En este artículo vamos a tratar las Elevaciones Frontales para Hombros. Hablaremos de la forma correcta de hacerlo, los errores más comunes y los beneficios que aporta. También veremos las mejores variantes que podemos hacer en el gimnasio y en casa.
¿Qué es y en que Consiste la Elevación Frontal de Hombro?
Sin duda, estamos ante el ejercicio básico para el aislamiento del Deltoides Anterior. Consiste en una flexión y una extensión del hombro usando una resistencia o peso. Además, lo podemos realizar con un brazo, los dos a la vez o de forma alterna.
Asimismo, tenemos diferentes tipos de agarre para hacer los vuelos frontales. El más utilizado el agarre Prono. Pero también lo podemos hacer con agarre Supino y con agarre martillo o neutro. Con cada opción implicaremos más un músculo secundario u otro.
¿Cómo hacer bien Elevaciones Frontales con Mancuernas de Pie?
Para empezar podemos ejecutar el ejercicio de forma unilateral o bilateral. Es decir, primero un hombro y luego el otro o con los dos brazos a la vez. En este caso vamos a ver paso a paso la técnica de las elevaciones frontales alternas para hombros.
- Primero nos colocamos de pie agarrando unas mancuernas.
- Los pies ligeramente separados, rodillas semi flexionadas con una posición cómoda y estable.
- Para iniciar el ejercicio, las mancuernas estarán pegadas al cuádriceps.
- Las palmas de las manos con agarre prono, es decir, mirando al cuerpo.
- Los codos se mantendrán ligeramente flexionados y la espalda recta.
- Inspiramos, retraemos las escápulas, llevamos los hombros atrás y sacamos pecho.
- Arrancaremos el ejercicio con nuestro deltoides más débil para equilibrar las fuerzas.
- Antes de subir apretaremos abdomen y glúteos para evitar fugas de energía.
- Subiremos manteniendo el brazo recto hasta que esté paralelo al suelo. Es decir, unos 90º respecto al cuerpo.
- Mantenemos la posición un instante al final del recorrido y expulsamos el aire.
- Empezaremos el descenso de forma lenta y controlada, mientras inspiramos de nuevo.
- Ahora repetiremos el proceso pero con el otro hombro. Y así sucesivamente hasta alcanzar la repeticiones pautadas.
Algunos consejos para mejorar la ejecución
Hay que tener en cuenta las funciones del Deltoides anterior para así trabajarlo completamente. Estas son la Flexión, la abducción y la rotación del Hombro. Por este motivo, para conseguir un entrenamiento más efectivo, desde el inicio del movimiento haremos lo siguiente:
- El brazo no subirá completamente vertical, sino que lo llevaremos al centro del cuerpo. Para lograrlo haremos una pequeña abducción con el hombro.
- Debemos alargar el máximo tiempo posible la contracción del músculo.
- Mantener el cuerpo como un bloque durante todo el ejercicio.
- Utilizar una mancuerna y una banda elástica a la vez mejora el ejercicio.
Errores Comunes que debes evitar
Uno de los errores más habituales es emplear pesos excesivamente elevados y hacer pocas repeticiones. Las elevaciones frontales es un ejercicio de aislamiento del deltoides anterior. Por este motivo es mejor usar un peso que nos permita llegar al fallo en altas repeticiones.
A continuación tienes algunos más:
- Sin duda el fallo más común es impulsarnos con el cuerpo para subir el peso.
- Otro error muy usual es doblar las muñecas hacia arriba en la parte final del ejercicio.
- En este sentido es importante mantener las muñecas por debajo de la línea del codo.
- Encoger los hombros al subir la pesa, implicando más los trapecios y menos al deltoides.
- Rotar el cuerpo en la parte concéntrica, sobre todo al hacer las elevaciones frontales alternas.
- Bloquear los codos del todo, lo que aumenta la tensión en la articulación.
- Realizar un mal calentamiento o no hacerlo puede acarrear lesiones.
- No respirar adecuadamente es otro error muy frecuente.
Algunos de estos errores pueden acarrear lesiones de mayor o menor intensidad. Por ejemplo, un balanceo por exceso de peso para subir la mancuerna. Puede conllevar una sobrecarga en los discos lumbares y con el tiempo un desgaste prematuro.
Variantes de las elevaciones frontales que podemos hacer
La Elevación Frontal con Mancuerna es la variante más utilizada. Pero se puede hacer con distintos materiales de musculación como barras, kettlebells, poleas o bandas de resistencia. Sin embargo, la mecánica de ejecución será la misma y también lo beneficios que conlleva el ejercicio.
