Rutinas con Peso libre con mancuernas en casa

Rutinas y Ejercicios con peso libre para hacer en casa

Por qué debemos incluir los ejercicios con peso libre en nuestras rutinas en casa

Los ejercicios con Peso libre son los grandes olvidados de las rutinas de entrenamiento, cada vez más son substituidos por ejercicios en máquinas guiadas, que condicionan el movimiento de los músculos y articulaciones. Distintos estudios han demostrado que el trabajo con peso libre nos aportan mejores beneficios que con cargas guiadas.

Cuando decidimos entrenar en casa los ejercicios con peso libre ganan protagonismo. El problema que supone no tener tanto material de entrenamiento a nuestra disposición, nos lleva a buscar una solución que implica trabajar con barras, mancuernas, pesas rusas o cualquier tipo material que nos aporte resistencia.

Esto que al principio nos puede parecer una desventaja no lo es, sino todo lo contrario. Las rutinas con peso libre, nos permite hacer entrenamientos de más calidad, consiguiendo implicar a más músculos en cada ejercicio. De esta manera entrenamos de forma más efectiva, con movimientos más naturales.

Trabajamos los grupos musculares de forma asociativa implicando músculos sinergistas, antagonistasestabilizadores para conseguir mejores resultados. Sin duda las rutinas con peso libre es la forma más efectiva de mejorar nuestra condición física.

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Ejercicios con Peso libre por grupo muscular

Teniendo en cuenta que podemos utilizar diferentes accesorios, como pesas, barras o pesas rusas, para trabajar con peso libre, trataremos el ejercicio en cuestión y lo realizaremos con el material que tengamos disponible en casa.

Incluso podemos utilizar garrafas de agua, pesas caseras o nuestro propio peso corporal. De la misma manera nos adaptaremos al entono para así conseguir el objetivo marcado. Ya sea ganar músculo, fuerza, perdida de grasa corporal o simplemente mejorar nuestro estado de forma.

¿Qué es el Peso Libre?

El peso libre es el ejercicio realizado con libertad de movimiento utilizando una resistencia como sobrecarga. Esta puede ser una barra con discos, mancuerna, pesa rusa o kettlebell, bandas de resistencia o incluso nuestro propio peso corporal.

Cualquier acción siempre y cuando lo hagamos libremente sin ningún aparato que limite, guíe, fije o acorte el movimiento. De esta forma conseguimos implicar más musculatura en la ejecución y  de esta forma nos fortalecemos. Entra en el siguiente enlace si buscas accesorios de musculación.

Beneficios de entrenar con peso libre en casa

  • Aumenta la fuerza y la potencia muscular.
  • Hipertrofia y ganancia de masa muscular.
  • Trabajamos un rango de movimiento más completo.
  • Mejora la coordinación y el equilibrio.
  • Conseguimos una mayor activación de la zona core (abdominales, oblicuos, lumbares, zona pélvica y glúteos).
  • Segregación de más testosterona y hormona del crecimiento (Importante en el desarrollo muscular).
  • Ayudan a quemar más calorías de esta forma tus músculos serán más visibles y definidos.
  • Evitas los desequilibrios musculares dentro de un mismo grupo muscular.
  • Ayuda a evitar el estancamiento muscular.
  • Mejora nuestra calidad de vida en nuestra vida cotidiana a medida que envejecemos.
  • Ideal para entrenar en casa (menos aparatos y más económico).
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Más implicación de los músculos estabilizadores

En el entrenamiento con peso libre realizamos movimientos libremente sin soporte, lo que implica una mayor activación de los músculos estabilizadores. Estos actúan en todo momento corrigiendo los desequilibrios que provocan los pesos. Además se refuerza la musculatura postural y de apoyo. De este modo prevenimos lo dolores musculares y articulares.

CUANDO TRABAJAMOS CON MÁQUINAS GUIADAS RESTAMOS LA IMPORTANCIA A ESTOS GRUPOS MUSCULARES Y CREAMOS DESEQUILIBRIOS A NIVEL MUSCULAR.

Buena combinación con los ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares y el peso libre están estrechamente relacionados, los mejores resultados con los ejercicios compuestos se consiguen cuando los realizamos con peso libre. Es una alianza perfecta, las Sentadillas, el Peso muerto o el Press de banca con peso libre, son mucho más efectivos y más funcionales. De esta manera nos ayudan a progresar con las cargas y obtener mejores resultados en nuestros planes de entrenamiento.

Ganancia de más músculo y fuerza

En la obtención de ganancia de hipertrofia muscular, levantar grandes pesos sin ayuda de guías o poleas, nos ayuda a construir una base, más fuerte y compacta. De esta manera conseguiremos una mayor activación muscular así como del número de fibras involucradas, lo que hará que los músculos se vean más potentes, robustos y esculpidos.

UTILIZAR PESOS ELEVADOS EN TUS ENTRENAMIENTOS AYUDA A MEJORAR TU FUERZA MÁXIMA Y EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR.

A la hora de entrenar en casa, los pesos libres nos facilita mucho el trabajo como vamos a ver.
  1. Necesitamos poca inversión económica para empezar a entrenar (un banco y unas mancuernas).
  2. Podemos ampliar fácilmente nuestro equipo de entrenamiento a medida que vamos progresando.
  3. Ocupan poco espacio por esta razón son ideales para entrenar en lugares reducidos.
  4. Nos permite hacer diferentes clases de ejercicios para atacar todos los músculos desde diferentes posiciones.
  5. Conseguimos buenos resultados desde casa sin la necesidad de ir a un gimnasio comercial.

