Rack Pull o Peso Muerto parcial

¿Qué es y en Qué Consiste el Rack Pull?

rack pull o peso muerto parcial en casa

El Rack Pull es un ejercicio multiarticular que se realiza con peso libre. La mejor forma de hacerlo es en una jaula de musculación, aunque también lo podríamos realizar colocando unos discos o cajones en el suelo, para que la barra quede más alta.

El movimiento es el mismo que utilizamos al hacer el peso muerto, pero en este caso, liberamos la energía que implica a las piernas, para centrar todo nuestro esfuerzo en la espalda, isquiotibiales y glúteo.

La ejecución del ejercicio comienza cuando la barra llega a las rodillas en el peso muerto e iniciamos la extensión de cadera.

Al comenzar con la barra en alto, eliminamos la participación más activa de las piernas (cuádriceps) para concentrar toda la intensidad en la activación de los grupos musculares de la cadena posterior.

Esto nos permite utilizar cargas más altas y repeticiones de más calidad enfocadas en los músculos de la espalda. Nos  ayuda a corregir los puntos de estancamiento de Squat y Dead lift.

¿Cómo hacer correctamente el Peso Muerto Parcial?

La preparación de los aparatos y accesorios antes de empezar el ejercicio es muy importante y actuaremos con sumo cuidado. Colocando los topes de la jaula de fuerza o los discos, un cajón o cualquier soporte que nos ayude a que la barra nos quede a la altura correcta, estable y segura.

  • La barra nos debe quedar justo por debajo de las rodillas y encima del empeine.
  • Nos colocaremos tocando la barra con las espinillas que formarán un ángulo de 90º con el suelo, perpendicular al suelo, los pies a la anchura de las caderas.
  • La espalda alineada con el glúteo y mirada al frente.
  • El agarre que nos resulte más cómodo, prono, mixto o gancho,  y las manos por fuera de las rodillas a unos 2 cm.
  • Antes de empezar el ejercicio apretar la zona del core, los glúteos e inspiramos fuertemente.
  • Hacemos una extensión de cadera y rodilla completa, quedando totalmente erguidos soportando el peso haciendo una pausa.
  • El descenso lo tenemos que hacer lentamente, de forma controlada e iremos cogiendo aire al bajar.
  • La barra debe ir pegada al cuerpo en todo momento, contraeremos la cadera hasta que la barra llegue al soporte o pesas, para iniciar otra repetición.

Observaciones a tener en cuenta:

  • La altura de la barra dependerá del sujeto, pero las tibias deben estar perpendiculares al suelo.
  • Apretar fuertemente la zona del core y los glúteos lo que nos ayudará a alinear la cadera.
  • Sacar pecho para no curvar la espalda.
  • Realizar una retracción escapular al final del recorrido.
  • Utiliza calzado adecuado de Powerlifting.
  • Si queremos mejorar un punto de estancamiento colocar la barra en esa altura.

Músculos que intervienen al hacer el Rack Pull

Con el Rack Pull realizamos una extensión de cadera completa, que es la parte final del Peso Muerto e implican a los siguientes músculos del cuerpo:

  • Trabajan los glúteos e isquiotibiales (el trabajo de los cuádriceps queda prácticamente anulado).
  • Músculos estabilizadores (abdominales, parte baja de la espalda músculos de la cadera y pelvis).
  • Espalda (dorsales, trapecios, cuadrado lumbar, romboides, erector de la columna o sacro espinal).
  • Brazos y antebrazos.
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Beneficios de realizar el Rack Pull en nuestras rutinas

Como ejercicio completo que se realiza con peso libre, el Rack Pull nos aporta grandes beneficios en cuanto a fuerza y ganancia muscular de la espalda como de los distintos músculos que intervienen.

Además nos ayuda a avanzar en la ejecución del Peso muerto o la Sentadilla, corrigiendo posibles debilidades o puntos de estancamiento que nos impida realizar el ejercicio con una carga superior.

  • Más Fuerza
  • Ganamos Hipertrofia o masa muscular.
  • Pérdida de grasa corporal.
  • Reforzamos los músculos estabilizadores.
  • Mejoramos en el Peso Muerto y la Sentadilla.

Rack Pull con mancuernas o material que tengamos en casa

Podemos hacer el Rack Pull incluso si no tenemos una barra de pesas. Si queremos realizar este ejercicio, pero no tenemos el material adecuado o solo tenemos unas mancuernas, lo haremos de la siguiente forma:

  • Colocaremos cajones, soportes o lo que tengamos a mano a cada lado para limitar la bajada.
  • Podemos utilizar unas mancuernas, pero también servirían unas garrafas de agua.
  • Nos ponemos como si fuéramos hacer peso muerto con mancuernas con el peso a los lados.
  • Bajamos hasta que las tibias estén perpendiculares al suelo.
  • Utilizamos el mismo mecanismo como si utilizáramos una barra pero con el peso al lado.
  • Iniciamos el ejercicio subiendo, extensión de cadera…
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