Elevación Frontal con Barra
Las Elevaciones Frontales con Barra se ejecuta con los dos brazos a la vez. La posición del cuerpo para hacer el ejercicio no varía respecto a la opción con mancuernas. Haremos un agarre prono con las manos con el ancho de los hombros. Y ejecutamos el ejercicio con la misma mecánica.
En este sentido, si hiciéramos vuelos frontales con dos mancuernas a la vez, el resultado sería el mismo que hacerlo con una barra. Con la diferencia que con la barra puede haber una pequeña compensación entre los dos brazos al estar unidos por el peso.
Elevaciones Frontales con Polea o Cable
En este caso podemos realizar las elevaciones a una o dos manos dependiendo del accesorio que utilicemos. Antes de empezar el ejercicio colocaremos la polea en la posición más baja. Le añadiremos la barra para polea o una asa si queremos trabajar a una mano.
Nos situaremos de espaldas a la polea, las piernas ligeramente abiertas. Agarramos el accesorio de forma pronada, supina o neutra, haciendo pasar el cable por debajo de las piernas. A partir de aquí repetimos el patrón del movimiento clásico del ejercicio.
Una de las ventajas de la polea, es que mantiene una tensión continua durante todo el ejercicio. Esta es, en mi opinión, una de las mejores formas de hacer las Elevaciones Frontales para Hombros.
Elevaciones Frontales con Bandas Elásticas para Deltoides Anterior
Sin duda, si entrenamos en casa, es la mejor opción para hacer la elevación frontal. Las gomas actúan de forma similar a las poleas. Pero además nos permite una libertad de movimientos muy parecida a la que aportan las mancuernas.
Para realizar el ejercicio podemos fijar un lado de la cinta a un punto estático. También podemos pisarla o usar un anclaje de puerta. A partir de aquí es buscar la mejor opción para hacer el ejercicio. Dependerá del tipo de bandas de resistencia que tengamos.
Un punto a tener en cuenta es la propia característica de funcionamiento de las bandas elásticas. Estas ofrecen más resistencia cuanto más se estiran. Esto hace que haya más tensión en el punto de mayor tensión en el hombro. Además, también conseguimos un buen trabajo excéntrico.
Elevaciones Frontales con Kettlebell
Existen muy pocas diferencias entre hacer una elevación frontal con Mancuerna o con Pesa Rusa. Sobre todo la diferencia radica en la forma de agarrar la pesa. La kettlebell es mucho más inestable, lo que provoca que haya más trabajo de los músculos estabilizadores.
Por lo demás, el mecanismo y el patrón de movimiento es idéntico a si lo hacemos con mancuernas. Quizás en contra en el caso de entrenar en casa tendríamos el espacio que ocupan al ser pesos fijos. Sobre todo si lo comparamos con mancuernas ajustables o gomas elásticas.
Elevaciones Frontales con Disco
En este tipo de vuelo frontal utilizaremos un agarre neutro. Es preferible usar discos con asas, de esta forma será más fácil sujetar el peso. Es importante hacer una correcta retracción escapular y no encoger los hombros al subir. El resto del ejercicio no varía.
Existe una variante muy parecida, en la que utilizamos únicamente una mancuerna. Esta la agarramos con ambas manos a la vez con un agarre martillo hasta que los brazos se sitúan paralelos al suelo.
Beneficios que aporta
Las elevaciones frontales para hombros es un excelente ejercicio para fortalecer y desarrollar el Deltoides anterior. Además de usarlo para aislar la parte anterior del hombro, también lo podemos usar para pre agotar el músculo. Por ejemplo, antes de hacer el Press de hombros.
- Aislar el Deltoides Anterior
- Desarrollar, fortalecer y tonificar la parte anterior del hombro.
- Un ejercicio que se traslada a otros ejercicios como el Press de banca o Militar.
- Ideal como ejercicio de pre fatiga.
¿Qué músculos se trabaja con la Elevaciones Frontales?
Las elevaciones laterales es el ejercicio que debemos hacer si queremos aislar completamente la parte anterior del deltoides. De la misma forma que si queremos aislar la porción lateral haremos las elevaciones laterales. O las elevaciones posteriores en el caso del deltoides posterior.
No obstante, el deltoides anterior no es el único músculo implicado al ejecutar el ejercicio. Vamos a ver los que más se involucran a continuación.
Principal:
- Deltoides Anterior
Secundarios:
- Pectoral Mayor
- Serrato
- Deltoides Lateral
- Trapecios
- Romboides
- Antebrazos
- Extensores de la muñeca
Para concluir, las elevaciones frontales para hombros es un ejercicio básico tanto en rutinas para hombres, como para mujeres. Por esta razón, recomiendo que si quieres entrenar el Deltoides de forma correcta, incluyas este ejercicio en tu rutina para hombros y trapecios.
