El Encogimiento de Hombros es un ejercicio fundamental para el Trapecio. A continuación vamos a profundizar en la forma correcta de hacerlo. Algunos de los errores más comunes y también consejos para mejorar la técnica. Además veremos distintas variantes para hacer en casa.
¿Cómo hacer correctamente Encogimientos de Hombros con Mancuernas?
Los encogimientos de hombros es un ejercicio aparentemente muy sencillo de hacer, pero que pocas veces lo vemos bien ejecutado en los gimnasios. Para poner remedio vamos a ver paso a paso como hacerlo con la técnica correcta.
- En primer lugar hay que levantar las mancuernas del suelo y usaremos la técnica del peso muerto para así no curvar la espalda.
- Nos colocamos de pie, con las piernas algo menor que ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Con los brazos estirados retraemos las escápulas, inspiramos y sacamos pecho. Esto llevará los hombros hacia atrás.
- Iniciamos la subida encogiendo los trapecios llevando los hombros hacia el cuello.
- Realizamos un movimiento vertical, sin rotaciones, sin elevar los brazos y sin mover el cuello.
- En el punto máximo de contracción aguantamos un instante y soltamos el aire.
- En la bajada la haremos lenta y controlada. Cogeremos aire mientras bajamos y además aprovecharemos para estirar el trapecio.
- Una vez alcancemos el punto máximo de estiramiento realizaremos una nueva repetición.
Consejos para mejorar
La clave para progresar adecuadamente con el encogimiento de hombros para fortalecer el trapecio, es hacer bien la retracción escapular. Así conseguiremos aislar el músculo y concentrar todo el trabajo en el trapecio.
Es muy importante mantener la espalda recta y los brazos completamente estirados durante todo el ejercicio. De esta forma evitaremos que otros músculos hagan el trabajo del trapecio. Me refiero a las dorsales o los bíceps.
Otro aspecto fundamental es mantener la posición entre uno y dos segundos al final de la fase concéntrica. De esta forma potenciamos el trabajo isométrico del ejercicio y además conseguimos una mejor congestión muscular. En este sentido debemos contraer al máximo el trapecio.
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Encogimientos para Trapecio con diferentes materiales de Musculación
En algunas ocasiones tener distintas formas de hacer un ejercicio nos puede beneficiar. Se me ocurren varios supuestos. Si entrenas en un gimnasio muchas veces las máquinas que queremos utilizar están ocupadas o están utilizando las mancuernas que nos hacen falta.
Si en cambio entrenas en casa es posible que solo tengas a mano unas gomas o unas pesas. Por este motivo poder hacer un mismo ejercicio con diferentes materiales de musculación es muy útil. En casa para poder adaptarnos y en el gym para tener una alternativa y no estar parados.
Encogimiento de Hombros para Trapecio con Discos con asas
Podemos fortalecer los trapecios unos simples discos con asas en casa. Incluso si no tuviéramos material de musculación adecuado podríamos usar unas garrafas de agua o unas mochilas con peso. Hacer encogimientos con disco tiene algunas ventajas.
Los discos nos permiten llevar los brazos muy pegados al cuerpo. La ejecución y la mecánica del ejercicio es igual que si lo realizamos con mancuernas. Quizás el único inconveniente es que para progresar con las cargas necesitamos discos de distintos pesos y ocupa más espacio en casa.
Encogimientos de hombros para Trapecios con Barra
Quizás junto a utilizar unas mancuernas, encoger los hombros sosteniendo fuertemente una barra pesada, sea una de las opciones más utilizadas a la hora de entrenar el trapecio. La mecánica del ejercicio es parecida, pero tiene algunas diferencias.
- Las manos no van a los lados del cuerpo con las mancuernas, sino que van por delante o también por detrás del cuerpo.
- Usaremos un agarre prono en ambos casos del mismo modo utilizaremos la técnica del peso muerto para elevar la barra.
- La barra subirá pegada al cuerpo en todo momento y es muy importante usar un peso adecuado para no lesionarnos.
- Por lo demás el ejercicio se realiza de la misma forma en cuanto posición del cuerpo y respiración.
Encogimiento de hombro con Bandas Elásticas en Casa
Las Bandas elásticas es una muy buena opción de fortalecer y desarrollar el trapecio en casa. Las gomas actúan de una forma similar a las mancuernas a la hora de hacer el ejercicio. Salvo que estas aumentan la carga a medida que se estiran. Veamos todas las diferencias.
