En este artículo vamos a hablar sobre las Sentadillas. Te explicaremos la técnica correcta de ejecución y los errores más comunes. Además de algunos trucos y consejos para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. También veremos las mejores opciones para hacer en casa.
¿Qué son y en qué consisten las Sentadillas?
El Squat, nombre en Inglés, es un ejercicio funcional que consiste en ponerse en cuclillas. Se utiliza normalmente en entrenamientos de potencia e hipertrofia del tren inferior. Pero que actúa sobre casi todos los grupos musculares del cuerpo.
A continuación tienes diferentes tipos de Sentadillas para añadir a tus rutinas de entrenamiento de piernas y glúteos. Además podrás ver distintas formas de hacer cada ejercicio, para que escojas cuál se adapta más a tu plan de entrenamiento y al material que dispongas.
Sentadilla Frontal o Front Squat
Sentadillas con Mancuernas para Hacer en Casa
Sentadilla Hack ejercicio con peso libre para hacer en casa
Sentadilla Búlgara ejercicio unilateral para Piernas y Glúteos
Sentadilla Isométrica para entrenar tus piernas
Sentadilla Sumo o Sumo Squat para Glúteos
Sentadilla Goblet para Piernas y Glúteos en Casa
Las Sentadillas es el Mejor ejercicio que podemos realizar para conseguir un físico fuerte y equilibrado. Además de ganar músculo también nos ayuda a adelgazar.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
¿Cómo hacer correctamente Sentadillas usando una técnica adecuada?
El patrón de movimiento lo convierte en un ejercicio dinámico. El más completo que podemos hacer para trabajar el tren inferior. Por grupo muscular, las piernas poseen los músculos más grandes, fuertes y potentes de nuestro cuerpo.
Como ejercicio compuesto implica a gran cantidad de músculos en su ejecución. Si lo realizamos con barra es importante utilizar aparatos específicos, como Jaulas de Fuerza o Racks para sentadillas. De esta forma las haremos de forma más segura y con menos riesgo de lesión.
Para evitar lesiones, sobre todo con la práctica de la Sentadilla con peso, es importante hacer un buen calentamiento y utilizar una técnica depurada. Antes de empezar nuestra rutina de entrenamiento haremos lo siguiente.
- Unos 10 minutos de ejercicio cardiovascular.
- Movimientos de articulaciones de rodilla, tobillo y cadera para facilitar la lubricación.
- Primeras series con poco peso y altas repeticiones, (series de 20 repeticiones con amplio rango de movimiento).
Técnica para realizar correctamente las sentadillas con Barra
Vamos a ver como hacer bien el ejercicio para sacar el máximo provecho.
- Empezamos en posición erguida con los pies colocados entre el ancho de los hombros y la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera entre 1º a 30º. Pudiendo estar en paralelo, debemos utilizar una postura que nos resulte cómoda para la ejecución.
- Sacamos pecho, apretamos el abdomen y los glúteos (consiguiendo una correcta alineación de la cadera y la columna vertebral).
- Mirada al frente, escápulas activas, hombros hacia atrás y relajados (logramos una mejor postura corporal y protegemos la articulación del hombro).
- Coger aire (inspiramos) contraemos el diafragma (respiración intraabdominal) manteniendo esta apnea hasta el final del recorrido, actuando como un bloque y protegiendo la espina dorsal.
- Si utilizamos peso debemos notar la presión en los talones, así mantendremos el centro de gravedad estable y conseguimos más estabilidad durante la ejecución.
- Al bajar controla la pose, no dejes que se cierren las rodillas, no redondees ni arquees la espalda, ni levantes los tobillos del suelo. Mantén tu espalda erguida y firme.
- Debes hacer una buena flexión de cadera desplazando el glúteo hacia atrás, manteniendo una buena curvatura lumbar y la espalda alineada.
- Bajar hasta donde nos sea posible sin perder la posición anatómica de la espalda, evitando que se curve y sin soltar el aire. Una buena opción es que el fémur quede paralelo al suelo (Sentadillas a 90 grados).
