Antes de empezar con las Rutinas con peso libre debemos saber que son y que tipo de ejercicios podemos hacer. Por supuesto para mi son la mejor opción si quieres entrenar en Casa. Además si vas a montarte un gimnasio en casa es la opción más económica y que menos espacio ocupa.
¿Qué es el Peso Libre?
El peso libre es el ejercicio realizado con libertad de movimiento utilizando una resistencia como sobrecarga. Esta puede ser una barra con discos, mancuerna, pesa rusa o kettlebell, bandas de resistencia o incluso nuestro propio peso corporal.
Cualquier acción siempre y cuando lo hagamos libremente sin ningún aparato que limite, guíe, fije o acorte el movimiento. De esta forma conseguimos implicar más musculatura en la ejecución y así nos fortalecemos.
Tipos de Ejercicios con Peso Libre
Teniendo en cuenta que podemos utilizar diferentes accesorios de musculación, como pesas, barras o pesas rusas, para trabajar con peso libre, trataremos el ejercicio en cuestión y lo realizaremos con el material que tengamos disponible en casa.
Incluso podemos utilizar garrafas de agua, pesas caseras o nuestro propio peso corporal. De la misma manera nos adaptaremos al entono para así conseguir el objetivo marcado. Ya sea ganar músculo, fuerza, perdida de grasa corporal o simplemente mejorar nuestro estado de forma.
¿Por qué debemos incluir los ejercicios con peso libre en nuestras rutinas en casa?
Los ejercicios con Peso libre son los grandes olvidados de las rutinas de entrenamiento. Cada vez más son substituidos por ejercicios en máquinas guiadas, que condicionan el movimiento de los músculos y articulaciones.
Distintos estudios han demostrado que el trabajo con peso libre nos aportan mayores beneficios que con cargas guiadas. Cuando decidimos entrenar en casa los ejercicios con peso libre ganan protagonismo.
La falta de espacio y el gasto económico nos lleva a buscar una solución que implica trabajar con otro tipo de ejercicios. Por este motivo las barras, mancuernas, pesas rusas o cualquier tipo material que nos aporte resistencia ganan protagonismo.
Esto que al principio nos puede parecer una desventaja no lo es, sino al contrario. Las rutinas con peso libre, nos permite hacer entrenamientos de calidad, consiguiendo implicar a más grupos musculares en cada ejercicio. Por lo tanto, implicamos más músculos y fibras musculares.
Trabajamos los grupos musculares de forma asociativa implicando músculos sinergistas, antagonistas y estabilizadores para conseguir mejores resultados. Sin duda las rutinas con peso libre es la forma más efectiva de mejorar nuestra condición física.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Beneficios de entrenar con peso libre en casa
- Aumenta la fuerza y la potencia muscular.
- Hipertrofia y ganancia de masa muscular.
- Trabajamos un rango de movimiento más completo.
- Mejora la coordinación y el equilibrio.
- Conseguimos una mayor activación de la zona core (abdominales, oblicuos, lumbares, zona pélvica y glúteos).
- Segregación de más testosterona y hormona del crecimiento (Importante en el desarrollo muscular).
- Ayudan a quemar más calorías de esta forma tus músculos serán más visibles y definidos.
- Evitas los desequilibrios musculares dentro de un mismo grupo muscular.
- Ayuda a evitar el estancamiento muscular.
- Mejora nuestra calidad de vida en nuestra vida cotidiana a medida que envejecemos.
- Ideal para entrenar en casa (menos aparatos y más económico).
- Perfectos para incluir en todo tipo de rutinas para hombres y mujeres.
Más implicación de los músculos estabilizadores
En el entrenamiento con peso libre realizamos movimientos libremente sin soporte, lo que implica una mayor activación de los músculos estabilizadores. Estos actúan en todo momento corrigiendo los desequilibrios que provocan los pesos. Además se refuerza la musculatura postural y de apoyo. De este modo prevenimos lo dolores musculares y articulares.
