El Press Arnold es, posiblemente, el mejor ejercicio de empuje vertical para hombros. Popularizado por el mismísimo Arnold Schwarzenegger en su época de culturista profesional, de ahí su nombre. Es un ejercicio muy completo con el que trabajamos las tres partes del deltoides a la vez.
¿En qué consiste el Press Arnold?
Es una variante del Press para Hombros. Normalmente, se realiza con mancuernas. Además, tiene la particularidad de que realizamos un giro de muñecas entre el punto de inicio y el final del recorrido. Pasando de una rotación interna a una rotación externa del hombro y viceversa.
Este movimiento nos permite incrementar el rango de recorrido e implicar más fibras musculares si lo comparamos con el Press Militar. Seguidamente, vamos a hablar de la técnica, de los beneficios que aporta y los fallos que se cometen al realizarlo.
¿Cómo hacer correctamente el Press Arnold con Mancuernas?
Antes de iniciarnos con la técnica es importante tener en cuenta algunos detalles. El Arnold Press no es un ejercicio para trabajar la fuerza máxima. Es más bien un ejercicio técnico que acarrea una dificultad añadida, al tener que girar las mancuernas mientras subimos.
Por este motivo utilizaremos un peso que nos permita moveremos en un rango entre 8 a 15 repeticiones. Trabajaremos más la congestión muscular y buscando el fallo del músculo para conseguir hipertrofia.
Técnica correcta para hacer el Press Arnold con mancuernas de pie
- Nos colocamos de pie agarrando un par de mancuernas.
- Los pies con una separación del ancho de las caderas y la espalda recta.
- Elevamos las mancuernas a la altura del pecho con las palmas de las manos mirando al cuerpo.
- Los codos permanecerán pegados a los dorsales y haremos una ligera retracción escapular.
- Inspiramos, sacamos pecho y apretamos abdomen y glúteos.
- Iniciamos la subida realizando una rotación externa del hombro. Girando los antebrazos hasta colocar tus manos en pronación al final del recorrido y con los codos bloqueados. En ese momento expulsamos el aire.
- Al bajar realizaremos el ejercicio de forma inversa, pasando de una agarre en pronación a supinación. Es decir, mientras descienden las mancuernas haremos una rotación interna del hombro e inspiraremos. Las palmas pasarán de mirar al frente a mirar hacia nosotros.
- Bajaremos hasta que las mancuernas se sitúen a la altura del esternón, e iniciaremos una nueva repetición.
Algunos consejos para mejorar los resultados
- Un punto clave es realizar una rotación progresiva tanto al subir como al bajar las pesas.
- Es importante ejercer tensión en todo el cuerpo, así evitaremos fugas de energía y mantendremos el cuerpo como un bloque.
- En la parte final del recorrido, las mancuernas, los brazos, la espalda y los pies dibujarán una línea recta.
- No es necesario extender y bloquear completamente los codos al final del recorrido. De esta forma mantendremos más tensión en el deltoides e implicaremos menos al trapecio y tríceps.
- Debemos realizar un giro con las mancuernas de no más de 180º para evitar lesionarnos.
- Para empezar con el Arnold Press es recomendable empezar con pesos bajos hasta adquirir la técnica.
Errores frecuentes al hacer el Arnold Press
No es un ejercicio muy difícil de hacer; sin embargo, sí que hay algunos aspectos que debemos tener en cuenta para no cometer errores. Como en cualquier ejercicio, una mala ejecución puede conllevar una lesión de mayor o menor consideración. Veamos los errores más comunes.
- No hacer un buen calentamiento de la articulación del hombro.
- Hacer la rotación antes de subir, realizando el ejercicio por partes, girar, abrir y subir.
- Realizar el ejercicio con mucho peso.
- No bajar los codos de la altura de los hombros, de esta forma solo trabaja la cintura escapular y los hombros de manera isométrica.
- Arquear la espalda para subir las mancuernas.
- Redondear la espalda al bajar las mancuernas.
- No respirar adecuadamente mientras realizamos el movimiento.
- Juntar los codos en la parte baja del ejercicio, lo que provocará demasiada rotación interna.
- Una excesiva rotación de las muñecas en la parte alta del recorrido.
- Llevar las mancuernas por delante o por detrás de la cabeza, en vez de llevarlas justo encima.