- Al subir apretaremos fuertemente los talones contra el suelo, manteniendo alineación de toda la columna, con el core activado, dejaremos ir el aire al final del recorrido y recuperamos la posición vertical inicial.
¿Cuándo es mejor hacer las Sentadillas dentro de la rutina?
Nuestro objetivo marcará el momento más adecuado para hacer las Sentadillas. Todo dependerá si buscamos ganar músculo, levantar más peso o simplemente estar en forma. Para cada caso elegiremos el momento más adecuado en nuestra rutina.
Si buscamos levantar más peso como marca personal
En este caso al ser un ejercicio demandante y exigente para nuestros músculos, es conveniente realizarlo al inicio de la rutina. Cuando nuestra musculatura aún se encuentra descansada. De esta forma seremos capaces de mover cargas más elevadas.
Ganar más masa muscular
Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular o hipertrofia es mejor opción realizarlas después de los ejercicios de aislamiento. De esta forma, evitaremos que los músculos secundarios se lleven todo el trabajo y además no será necesario poner tanto peso en la barra para agotar al músculo.
Para estar en forma
Si solo buscamos mejorar nuestro estado físico en medio de la rutina puede ser la mejor opción. Esto hará que nuestros músculos se encuentren ya calientes y nuestras articulaciones bien lubricadas. Evitando molestias y posibles roturas fibrilares.
Errores frecuentes al ejecutar las Sentadillas
Las Sentadillas es un ejercicio que realizado de forma adecuada previene lesiones musculares, pero de no hacerlas bien podemos acabar con dolores de espalda o rodillas. Por esta razón es importante no cometer errores y estar concentrados durante todo el ejercicio.
A continuación detallaremos alguno de los errores más comunes y algunas de las lesiones que nos pueden provocar.
Errores antes de empezar el ejercicio en el posicionamiento:
- El primer error no es de ejecución sino de planificación. El problema está en la colocación de la barra en la Jaula o Rack de musculación. Situarlo muy arriba provoca malas posturas al sacarla del soporte y no empezar el ejercicio con una buena tensión muscular.
- Rodillas hacia dentro provoca tensión y dolor en las rodillas. Para evitarlo debes colocar las rótulas en la misma posición que las puntas de los pies (Hacia fuera).
- No colocar los pies correctamente: puntas hacia dentro o excesivamente abiertas, esto puede provocar dolores y lesiones de rodillas.
- Otro error habitual es no situar la barra directamente sobre los trapecios o no hacer una retracción escapular para compactar y proteger la musculatura cervical.
- No apretar abdomen y glúteos antes de iniciar el descenso con la barra para compactar el core, alinear cadera con la columna y trabajar como un bloque durante todo el movimiento.
- No coger aire antes de empezar el ejercicio, lo que impide aplicar toda la potencia a las piernas al no tener todo el cuerpo compacto.
- Utilizar un peso excesivo sin ser capaces de controlarlo, demasiado ego, esto nos impedirá hacer bien las Sentadillas y provocará desequilibrios al no ser capaces de soportar la carga.
Errores durante el descenso (fase excéntrica):
- Bajar de forma rápida y descontrolada, con lo que no hacemos el ejercicio con la estabilidad suficiente para realizar una excéntrica adecuada para mantener tensión muscular.
- No realizar apnea durante todo el recorrido dejando desprotegidas las lumbares, lo que puede causar dolores en la espalda baja o incluso lumbalgias.
- Empezar el movimiento doblando las rodillas en vez de hacer una flexión de cadera y rodilla de forma simultánea. Para lograrlo debes simular la acción de sentarte y no de agacharte. Saca culo mientras doblas las rodillas.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro al bajar.
- Mirar hacia el suelo durante el ejercicio, esto nos hace curvar y redondear la espalda. Mantén en buena posición tu columna vertebral.
- Bajar mucho haciendo una Sentadilla excesivamente profunda, esto repercutirá en zona lumbar sacra, aplicando una excesiva tensión que va desde los músculos femorales pasando por los glúteos hasta llegar a las lumbares. Esto provoca el aplastamiento de los discos y llevar a una lesión lumbar.
