espada, Bonito.
- Pescado Blanco: Lenguado, Bacalao, Rodaballo, Dorada, Merluza, Rape.
- Moluscos: Mejillones, Almejas, Ostras, Berberechos, Navajas.
- Mariscos: Gambas, Langosta, Camarón, Cangrejos, Bogavante, Centollo.
Carne Blanca:
- Aves: Pavo, Pollo, Faisán, Codorniz, Pato.
- Conejo
Carne roja:
- Vaca, Buey, Caballo, Cerdo, Cordero, Jabalí, Toro.
Lácteos:
- Leche de cabra, vaca, oveja y sus derivados, Quesos, Yogures, Requesón, Cottage.
Proteína de Origen Vegetal
La Proteína de origen vegetal es una muy buena opción para añadir a nuestra dieta más proteína. Es más digestiva, aportan fibra y más minerales, hacen trabajar menos al hígado y además se eliminan más fácilmente. Encontramos Legumbres, Cereales integrales, Frutos secos, Semillas, Frutas y Verduras.
Legumbres:
Aportan una gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, como el magnesio, que ayuda a conseguir un mejor tono muscular, evitar lesiones y prevenir los calambres. Para conseguir una proteína de más calidad debemos mezclarlos con cereales. Opciones como las lentejas con arroz, alubias con trigo sarraceno, ensalada de garbanzos con nueces y espelta.
- Soja, Guisantes, Alubias, Garbanzos, Lentejas, Habas. Debes combinar los cereales con las legumbres para mejorar la calidad de la proteínas.
Cereales integrales:
Los cereales integrales aportan una gran cantidad de fibra, así como vitaminas y minerales son una gran fuente de energía.
- Avena, Arroz, Maíz, Trigo, Espelta, Alforfón o Trigo Sarraceno, Centeno y Cebada.
Semillas:
Las semillas deben ser una parte muy importante de nuestra dieta, por los innumerables beneficios que aportan a nuestro organismo. Superalimentos como la Quinoa que aportan hidratos, proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas, vitaminas B y E, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
- Quinoa, Chía, Cáñamo, Pipas de Calabaza y Linaza.
Frutos secos en crudo:
Los Frutos secos son fuente de Ácidos grasos monoisaturados, Omega 3, minerales, vitaminas y antioxidantes. Ayudan a la producción de hormonas como la testosterona imprescindible en la Hipertrofia muscular.
- Almendras, Cacahuetes, Nueces, Pistachos, Anacardos o Avellanas.
Verduras:
- Coles de Bruselas, Kale, Alfalfa, Alcachofas, Espinacas o Brócoli.
Algas:
Las algas cada vez más utilizadas en la cocina nos proporcionan antioxidantes, minerales, ácido fólico y yodo, entre otros.
- Espirulina o Chlorella.
Otros alimentos:
- Tofu, Seitán y Maca.
¿Importancia de los Carbohidratos en nuestra alimentación?
Los carbohidratos son otros de los pilares básicos de nuestra alimentación. Es combustible que proporciona a nuestro cuerpo energía. Son un aliado vital para entrenamientos de resistencia, pero también para ganar fuerza y músculo.
Almacenan y proporcionan energía a nuestro cuerpo, lo que nos permite realizar un esfuerzo físico, como un entrenamiento de pesas intenso, y después recuperarnos.
- Se encargan de proporcionar la energía que utilizamos para llevar a cabo el entreno.
- Son la base para una buena recuperación muscular, llenando los tanques de glucógeno y así, preparando el músculo para una nueva batalla.
- Ayudan en la estimulación y producción de hormonas como la testosterona, clave la fase de hipertrofia.
- Es muy importante tomar los suficientes hidratos de carbono para soportar la intensidad del entrenamiento y poder progresar con las cargas.
¿Qué influencia tienen los Carbohidratos en nuestros entrenamientos?
Si queremos progresar en un entrenamiento de fuerza, potencia o hipertrofia, necesitamos llevar nuestro cuerpo a un nivel de estímulo muscular más alto e intenso. Que provoque los cambios deseados, que ponga en jaque a nuestros músculos.
Para que haga reaccionar a nuestro organismo, que contraataque haciéndose más fuertes para poder soportar ese estímulo la próxima vez. Para este tipo de ganancias es recomendable los ejercicios con pesos libres.
Después de un entrenamiento intenso, agotamos nuestra energía, vaciando los depósitos de glucógeno y atacando nuestras reservas. Debemos recargar nuestros tanques de gasolina cuanto antes, para así, recuperarnos lo antes posible.
Por eso es fundamental que al acabar de hacer ejercicio, tomemos carbohidratos junto con las proteínas. Para que una vez digeridos, recarguen nuestros depósitos de glucosa y así los músculos estén listos para un nuevo desafío.
Diferentes Carbohidratos que debemos incluir en nuestra dieta
Podemos dividir los Hidratos de Carbono en dos tipos:
- Simples: Son de Rápida absorción, aportan la energía al instante y tienen un menor valor nutritivo. No es recomendable la utilización de este tipo de Carbohidrato como fuente principal de energía. Encontramos el Azúcar, la Fructosa, la Lactosa y la Glucosa. Fruta, leche, harina refinada y sus derivados.