- Golpear las mancuernas entre sí, tanto al subir como al bajar.
¿Qué músculos que trabajamos?
El Press Arnold es un ejercicio multiarticular en el que necesitamos una buena coordinación neuromuscular e intermuscular. De tal forma que podamos conseguir una correcta activación de las tres cabezas del deltoides.
Principalmente, trabajamos el Deltoides anterior, pero también implicamos al Deltoides posterior y lateral. En comparación con el Press militar, se recluta más las fibras de la parte trasera y lateral del hombro.
Músculos implicados:
- Deltoides Anterior, Lateral y Posterior
- Trapecios
- Elevador de la escápula
- Pectoral Mayor
- Serrato
- Tríceps
En el caso de trabajar de forma unilateral, implicaremos más los músculos estabilizadores. Del mismo modo, influirá la forma de hacerlo. Si hacemos el ejercicio de pie, de rodillas o sentado implicaremos de más a menos los músculos correctores. A más altura, más musculatura implicada.
Variantes del Press Arnold con diferentes materiales de musculación
En principio podemos hacer el Arnold Press con cualquier material de musculación que nos permita un movimiento libre e individual de las manos. Mancuernas, Kettlebells, Bandas Elásticas e incluso en polea.
Por otro lado, independientemente de material que utilicemos, tenemos distintas formas de ejecutarlo. Lo podemos hacer de a una, a dos manos o alterno. De pie, sentado o de rodillas. Cualquiera de estas combinaciones es válida y las podemos realizar en casa o en el gimnasio.
Press Arnold Sentado con Mancuernas
La técnica de ejecución es muy parecida a la opción de pie, pero hay algunas diferencias. Para empezar necesitamos un banco de musculación ajustable o una base estable. Al trabajar sentados el trabajo se centrará más en los deltoides y restaremos trabajo a los músculos estabilizadores.
- Colocaremos un banco con el respaldo a 90º.
- Nos sentaremos con la espalda bien apoyada.
- Agarramos las mancuernas y las subimos con la ayuda de las rodillas.
- Colocaremos las mancuernas con agarre prono a la altura del esternón.
- A partir de aquí seguiremos el paso 4 de la técnica del press Arnold de pie.
Press Arnold con Banda Elástica
Para este ejercicio en concreto, las bandas que mejor se adaptan son las abiertas. Con ellas tenemos una libertad de movimiento total. De esta forma podemos hacer el Press Arnold de la misma forma que con mancuernas. Incluso podemos combinar las mancuernas con gomas.
- Dependiendo de nuestra necesidad, añadiremos una o más gomas.
- Pisamos la banda elástica por el centro y agarramos los extremos con cada mano. Si fuese necesario acortaríamos la banda enroscándola en la mano para añadir tensión.
- Es importante que la cinta elástica quede por fuera del cuerpo para que no nos moleste al subir.
- A partir de aquí realizamos los mismos pasos que en la variante con mancuernas.
Las Gomas son un accesorio de musculación muy versátil a la hora de hacer cualquier ejercicio. Además de ser económicas ocupan poco espacio, por este motivo son la mejor opción para entrenar en casa.
Press Arnold con Pesa Rusa o Kettlebell
Realizar el Arnold Press con pesa rusa es bastante sencillo. De hecho, no hay cambios significativos si lo comparamos a la variante con mancuernas. Solo varía el agarre que con la kettlebell al no estar tan centrado es más inestable.
La mecánica del ejercicio es la misma, salvo la posición de la pesa. Al agarrar el asa, el cuerpo de la pesa rusa quedará por detrás del antebrazo, por delante del cuerpo. Una vez giremos la pesa al subir la bola quedará por encima de la cabeza, por detrás del cuerpo.
Beneficios que nos aporta
- Nos permite trabajar las tres cabezas del deltoides en un mismo ejercicio.
- Perfecto para fortalecer, desarrollar y ganar músculo en los hombros.
- Entrenamos los hombros con un mayor rango de recorrido que en el press militar.
- Aumenta el reclutamiento de fibras musculares.
- Mejora a trabajar en conjunto a toda la articulación del hombro.
- Además de los beneficios que aportan los ejercicios compuestos y con peso libre.
Ahora ya no tendrás excusas para incluir el Press Arnold en tu rutina de entrenamiento para tríceps. Además, tienes distintas alternativas para que puedas entrenar en casa.
