El Paseo del Granjero es, sin duda alguna, uno de los mejores ejercicios funcionales que existen. Como en el caso de la Sentadilla o el Peso Muerto es un ejercicio básico para fortalecer todo el cuerpo. De ahí que se debería incluir en toda rutina de entrenamiento con pesas.
¿En qué consiste el Paseo del Granjero?
El ejercicio consiste en recorrer una distancia caminando, sosteniendo un peso elevado con cada mano. De esta forma implicamos la mayoría de grupos musculares del cuerpo. Mejoramos el agarre, trabajamos el core y los músculos que rodean la columna vertebral.
Además, es al ser un ejercicio funcional, nos ayuda en nuestro día a día. Es una acción que realizamos cuando vamos cargados con la compra de camino a casa. También cuando sacamos la basura o al llevar un cubo lleno de agua para fregar.
¿Cómo se hace el Paseo del Granjero con Mancuernas?
También conocido en inglés como el Farmer`s Walk, es un ejercicio muy simple y fácil de hacer. Teniendo en cuenta algunos puntos clave lo podremos hacer con una buena técnica y así sacarle el máximo partido.
Técnica correcta paso a paso
- En primer lugar, escogemos un peso pesado, pero adecuado para hacer el ejercicio.
- Si partimos desde el suelo utilizaremos la técnica del peso muerto para elevar las mancuernas.
- Tenemos que agarrar fuertemente las asas con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
- Los brazos se mantendrán estirados al lado del cuerpo con los hombros hacia atrás.
- Antes de empezar a caminar es importante retraer las escápulas y activar el abdomen. Así mantendremos la espalda recta y alineada.
- Iniciaremos el ejercicio con pasos cortos, mirada al frente y respirando correctamente.
- Podemos hacer el ejercicio por tiempo, por distancia establecida o hasta el fallo por agotamiento.
- Realizaremos 3 o 4 series de entre 30 a 40 segundos bajo tensión.
Consejos para mejorar el Paseo del granjero
- Realiza un agarre fuerte y firme manteniendo el eje de la mancuerna en la palma de la mano.
- Si eres principiante empezar con pesos ligeros y distancias cortas para ir progresando.
- Sacar pecho al caminar, de esta forma colocaremos la espalda en su posición ideal.
- Descansa de 2 a 3 minutos por serie para recuperarte bien antes de iniciar un nuevo paseo.
- Mantén la espalda recta y todo el cuerpo contraído, piernas, glúteos, core, trapecios y brazos.
- Puedes realizar varias tandas dentro de la misma serie hasta alcanzar el tiempo o distancia requerido. Otra opción es recorrer la máxima distancia con un tiempo fijado o mover el mayor peso posible por trayecto.
Errores frecuentes en los paseos del granjero
En un principio es un ejercicio sencillo de realizar. No obstante, al usar cargas pesadas tenemos que prestar atención para no hacer algunos de los fallos más comunes. Así conseguiremos mejores resultados y evitaremos una posible lesión. Estos son los errores más habituales.
- Un error común es iniciar el ejercicio con una mala postura e intentarlo corregir sobre la marcha.
- Dejar que las mancuernas se escurran hacia las puntas de los dedos, puede provocar tendinitis.
- Realizar pasos muy largos, lo que puede provocar desequilibrios o alguna lesión.
- Balancear las pesas mientras caminamos, para evitarlo mantén firme todo el tren superior.
- Caminar con el tronco inclinado, lo debemos hacer erguidos, para ello activa el core todo el rato.
- Llevar los hombros adelantados al caminar para evitarlo, debemos tener las escápulas retraídas.
- Al terminar el ejercicio, soltar las pesas con una mala postura corporal, curvando la espalda o con las rodillas rígidas. Por el contrario, debemos hacerlo lentamente manteniendo la espalda alineada.
Tipos de variantes del Paseo del Granjero
Existen diferentes formas de ejecutar el ejercicio, todas ellas se realizan con la misma mecánica de movimiento. Podemos usar mancuernas, kettlebells, discos, barra hexagonal o incluso garrafas de agua. Cualquier peso o carga que podamos transportar será válido para progresar.
Podemos caminar sujetando una carga de distintas maneras. Por ejemplo, de forma unilateral, con el peso al lado del cuerpo, o también por encima de la cabeza. Otra opción es sostener una barra sobre los hombros, aunque de esta forma perderíamos las ventajas de entrenar el agarre.
Paseo del Granjero con barra hexagonal
El uso de una barra hexagonal para realizar la caminata del granjero es una de las mejores opciones. El único problema es que no muchas salas de entrenamiento hay una de estas. Por otro lado, nos permite cargar mucho peso de una forma correcta.
