En este artículo vamos a hablar de las Rutinas de Entrenamiento con Pesas para Hombres. Profundizando en los tipos de rutinas que existen según nuestro objetivo, lo que tenemos que tener en cuenta antes de escoger una. Además, ver la más idónea dependiendo de tu nivel.
¿Qué debemos tener en Cuenta antes de elegir una Rutina de entrenamiento?
Escoger entre todas las Rutinas de Entrenamiento para Hombres con pesas que existe no es tarea fácil. Por esta razón debemos tener claro el objetivo que queremos alcanzar antes de elegir una.
Esto es importante para no perder el tiempo y empezar a progresar rápidamente. Además, también tendremos en cuenta los siguientes aspectos para que nuestra elección sea lo más acertada posible.
- En primer lugar, nuestro estado físico, esto determinará que tipo de rutina debemos hacer.
- El sitio donde la vamos a llevar a la práctica, si lo va a ser en un gimnasio o en casa.
- El tipo de material que tenemos a nuestra disposición y nuestro nivel de entrenamiento.
- Qué plan de alimentación vamos a seguir acorde a nuestro propósito marcado.
- También tenemos que planificar bien nuestro descanso.
Teniendo en cuenta que nuestro estado de forma es un factor fundamental antes de escoger una rutina. Si somos principiantes, hacer el mismo entrenamiento que el tipo más fuerte del gimnasio no es una buena idea. Más bien todo lo contrario, cada estado requiere su fase de adaptación.
Un principiante necesita menos carga de trabajo para progresar que un atleta más avanzado. En cambio, un intermedio o avanzado necesitarán un mayor estímulo para seguir progresando en sus entrenamientos.
Rutinas de entrenamiento para chicos según los objetivos
Las Rutinas de entrenamiento por si solas no nos llevarán alcanzar ningún objetivo. Tenemos que diseñar un programa específico donde la rutina sea la piedra angular. Como hemos hablado Rutina, Dieta y Descanso.
Dependiendo de nuestros propósitos variaremos el plan de entrenamiento, de esta forma nos sea más fácil lograr nuestra meta. Cuando se trata de mejorar nuestra forma física nos centramos en la Fuerza, Hipertrofia, Resistencia o Pérdida de Grasa Corporal (Peso).
Ganancia de Fuerza
- Entrenamiento Pesado.
- Series con pocas repeticiones 3 a 5 al 85% de tu 1 RM.
- Alimentación equilibrada, aporte extra de Carbohidratos y Proteínas.
- 8 Horas de descanso.
Ganar Músculo (Hipertrofia)
- Entrenamiento Pesado.
- Series entre 8 a 12 repeticiones al 65% de tu 1 RM.
- Superávit Calórico, (Comer más calorías de las que gastas).
- 8 Horas de descanso.
Pérdida de Grasa Corporal
- Entrenamiento Pesado.
- Series entre 12 a 15 repeticiones al 55% de tu 1 RM.
- Déficit Calórico, (Comer menos calorías de las que gastas).
- 8 Horas de descanso.
Resistencia
- Entrenamiento Medio.
- Series entre 15 a 20 repeticiones al 60% de 1 RM.
- Alimentación equilibrada aporte extra de Carbohidratos.
- 8 Horas de descanso.
Cuando hablamos de repeticiones lo hacemos teniendo en cuenta que cada repetición debe rondar los 4 segundos. Lo que realmente es importante es el tiempo que el músculo permanece bajo tensión.
1 RM es el peso máximo que podemos levantar en una sola repetición. Como calcularlo aquí.
Los ejercicios pueden ser prácticamente los mismos, pero con pequeños matices. La Alimentación, Intensidad, Repeticiones y Cargas que utilicemos para realizarlos marcarán la diferencia. Por este motivo es crucial tener clara nuestra meta antes de iniciar la búsqueda de la Rutina ideal.
Hay una cosa que tenemos que tener muy clara, los resultados no se consiguen de hoy para mañana, sino que es un proceso que ocurre a largo plazo. Todos tenemos un punto de partida y debemos pasar por cada una de las fases hasta alcanzar el objetivo.
Hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger fue principiante en algún momento de su vida. Para empezar lo primero que vamos a buscar una rutina acorde a nuestro nivel y progresar a través de ella. Marcarse objetivos asequibles a corto plazo nos ayudará a coger confianza y a motivarnos.
Rutinas de Entrenamiento para Principiantes
Denominamos deportistas Principiantes a hombres que llevan menos de un año entrenándose. Los Principiantes son personas a las que más rápido se les verán reflejados los cambios al iniciar una rutina de ejercicios.
Prácticamente, cualquier rutina le hará progresar en poco tiempo. A medida que vayamos subiendo de nivel, el proceso se hará mucho más lento. Tendremos que incrementar la intensidad y las cargas de trabajo para seguir mejorando.
Para los primerizos que recién empiezan en el mundo de las pesas o personas que lleven tiempo alejadas de los entrenamientos, hay tres rutinas de entrenamiento que funcionan muy bien. La rutina Full Body, la Torso Pierna o la Tirón Empuje.
Cualquiera de las tres es una rutina válida para un principiante. Si empleamos los ejercicios adecuados, basados en ejercicios multiarticulares, podremos construir un buen físico. A este nivel es mejor utilizar este tipo de ejercicios que los ejercicios específicos de puestos aislados.
Rutina de Entrenamiento Torso Pierna de 4 días para Hombres
Rutina Full Body para Hombre de Tres Días
Es muy importante no descuidar ningún grupo muscular. Ni dar más importancia al tren superior que a las piernas y glúteos. Estoy harto de ver en las playas Cruasanes con patas de alambre. Ejercicios como las Sentadillas o las Zancadas son básicos para desarrollar cuerpos fuertes y musculados.
Además, este tipo de ejercicios ayudan a segregar más hormona de crecimiento y testosterona. Lo que ayuda a conseguir más masa muscular. Lo mismo ocurre con los ejercicios con Peso Libre frente a los ejercicios en máquinas guiadas o poleas.
Rutinas de entrenamiento para hombres Intermedios y Avanzados
Consideramos Atletas Intermedios a personas que lleven más de un año entrenando seguido. El nivel muscular y la experiencia será mucho mayor que en un principiante. Además, necesitará un desafío superior para seguir progresando. Encontrar la rutina que mejor se adapte al estilo de vida es clave.
Es importante añadir más carga de trabajo y mayor intensidad. Las rutinas divididas son la mejor opción en estos casos, nos aseguran poder exprimir al máximo cada grupo muscular. Además, una buena división de la rutina nos permite dar más descanso entre sesiones y así el proceso de recuperación del músculo mejora.
Cualquier rutina de ejercicios puede ser válida si la realizamos correctamente
Existen diferentes tipos de Rutinas de entrenamiento para hombres como la Torso/Pierna, Tirón/Empuje, Tirón/Pierna/Empuje, Weider o la Phat son opciones que pueden encajar en atletas intermedios y avanzados.
Todas estas rutinas bien estructuradas pueden dar buenos resultados. No es un problema de un sistema de entrenamiento u otro. Si no más bien de que nos encaje todo dentro de nuestro plan de trabajo específico. Ejercicios adecuados, descansos y alimentación.
Los Atletas más Avanzados requieren un trabajo más intenso y específico. Los cambios se producen a largo plazo y en pequeñas proporciones. A su favor, tienen la propia experiencia de conocer mejor su cuerpo. De este modo pueden elegir la clase de rutina de entrenamiento seguir.
Otras de las ventajas que tienen es saber diferenciar cuál se adapta mejor a sus características. Además de poder identificar mucho más rápido que ejercicios son más efectivos, le proporcionan mejores resultados y los que le perjudican más.
No podemos olvidar que aparte de realizar una buena rutina es muy importante el tipo de alimentación que hagamos. Esto determinará nuestros progresos y como los mantendremos en el tiempo.
Otra variable es donde entrenemos y desde casa también es posible progresar adecuadamente si tenemos un gimnasio adaptado a nuestras necesidades, en tu gimnasio en casa te ayudamos a que te puedas montar uno perfecto a tus intereses.