Errores que cometemos durante la subida (fase concéntrica):
- Realizar un rebote para iniciar la subida, de esta manera restaremos gran parte del esfuerzo y tensión que deben hacer los músculos para levantar el peso.
- No apretar fuerte el abdomen al subir, el cuerpo se inclinará al frente colocando las lumbares en una posición de riesgo, al soportar gran parte del peso.
- Mirar al suelo lo que hará que encorvemos la espalda. Hay que mirar siempre al frente para evitar que esto nos ocurra.
Un error muy común es realizar el ejercicio en una multipower en vez de hacer la Sentadilla libre. De esta forma estamos limitando el trabajo de los músculos estabilizadores. Además de forzar la manera que tienen que trabajar los músculos y articulaciones durante el movimiento.
Beneficios que aportan las Sentadillas en tus rutinas de entrenamiento
Los Squats son la cura para estilo de vida sedentario que nos acompaña en los últimos tiempos. Cada vez más nos desplazamos de un sitio a otro por medios como patinetes eléctricos, ascensores, escaleras mecánicas. Por esta razón es necesario un cambio de hábitos
Vamos a ver para qué sirven y que ventajas conllevan
- Mejoramos nuestra condición física y nuestro rendimiento deportivo. Incrementa la fuerza, resistencia y la explosividad, esta es la causa de que se utilicen para el entrenamiento de la mayoría de deportes.
- Mejora la movilidad, el equilibrio y la coordinación a la vez, también favorece la flexión de cadera y el movimiento de los tobillos.
- Es un ejercicio perfecto para ganar músculo pero también para perder grasa corporal. Esto es debido a la gran cantidad de musculatura que involucra. Además tener más masa muscular aumenta nuestra tasa metabólica basal, lo que permite gastar más calorías en reposo.
- Refuerza los músculos y articulaciones del tren inferior, lo que reduce y previene las lesiones, (musculares y articulares). Mejorando el rango de movimiento.
- La gran implicación de muscular ayuda a crear un ambiente anabólico idóneo, nuestro organismo produce más cantidad de Testosterona y hormona del crecimiento. En consecuencia ganamos músculo en todo el cuerpo. Las mujeres no producen tanta cantidad de testosterona por lo que no deben tener miedo hacer Sentadillas por miedo a parecer hombres.
¿Qué músculos intervienen en las Sentadillas?
Las Sentadillas implican una gran cantidad de grupos musculares, articulaciones y fibras en cada levantamiento. Es un ejercicio básico para el fortalecer la musculatura de todo el cuerpo. En cada repetición implicamos a 2/3 partes del total de masa muscular del organismo.
Además de las piernas también involucra las caderas, glúteos, abdominales y lumbares en su ejecución, con una gran implicación de los músculos estabilizadores. Es por eso que es uno de los grandes ejercicios para el acondicionamiento deportivo y de los más realizados en los gimnasios.
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Abductores y aductores
- Gemelos
- Erector de la columna
- Lumbares
- Abdominales
Podemos mejorar más aún la implicación de los Glúteos añadiendo una cinta elástica corta a la altura de las tibias. De esta forma conseguiremos un mayor trabajo del Glúteo medio. Esto es debido a la fuerza que debemos ejercer para evitar que las rodillas se junten.
Tipos de Variantes de Sentadillas que podemos hacer en el gym y en casa
Podemos ejecutar diferentes tipos y variantes de sentadillas. Además tenemos distintas opciones para hacerlas, con mancuernas, bandas elásticas, Kettlebells o sin material de musculación.
Dependiendo del movimiento, la ejecución, la posición de los pies y la resistencia, incidiremos más en una zona o un músculo en concreto. Consiguiendo entrenar los diferentes músculos de las piernas desde distintos ángulos y con diferentes estilos.
Sentadillas con peso libre para hacer en Casa
A la hora de hacer el Squat en casa es importante escoger la resistencia adecuada. Tenemos que adaptarnos a nuestro entorno y al material de musculación disponible. Es posible hacer el ejercicio sin utilizar una barra y unos discos.