- Lo primero que tenemos que hacer es pisar la banda por la mitad y agarrar los dos extremos.
- Nos colocamos en posición, piernas, espalda recta, hombros atrás, manos a los lados del cuerpo e inspiramos.
- Es importante que las gomas tengan tensión antes de encogerse de hombros. Si es necesario podemos acortar la distancia cambiando el agarre.
- También podemos usar más de una banda a la vez para incrementar la tensión.
- El resto del ejercicio es idéntico, además tiene la ventaja que implicamos más los músculos antagonistas. Esto es debido a la fuerza de retroceso que ejercen las bandas.
Encogimientos de Trapecios con Kettlebell
Las kettlebells o Pesas Rusas es otra opción para hacer elevaciones para trapecios. No hay ninguna diferencia significativa respecto a la variante con mancuernas. Es el mismo ejercicio con la diferencia de la forma de las asas de las pesas. Por lo demás es igual y usaremos la misma técnica.
Encogimientos de hombro en Polea o Cable
Otra de las variantes que podemos hacer es encogimiento de hombros en polea para trabajar el trapecio. En este caso podemos usar distintos tipos de accesorios para la polea. Desde una barra a unas asas para un trabajo más parecido a el de las mancuernas.
Hay que tener en cuenta algunos puntos importantes.
- Primero debemos usar una polea baja.
- Nos situaremos prácticamente encima del anclaje para subir el cable lo más vertical posible.
- Entrenar con un aparato de poleas o cable hace que se mantenga una tensión continua durante todo el ejercicio.
- Podemos hacer las elevaciones con el cable por delante del cuerpo o también por detrás.
Errores comunes en los Encogimientos de hombros para Trapecios
A la hora de hacer Encogimiento de hombros es importante no cometer errores. Teniendo en cuenta que es un ejercicio en el que se suele mover pesos elevados. Una mala ejecución nos puede producir una lesión. Hacerlo mal de forma sistemática puede ser aún peor.
Estos son algunos de los fallos que más se comete:
- El error principal y que condiciona todos los demás es usar un peso demasiado alto.
- No calentar bien la musculatura antes de empezar con las cargas elevadas.
- Inclinar el cuerpo hacia delante implicando los músculos dorsales.
- Doblar los codos esto hará que involucremos al bíceps para subir el peso.
- Rotar o hacer círculos con los hombros, el movimiento se debe hacer vertical de abajo a arriba.
- No retraer los omoplatos y en consecuencia haremos el ejercicio con los hombros adelantados.
- Balancear el cuerpo para coger impulso en vez de mantener la posición vertical.
- Mantener tensión el cabeza y cuello, si no que debemos mantener una posición neutral y relajada.
- Respirar de forma incorrecta o directamente hacer apneas entre repeticiones.
¿Qué músculos se trabaja con el encogimiento de hombros?
El músculo que principalmente trabajamos es el trapecio este se encarga de mover y estabilizar los omoplatos. También interviene al levantar un objeto por encima de la cabeza, llevar los hombros hacia atrás y al retraer las escápulas. Además de proteger la columna vertebral.
Con el encogimiento de hombros está indicado para aislar el trapecio. Aunque también implicamos de forma indirecta más musculatura en su ejecución.
- Trapecio Medio y Superior
- Deltoides Anterior
- Romboides
- Erector de la columna
- Elevador de la escápula
- Antebrazos
Como estamos viendo las elevaciones o encogimiento de hombros es un ejercicio muy completo, que implica los músculos alrededor del cuello y la parte alta de la columna. Estos músculos son muy importantes para mantener alineada y protegida la columna vertebral.
Beneficios de hacer elevaciones de hombros
Las elevaciones de hombros para trapecios es un ejercicio que aporta beneficios de tipo postural pero también estético. Un trapecio fuerte nos ayuda a mejorar nuestra postura corporal y a disminuir o evitar los dolores en la zona cervical.
- Ayuda a fortalecer y desarrollar la musculatura de la parte superior de la espalda.
- Nos permite hacer un trabajo de aislamiento del trapecio.
- Conseguimos una mejor alineación postural de la zona cervical.
- Reforzamos la musculatura de las cervicales evitando los típicos dolores de esta zona.
- Fortaleciendo el trapecio mejoraremos en ejercicios como el Press militar o el Remo.
- Ayuda a corregir y a prevenir los hombros adelantados.