Ejercicios de piernas con peso libre

Posiblemente, las piernas y los glúteos, sean los grandes beneficiados a la hora de entrenar con peso libre. Este tipo de ejercicios son la piedra angular para mejorar la calidad músculo de todo el grupo muscular.

Para desarrollar fuerza y potencia ejercicios como las Sentadillas o las Zancadas son básicos. Sin duda alguna es la mejor opción de entrenamiento para el tren inferior. Por esta razón debes incluir varios de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para piernas y glúteos. A continuación tienes los mejores ejercicios que puedes hacer en Casa.

  • Sentadillas
  • Peso muerto rumano
  • Sentadilla búlgara
  • Zancadas
  • Hip thrust
  • Sentadilla Hack
  • Sentadilla sumo
  • Gemelo de pie y sentado

Ejercicios de espalda con peso libre

Los ejercicios con peso libre para espalda determinan el volumen y la fuerza que este grupo muscular pueda alcanzar. Este tipo de ejercicios darán espesor y profundidad a tus dorsales. Además nos ayudarán a prevenir dolores de espalda y a corregir malas posturas corporales. Ejercicios como las dominadas o el Remo con barra o mancuernas no pueden faltar en tus rutinas de espalda. Aquí tienes los mejores ejercicios para espalda.

  • Peso Muerto
  • Remo
  • Remo invertido
  • Rack Pull
  • Dominadas

Ejercicios de pecho con peso libre

Los ejercicios para pecho con peso libre quizás sea los que más se realizan en las salas de fitness y gimnasios del mundo. El clásico de los Lunes, el Press de banca, para desarrollar los pectorales seguramente es el más claro ejemplo de este tipo de ejercicios. Y las Flexiones con el propio peso corporal, la opción más viable para hacer en casa.

  • Press de banca (plano, inclinado, declinado)
  • Fondos de pecho
  • Flexiones (variación de posiciones de manos)
  • Pullover
  • Aperturas

Ejercicio de hombro con peso libre

En el caso del Hombro o Deltoides el ejercicio básico con peso libre es el Press Militar o Press de hombros. No hay ninguno mejor para ganar fuerza y aumentar la masa muscular del tren superior. Tampoco podemos olvidarnos de las elevaciones laterales.

Para el trapecio, mi preferido es el Face Pull, además de ejercicio correctivo es perfecto para mejorar nuestra musculatura postural. También tenemos otros ejercicios muy interesantes para esta parte del cuerpo.

  • Press militar
  • Pájaros o elevaciones laterales
  • Elevaciones frontales
  • Encogimientos de hombros
  • Face pull

Ejercicios de brazos con peso libre

Si queremos tener brazos grandes es muy importante incluir varios de estos ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento. Por este motivo ejercicios como el curl de bíceps o el press cerrado para tríceps deben formar parte de nuestro plan de entrenamiento.

Las extremidades superiores e inferiores son muy importantes para nuestro día a día por este motivo debemos mantenerlas fuertes  y equilibradas.

Bíceps

  • Curl de Bíceps y sus variantes
  • Flexión de Bíceps Martillo
  • Curl Concentrado
  • Flexión de Bíceps con Codos atrás
  • Curl con predicador o Banco Scott

Tríceps

  • Extensión de tríceps
  • Press de pecho cerrado
  • Press Francés
  • Patada de tríceps
  • Fondos de tríceps en paralelas o banco

Abdominales y oblicuos con peso libre

Las abdominales y oblicuos así como la zona lumbar son muy importantes para poder realizar este tipo de entrenamientos. Por esta razón debemos prestarle una atención especial y entrenarlos adecuadamente.

Tener un core fuerte nos ayuda a progresar en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla. Además nos ayuda a proteger la columna y a prevenir dolores de espalda y posibles lesiones.

Cuando realizamos ejercicios con peso libre activamos con más énfasis la zona media y el núcleo. Esto hace que se fortalezca y mejore el tono muscular. Estos ejercicios que tienes a continuación son perfectos para añadir a tu rutina de peso libre en casa.

  • Rueda abdominal
  • Rodillas al pecho
  • Planchas frontales
  • Planchas laterales

EVITA EL CRUNCH PARA ABDOMINALES. ES MENOS LESIVO Y MÁS EFECTIVO TANTO LA RUEDA ABDOMINAL COMO LAS PLANCHAS.

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¿Cómo evitar lesiones al realizar ejercicios con peso libre?

No hay nada peor cuando entrenamos que las lesiones:

  • Nos produce dolor
  • Frena nuestra progresión
  • Nos aleja de los entrenamientos
  • Afecta a nuestra autoestima

Para evitar lesiones es muy importante:

  • Metodología del movimiento del ejercicio
  • Buena ejecución de la técnica del ejercicio
  • Ejecutar el movimiento de forma controlada
  • Controlar las cargas en el ejercicio antes de aumentar de peso

Ejercicios a evitar para no lesionarnos

No todos los ejercicios con peso libre son beneficiosos para nuestros intereses, hay alguno de ellos que debemos evitar porque los riesgos que conllevan, (lesiones), son más altos que los beneficios que nos aportan. Por este motivo no debemos incluirlos en nuestras rutinas de entrenamiento con peso libre.

  • Dominadas tras nuca
  • Press militar tras nuca
  • Elevación de remo al mentón
  • Ejercicio buenos días
  • Press francés
  • Prensa de piernas sentado
  • Extensión de rodilla
  • Crunch abdominal
  • Cualquier ejercicio realizado en máquina Smith

Si queremos conseguir resultados a corto y largo plazo es muy importante que hagamos un plan alimenticio que acompañe nuestros entrenamientos. Solo de esta manera podremos alcanzar nuestros objetivos.

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