Utilizar unas mancuernas puede ser nuestra mejor alternativa a priori. Pero mi consejo es que por precio y usabilidad las bandas elásticas son un gran elección. Incluso unas correas de suspensión nos pueden ayudar a ganar músculo con este ejercicio.
También una buena opción es combinar diferentes accesorios de musculación. Por ejemplo las gomas con las mancuernas, o las gomas y una barra con discos. Si no disponéis de material de gimnasio podemos utilizar garrafas de agua o incluso maletas con peso.
Sentadilla con bandas elásticas
Las Sentadillas con bandas es una de las mejores maneras de hacer este ejercicio. Es sin duda alguna la mejor opción para hacer en casa con poco material pero añadiendo resistencia. En el artículo Sentadillas con gomas de elásticas tienes más información sobre esta variante.
Video de la Sentadilla con Bandas Elásticas en casa
Sentadilla Globet con pesa rusa o kettlebell
La Sentadilla Globet es una variante de la frontal, pero en el cual no cargamos el peso sobre los hombros. Además utilizamos tan solo una pesa rusa que agarramos con ambas manos y la colocamos cerca del pecho. También podemos utilizar una mancuerna clásica.
Una de las ventajas que tiene esta variante es que no colocamos peso directamente sobre la espalda. De esta manera no añadimos presión a los discos y vertebras. Con el Globet Squat activamos más los muslos que el trasero por la cercanía del peso respecto al eje central. La técnica es muy similar al front squat y los músculos implicados también.
Video de la Sentadilla Globet en casa
Una de las mejores Sentadillas que podemos hacer en casa. Si quieres aprender más sobre esta variante, tienes un artículo más extenso sobre la Sentadilla Copa o Goblet.
Sentadilla a una pierna pistol squat
El Pistol Squat (en inglés), es un tremendo ejercicio unilateral en el que ponemos a prueba la fuerza, la coordinación y el equilibrio. En mi opinión es la variante más exigente y más difícil de ejecutar. El hecho de realizarlo a una pierna complica mucho la ejecución del ejercicio.
Es necesaria una buena flexibilidad de cadera y tobillo, además de unos cuádriceps fuertes y un núcleo potente para conseguirlo hacer correctamente. Por esta razón debes fortalecer toda esta musculatura antes de aventurarte en hacer este ejercicio. También es aconsejable utilizar una cuerda o correa que nos ayude a mantener el equilibrio mientras progresamos.
Video de la Sentadilla Pistol
Sentadilla Isométrica
Las Sentadillas Isométricas es quizás la que menos se practica pero es la que menos contraindicaciones tiene y es más segura. De entrada es apta para la mayoría de personas y lo podemos hacer en casa. Además con la ventaja de que al no haber movimiento y ser un ejercicio estático.
Trabajamos los músculos y articulaciones de manera isométrica, con las grandes beneficios que eso conlleva. Nos ayuda a ganar fuerza y músculo sin dañar las articulaciones, esto lo convierte en el ejercicio ideal cuando tenemos desgaste o salimos de una lesión. Entra en el artículo de Sentadillas Isométricas sin quieres saber más sobre este magnífico ejercicio.
Video con diferentes formas de hacer la Sentadilla Isométrica en casa
Sentadilla Sumo
La Sentadilla tipo Sumo es una variante en la que hacemos más énfasis en los glúteos, en la parte interna de los muslos y abductores. Se realiza con las piernas más abiertas. Con las rodillas y las puntas de los pies mirando hacia fuera. Así conseguimos una sentadilla más profunda lo que beneficia a los Glúteos.
De esta manera trabajamos más la parte interna de los muslos y el glúteo medio. Otra de las ventajas que tiene la Sentadilla sumo es la posibilidad de hacerla con una sola mancuerna. Por lo tanto es ideal para personas con problemas en la espalda que no puedan cargar peso sobre los hombros. Además también podemos usar una banda elástica.
Video de distintas opciones de hacer la Sentadilla Sumo
Sentadilla en suspensión (TRX)
Con las Sentadillas con correas de suspensión o TRX, trabajamos nuestras piernas con nuestro peso corporal. Las correas nos ayudan a mantener el equilibrio y nos permiten ejecutarlas unilateralmente. De esta manera podemos sobrecargar las piernas al levantar el peso de nuestro cuerpo con solo una extremidad.