Cuando trabajamos con máquinas guiadas restamos importancia a los grupos musculares que se encargan de estabilizar el cuerpo, creando desequilibrios a nivel muscular.
Buena combinación con los ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares y el peso libre están estrechamente relacionados. Los mejores resultados se consiguen con los ejercicios compuestos y los realizamos con peso libre. Es una alianza perfecta.
Las Sentadillas, el Peso muerto o el Press de banca con peso libre, son mucho más efectivos y más funcionales. De esta manera nos ayudan a progresar con las cargas y obtener mejores resultados en nuestros planes de entrenamiento.
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Ganancia de más músculo y fuerza
En la obtención de ganancia de hipertrofia muscular levantar grandes pesos es la clave. Hacerlo sin ayuda de guías o poleas, favorece a construir una base más fuerte y compacta. También conseguiremos una mayor activación muscular, así como del número de fibras involucradas.
Utilizar pesos elevados en tus entrenamientos ayuda a mejorar tu fuerza máxima y al aumento de masa muscular, lo que a su vez hará que los músculos se vean más potentes, robustos y esculpidos. Esto es válido tanto para hombres como para mujeres.
Ventajas de montar un Gimnasio para hacer Peso Libre en Casa
A la hora de entrenar en casa, los pesos libres nos facilita mucho el trabajo como vamos a ver.
- Necesitamos poca inversión económica para empezar a entrenar (un banco y unas mancuernas).
- Podemos ampliar fácilmente nuestro equipo de entrenamiento a medida que vamos progresando.
- Ocupan poco espacio por esta razón son ideales para entrenar en lugares reducidos.
- Nos permite hacer muchas clases de ejercicios para atacar todos los músculos desde diferentes posiciones.
- Conseguimos buenos resultados desde casa sin la necesidad de ir a un gimnasio comercial.
Ejercicios con Peso Libre por Grupo muscular
Vamos a ver diferentes ejercicios realizados con peso libre por grupo muscular. Así te será mucho más fácil añadirlos a tus rutinas de entrenamiento en Casa.
Ejercicios de piernas con peso libre
Posiblemente, las piernas y los glúteos, sean los grandes beneficiados a la hora de entrenar con peso libre. Este tipo de ejercicios son la piedra angular para mejorar la calidad músculo de todo el grupo muscular.
Para desarrollar fuerza y potencia en las piernas, ejercicios como las Sentadillas o las Zancadas son básicos. Sin duda alguna es la mejor opción de entrenamiento para el tren inferior. Por esta razón debes incluir varios de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para piernas y glúteos.
A continuación tienes los mejores ejercicios con pesos libres que puedes hacer en Casa.
- Sentadillas
- Peso muerto rumano
- Sentadilla búlgara
- Zancadas
- Hip thrust
- Sentadilla Hack
- Sentadilla sumo
- Gemelo de pie y sentado
Ejercicios de espalda con peso libre
Los ejercicios con peso libre para espalda determinan el volumen y la fuerza que este grupo muscular pueda alcanzar. Este tipo de ejercicios darán espesor y profundidad a tus dorsales. Además nos ayudarán a prevenir dolores de espalda y a corregir malas posturas corporales.
Ejercicios como las dominadas, el Peso Muerto o el Remo con barra o mancuernas no pueden faltar en tus rutinas de espalda. Aquí tienes los mejores ejercicios para espalda.
- Peso Muerto
- Remo
- Remo invertido
- Rack Pull
- Dominadas
Ejercicios de pecho con peso libre
Los ejercicios para pecho con peso libre quizás sea los que más se realizan en las salas de fitness y gimnasios del mundo. El clásico de los Lunes, el Press de banca, para desarrollar los pectorales seguramente es el más claro ejemplo de este tipo de ejercicios.