- Compuestos: De Lenta Absorción, aportan la energía de forma más progresiva. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Retrasan la sensación de hambre porque sacian más y mantienen los niveles de azúcar en sangre. Es el tipo de Carbohidrato más recomendable para consumir por los macronutrientes y beneficios que nos aporta. Como el Almidón y la Celulosa.
Alimentos que contienen Carbohidratos Compuestos
Pasta integral
Podemos consumir cualquier variedad de pasta integral, Macarrones, Espaguetis, Lazos, Fideos, nos aportará una gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, sales minerales y fibra.
Cereales Integrales
Dentro de los Cereales integrales tenemos para escoger una gran variedad, Avena, Arroz, Maíz, Trigo, Espelta, Alforfón o Trigo Sarraceno, Centeno y Cebada. Todos aportan una gran variedad de hidratos, proteínas, vitaminas, sales minerales y fibra de origen vegetal para complementar nuestra dieta. Mejora el valor nutritivo cuando los mezclamos con las legumbres.
Legumbres
Las legumbres nos proporcionan una gran cantidad de macronutrientes de calidad de origen vegetal, son esenciales para añadir a nuestra dieta. Además, son económicos y fáciles de preparar. Soja, Guisantes, Alubias, Garbanzos, Lentejas, Habas.
Verduras
Las verduras y hortalizas no destacan por contener grandes cantidades de carbohidratos, pero sí que podemos encontrar alguna variedad que tienen un porcentaje cercano al 10%, como las Coles de bruselas, Col verde, Alcachofas.
Tubérculos
Los Tubérculos son una buena opción para aportar carbohidratos de lenta absorción a nuestro organismo, tales como el Boniato o batata, la Patata o Papa, la Yuca, o la Tapioca. Son excelentes opciones para añadir hidratos de origen vegetal a nuestra dieta.
Frutas
Las Frutas normalmente contienen pocos carbohidratos y generalmente del tipo simple, pero algunas de ellas también poseen hidratos de carbono complejos. Como es el caso de los Plátanos, el Aguacate, el Pomelo, los Higos o las Ciruelas, así como la piel de las Manzanas.
Otros
Dentro de esta categoría, podemos encontrar todas las variedades de productos elaborados a partir de los cereales integrales y sus harinas. Desde todo tipo de Pan integral, Harina integral, Pastas y cualquier producto que esté hecho a base de ingredientes integrales.
Tipos de Carbohidratos e Hidratos de carbono que debemos evitar
A la hora de elegir los nutrientes y macronutrientes que incorporar a nuestro menú, debemos ser selectivos y desechar los alimentos que menos beneficios nos aportan y substituirlos por otros de mayor valor biológico.
Debemos evitar el azúcar o productos que tengas altas cantidades de ella, harinas blancas, pan y pasta (no integral), bollería industrial, alimentos procesados y excesivamente grasos.
Siempre que sea posible substituir granos, harinas refinadas y productos derivados. Por la versión integral que nos más nutritivos, más saciantes y más beneficiosos para nuestra alimentación.
La importancia de las Grasas Saludables en nuestra dieta
Las Grasas Saludables son imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Las grasas son junto a la Glucosa la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Conseguimos una mejora en nuestro rendimiento deportivo. Son, sin duda alguna, un alimento básico para cualquier deportista.
Nos ayudan a conseguir más masa muscular y a perder grasa corporal. Previenen enfermedades Cardiovasculares. Además, son necesarias para absorber algunas Vitaminas Liposolubles como la A, D, E, o K.
Las Grasas se clasifican en tres tipos diferentes, las Saturadas, las Trans y las Insaturadas. Dentro de estas se encuentran las Mono insaturadas y las Poliinsaturadas. Pero a qué grasas nos referimos cuando hablamos de Grasas saludables o buenas.
Grasas Saturadas:
- Son las que debemos evitar, suelen estar en estado sólido a temperatura ambiente, aumentan el colesterol. Suelen provenir de origen animal, carnes rojas, pero también de origen vegetal como el aceite de Palma o Coco.
Grasas Trans:
- Son una transformación del Ácido graso insaturado que pasa de estado líquido a sólido. Se utiliza para la fabricación de alimentos procesados en la industria alimentaria. Se obtienen grasas y aceites para freír de mayor durabilidad y más económicos. Pero de peor valor nutricional.
- Podemos encontrar productos como la Bollería industrial, margarinas o mantecas, galletas, frituras, snacks, en general cualquier alimento procesado tiene altas probabilidades de llevar Grasas Trans.
Grasas Monoinsaturadas:
- Es un tipo de Ácidos grasos insaturados, se suelen presentar en estado líquido. Ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno. Lo podemos encontrar en el Aceite de oliva y girasol, Nueces o Aguacate. Por este motivo deben incluirse en nuestra dieta.
Grasas Poliinsaturadas:
- Este tipo de grasas no las produce el organismo, por lo que tenemos que consumirlas para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tomar Ácidos Grasos Omega 3 y Omega 6 son básicos para nuestro cuerpo. Los encontramos en el Pescado Azul como Atún, Salmón o Trucha, Nueces, Semillas de linaza y girasol, Aceites de Girasol, Linaza, Maíz, Cártamo y Soja.
Aun siendo buenas debemos tener cuidado por el alto nivel calórico que tienen las grasas, no podemos pasarnos con su consumo. Tenemos que tomarlas en su justa medida.