Paseo del Granjero con una barra
Otra opción para hacer el camino del granjero es utilizar una sola barra. Con esta variante haremos un agarre prono. La barra la colocaremos por delante y pegada al cuerpo. Por lo demás seguiremos la misma mecánica del ejercicio con mancuernas.
Variantes que podemos hacer en casa
Una de las ventajas que tiene el paseo del granjero es que lo podemos hacer fácilmente en casa. Será necesario disponer de espacio para caminar y tener a mano botellas de agua o mochilas que podamos cargar con peso. Más fácil será si disponemos de material de musculación adecuado.
Paseo del Granjero con peso casero
Una forma simple de hacer la caminata del granjero en casa, es usando unas bolsas con peso. Yo en este caso he utilizado las típicas bolsas de la compra de más de un uso. Estas tienen la ventaja de ser más robustas, por lo que le podemos poner más peso sin riesgo a que se rompan.
Paseo del Granjero con discos con agarre
Unos discos con asas también pueden ser una buena alternativa. Si dispones de este tipo de material de musculación por casa, es sin duda una excelente opción. En cambio, si no tienen un punto de agarre, los puedes emplear para añadir peso a una bolsa como en el caso anterior.
Paseo del Granjero con kettlebell a una mano
Si tenemos una pesa rusa pesada por casa también nos puede servir para trabajar nuestro agarre. Del mismo modo que utilizamos una mancuerna para hacer el ejercicio lo podemos hacer con una kettlebell.
Paseo del Granjero con peso por encima de la cabeza
También conocida como el paseo del camarero, esta variante tiene la peculiaridad de llevar el peso por encima de la cabeza. Es un ejercicio en el que trabajamos más los músculos estabilizadores y lo podemos hacer a una o dos manos.
¿Qué músculos trabaja el Paseo del Granjero?
La caminata del granjero es un ejercicio multiarticular que realizamos con peso libre. Esto hace que impliquemos una gran cantidad de grupos musculares. De hecho, casi todos de músculos del cuerpo tiene un trabajo específico con este ejercicio.
- Antebrazos: tienen la misión de mantener un agarre fuerte y seguro.
- Brazos: el bíceps y el tríceps se encargan de estabilizar y controlar el peso.
- Hombros: trabajan de forma isométrica sosteniendo el peso.
- Trapecios: mantienen una correcta posición de la cintura escapular y de la columna.
- Dorsales: están activados durante todo el ejercicio para mantener la espalda protegida.
- Core: el abdomen, lumbares, erectores espinales trabajan para estabilizar y proteger la columna vertebral
- Piernas: tanto el glúteo, femorales, cuádriceps y gemelos trabajan coordinados para realizar el desplazamiento al caminar.
Si queremos implicar más los músculos estabilizadores del cuerpo. Tenemos la opción de hacer el paseo del granjero de forma unilateral. Para ello cargaremos el peso en solo uno de nuestros brazos. De esta forma, estos músculos trabajarán más intentando arreglar el desequilibrio.
Por lo tanto, y después de ver la cantidad de músculos que están implicados al hacer el paseo del granjero, no cabe ninguna duda en decir que es uno de los ejercicios más completos que existe para entrenar todo el cuerpo. Trabajando con un mismo ejercicio el tren superior e inferior.
Beneficios de caminar sosteniendo peso
Realizar el paseo del granjero nos aporta una serie de ventajas y beneficios que van más allá de transportar un peso de un lugar a otro. Desde el punto de vista cotidiano nos ayuda a tener una mejor calidad de vida. Cuanto físicamente mejor estamos, mejoran nuestras rutinas diarias.
A continuación vamos a ver algunas más:
- Es un ejercicio funcional que nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida.
- Desarrollamos y fortalecemos piernas, espaldas, core y brazos a la vez.
- Aumento de la fuerza de agarre.
- Mejora la estabilidad y la coordinación de todo el cuerpo.
- Aumenta nuestro metabolismo basal, lo que nos ayuda a quemar más calorías.
- Nos ayuda a ganar fuerza, músculo y reducir la grasa corporal.
- Mejoramos nuestra postura corporal y los músculos que protegen la columna.
- Se transfiere a otros ejercicios como las dominadas, el peso muerto o las zancadas.
- Perfecto para entrenar nuestro sistema cardiovascular.
- Es un ejercicio que podemos hacer en casa sin mucho material si tenemos espacio.
Con todos estos ingredientes no hay duda, de que el paseo de granjero es un ejercicio básico. Por lo tanto, imprescindible para incluir en tu rutina de entrenamiento.
