El Press de Banca o Bench Press forma parte de los ejercicios básicos a la hora de desarrollar fuerza y crear músculo. Es, junto a la Sentadilla y el Peso Muerto, los tres ejercicios pilares para construir un físico fuerte y equilibrado. (Powerlifting)
Es un ejercicio multiarticular muy completo, que implica a los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Además, nos aporta grandes beneficios en cuanto a ganancia de fuerza y masa muscular. Y también en pérdida de grasa corporal.
Técnica correcta para hacer el Press de banca plano con barra
El Press de banca como ejercicio compuesto se pueden levantar cargas muy pesadas. Una mala ejecución puede ocasionar daños o lesiones graves, si no prestamos atención. Es importante adquirir una técnica depurada antes de progresar con las cargas.
La mejor opción para hacer el press banca sería o en una jaula de fuerza o en un Rack de potencia, ya que estos nos permiten utilizar más peso y con mayor seguridad. Podemos soltar la barra en cualquier momento gracias a los anclajes ajustables, en caso de necesidad.
Press de Banca en banco plano u horizontal
Este tipo de ejercicio lo podemos realizar tanto con peso libre, como guiado o poleas. Es el ejercicio base por excelencia para pecho y desarrolla la parte media del pectoral. Colocamos el banco en posición horizontal o plano para hacer el press.
Forma correcta de hacer el Press para Pectorales
- Nos tumbamos boca arriba o decúbito supino sobre un banco plano y con los pies en el suelo.
- La barra nos tiene que quedar frente a los ojos, con la espalda y la cadera bien alineada.
- La posición de las manos debe ser un poco más amplia que los hombros y que al bajar los codos estén a 90º.
- Tenemos que contraer los omóplatos (retracción escapular) para conseguir una base más firme para empujar la barra.
- Antes de empezar a mover la barra empujaremos los pies contra el suelo, apretaremos los glúteos y el abdomen formando un bloque para atacar la barra.
- Cogemos aire inflando el pecho y sacamos la barra del soporte haciendo fuerza con los codos, llevándola encima de los hombros, soltando el aire.
- La barra no bajará en línea recta, sino que lo hará de los hombros hacia la parte media del pecho.
- Los codos al bajar quedarán a 75º del cuerpo, con lo que protegeremos los manguitos rotadores del hombro y 90º respecto a la barra. Cogeremos aire a medida que bajamos.
- Al subir, llevaremos la barra de nuevo a la altura de los hombros y dejaremos salir el aire de los pulmones.
Si hacemos el ejercicio con Barra podremos utilizar cargas más pesadas que si lo hacemos con otros materiales de musculación. Por contra, el rango del recorrido es menor.
Press de Banca con Mancuernas
Si queremos un mayor rango de recorrido utilizaremos unas mancuernas.
Detalles a tener en cuenta
Tenemos que realizar cada repetición como si fuera única, controlando el rango de movimiento de inicio a fin. El peso, las repeticiones y las series también son importantes dependiendo de tu objetivo. Ya sea ganar fuerza, ganar músculo (Hipertrofia) o simplemente tonificar.
Si realizamos el Press de Banca en casa y sin ayuda, no debemos colocar los topes de las barras. En el caso de que nos quedáramos sin fuerzas a mitad del ejercicio, nuestra única salida sería dejar caer las pesas de un lado para poder salir del lío. Esto con los topes puestos no sería posible.
Es importante calentar bien antes de hacer series con cargas altas. Un par de series con 40% del 1RM (peso máximo en una repetición). Nos permitiría empezar el ejercicio con buen tono y con una buena lubricación en las articulaciones.
Otro aspecto a tener en cuenta es el agarre a mayor amplitud de las manos más trabajo de la parte exterior del pecho. Cuanto más juntas más se trabaja la parte interna. Y por último, en personas con problemas en la espalda baja es recomendable levantar las piernas para evitar que la espalda se curve.
Errores Frecuentes en el Press Banca
- No retraer las escápulas
- Arquear la espalda
- No respirar correctamente o apneas
- Agarre demasiando ancho
- Codos muy abiertos
- Movimientos bruscos y sin control
- Golpear la barra contra el pecho
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Músculos implicados en el Press de Banca
Los músculos que se activan en el Press de Banca no se limitan únicamente al Pecho. Al ser un ejercicio compuesto de empuje, implica a gran parte de la musculatura del torso. El agarre y la inclinación influirá en la forma de trabajar de la musculatura.
Músculos Agonistas
- Pectoral Mayor
- Pectoral Menor
Músculos Sinergistas
- Tríceps
- Deltoides anterior
Músculos Antagonistas
- Deltoides Posterior
- Dorsal Ancho
- Bíceps
Podemos modificar el ángulo de empuje cambiando la inclinación del banco de musculación. Lo que provocará que se activen más unas fibras musculares del pecho que otras. Del mismo modo, esto ocurrirá en los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas.
Tipos de variantes del Press de Banca que podemos hacer en Casa
El material de musculación así como el ángulo de trabajo determina el tipo o variante de Press Banca. El patrón de empuje lo determina la inclinación del banco, inclinado, declinado o plano. Otra parte importante es el tipo de resistencia, barra, mancuernas, bandas elásticas o poleas.
Unas mancuernas nos permitirá un rango de movimiento más amplio y completo. Mientras que una barra nos dejará utilizar una carga más pesada. Por otro lado, las poleas y las gomas nos aportan una tensión constante en todo momento.
A la hora de entrenar en casa me decanto por la opción de usar mancuernas o bandas de resistencia. Tienen la ventaja de ocupar poco espacio y te permite una mayor libertad de movimiento. Además, las podemos combinar consiguiendo un tándem muy bueno.
Press de Banca inclinado
En el Press de banca inclinado el banco debe estar con una inclinación entre 30º a 45º. El ángulo de trabajo y la fuerza de empuje implicará una mayor activación del Pectoral Mayor y del Deltoides anterior.
Del mismo modo que con el banco plano podemos hacer el ejercicio con cualquier material de musculación y valdrán las mismas consideraciones.
Con Barra:
Con Mancuernas:
Press de Banca declinado
En el Press de Banca declinado el ángulo de ejecución afecta directamente al Pectoral Menor. Trabajar la parte inferior del pecho es importante para dar forma al pecho, muchas veces olvidamos entrenarlos correctamente, dando más importancia tanto a la variante plana como inclinada.
Con Barra:
Con Mancuernas:
Press de Banca con Bandas Elásticas
Además del Press de Banca con mancuernas y barra, también podemos utilizar unas bandas elásticas a modo de resistencia. Las Bandas o Gomas nos permiten una buena libertad de movimientos. Es una gran forma de entrenar los pectorales desde cualquier ángulo y en cualquier lugar.
Si queremos entrenar y conseguir unos pectorales fuertes, definidos desde casa. Las bandas son una opción económicas y eficaces. Es un accesorio básico para no solo para ejercitar el pecho, sino que lo son para desarrollar cualquier músculo del cuerpo.
La forma de trabajar el ejercicio es exactamente igual que si lo hiciéramos con mancuernas, con la misma mecánica. La única diferencia es que la mancuerna cuesta más la principio del movimiento y las gomas al final. Debido a la tensión acumulada al estirarse.
Si estamos pensando en crear un gimnasio en casa, no olvides de comprar un juego de bandas elásticas.