Otro claro ejemplo son las Flexiones con el propio peso corporal. En este caso no necesitas ningún tipo de material de musculación y por este motivo es la opción más viable para hacer en casa.
- Press de banca (plano, inclinado, declinado)
- Fondos de pecho
- Flexiones (variación de posiciones de manos)
- Pullover
- Aperturas
Ejercicio de hombro con peso libre
En el caso del Hombro o Deltoides el ejercicio básico con peso libre es el Press de hombros. No hay ninguno mejor para ganar fuerza y aumentar la masa muscular del tren superior. Tampoco podemos olvidarnos de las elevaciones laterales.
Para el trapecio, mi preferido es el Face Pull, además de ejercicio correctivo es perfecto para mejorar nuestra musculatura postural. Aunque quizás la mejor opción no sería con peso libre. También tenemos otros ejercicios muy interesantes para esta parte del cuerpo.
- Press militar
- Pájaros o elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Encogimientos de hombros
- Face pull
Ejercicios de brazos con peso libre
Si queremos tener brazos grandes es muy importante incluir varios de estos ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento. Por este motivo ejercicios como el curl de bíceps o el press cerrado para tríceps deben formar parte de nuestro plan de entrenamiento.
Las extremidades superiores e inferiores son muy importantes para nuestro día a día por este motivo debemos mantenerlas fuertes y equilibradas.
Bíceps
- Curl de Bíceps y sus variantes
- Flexión de Bíceps Martillo
- Curl Concentrado
- Flexión de Bíceps con Codos atrás
- Curl con predicador o Banco Scott
Tríceps
- Extensión de tríceps
- Press de pecho cerrado
- Press Francés
- Patada de tríceps
- Fondos de tríceps en paralelas o banco
Abdominales y oblicuos con peso libre
Las abdominales y oblicuos así como la zona lumbar son muy importantes para poder realizar este tipo de entrenamientos. Por esta razón debemos prestarle una atención especial y entrenarlos adecuadamente.
Tener un core fuerte nos ayuda a progresar en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla. Además nos ayuda a proteger la columna y a prevenir dolores de espalda y posibles lesiones.
Cuando realizamos ejercicios con peso libre activamos con más énfasis la zona media y el núcleo. Esto hace que se fortalezca y mejore el tono muscular. Estos ejercicios que tienes a continuación son perfectos para añadir a tu rutina de peso libre en casa.
- Rueda abdominal
- Rodillas al pecho
- Planchas frontales
- Planchas laterales
Evita el Cruch para abdominales. Es menos lesivo y más efectivo tanto la rueda abdominal como las planchas isométrica.
¿Cómo evitar lesiones al realizar ejercicios con peso libre?
No hay nada peor cuando entrenamos que las lesiones:
- Nos produce dolor
- Frena nuestra progresión
- Nos aleja de los entrenamientos
- Afecta a nuestra autoestima
Para evitar lesiones es muy importante:
- Metodología del movimiento del ejercicio
- Buena ejecución de la técnica del ejercicio
- Ejecutar el movimiento de forma controlada
- Controlar las cargas en el ejercicio antes de aumentar de peso
Ejercicios a evitar para no lesionarnos
No todos los ejercicios con peso libre son beneficiosos. Hay muchos que debemos evitar porque los riesgos que conllevan, (lesiones), son más altos que los beneficios que nos aportan. Por este motivo no debemos incluirlos en nuestras rutinas de entrenamiento con peso libre.
- Dominadas tras nuca
- Press militar tras nuca
- Elevación de remo al mentón
- Ejercicio buenos días
- Press francés
- Prensa de piernas sentado
- Extensión de rodilla
- Crunch abdominal
- Cualquier ejercicio realizado en máquina Smith
Si queremos conseguir resultados a corto y largo plazo es muy importante que hagamos un plan alimenticio que acompañe nuestros entrenamientos. Solo de esta manera podremos alcanzar nuestros objetivos.