Es una buena opción en la fase inicial del entrenamiento, pero a la larga necesitaremos una mayor intensidad. En el entrenamiento en suspensión trabajamos muy activamente la zona media, abdominales, lumbares y erector de la columna para mantener un buen trabajo de los estabilizadores.
Video de como hacer Sentadillas con TRX en casa
Sentadilla con mancuerna sobre la cabeza
Este tipo de variante con peso por encima de la cabeza, actúa directamente sobre nuestros músculos estabilizadores. Es por esta razón que es un ejercicio óptimo si queremos incidir y fortalecer nuestro abdomen, lumbares y oblicuos.
Con ello conseguiremos un core más fuerte y estable, además de una mayor protección de nuestra columna vertebral. Otro detalle a tener en cuenta es el trabajo isométrico que hacemos sobre los hombros, a consecuencia de tener que aguantar el peso por encima de nuestro organismo.
Sentadilla sin peso, con salto
Las Sentadillas con salto es una variante sin peso en el que incorporamos el salto para convertirlo en un ejercicio más explosivo. Lo que compensa la falta de carga adicional y que le añade un componente cardiovascular. Es perfecto para hacerlo en casa, ya que no precisamos de material alguno. Es un ejercicio muy completo en el que acabaremos completamente agotados en pocos minutos.
Video de la Sentadilla con Salto
Sentadilla lateral
Las Sentadillas laterales son básicas para entrenar las piernas desde un ángulo distinto al plano sagital. Es por ello que deberíamos incluirlas en nuestras rutinas de piernas. Además nos permite trabajar la parte interior y exterior de los muslos, así como el equilibrio y los músculos estabilizadores de la cintura. Con este ejercicio fortalecemos aductores y abductores de las piernas.
Video de la Sentadilla Lateral con Mancuerna
¿Por qué debemos incluir las Sentadillas en nuestras rutinas de entrenamiento?
Las Sentadillas es el ejercicio base para construir un cuerpo fuerte y equilibrado. Estimula nuestro sistema cardiovascular, activa el metabolismo. Por este motivo es un estupendo quema grasas que si lo combinamos con una adecuada alimentación, nos ayuda a perder peso.
Es el ejercicio de motricidad, perfecto para ganar fuerza y crear masa muscular (hipertrofia). Pero si queremos conseguir todos estos beneficios de una forma segura, tenemos que usar una técnica correcta y seguir un plan de entrenamiento adecuado.
Una mala ejecución puede acabar con dolor de espalda o de rodillas y en el peor de los casos en una lesión más o menos grave.
Es uno de los ejercicios más importantes del mundo del Fitness. A nivel deportivo, son básicas para el entrenamiento de la gran mayoría de disciplinas deportivas. Desde atletismo, fútbol, voleibol, baloncesto y un sinfín de deportes tanto individuales como colectivos.
Al incluirlas en programa de entrenamiento se consigue una gran mejora en fuerza, velocidad y potencia de salto. Es un ejercicio que nos permite utilizar grandes pesos y además es relativamente rápido progresar con las cargas.
El acto de agacharse y levantarse es un movimiento funcional que mejora la movilidad y previene la vejez. Nos aporta grandes beneficios en nuestro día a día, debido a que es un movimiento que repetimos cotidianamente, al levantarnos de la cama, abrir el garaje o coger la compra del suelo.
Junto al Peso Muerto y el Press de banca son parte de la lista de ejercicios de Powerlifting. Es más, haciendo estos tres ejercicios, bastaría para entrenar todos los músculos de nuestro cuerpo.
¿Por qué hombres y mujeres deben hacer Sentadillas?
Entrenar con pesas, en especial con ejercicios tan completos como la Sentadilla, es una de las mejores maneras para construir cuerpos fuertes, tonificados y estéticos.
Para las chicas son un elemento clave para fortalecer y ganar masa muscular, también les ayuda a perder grasa corporal, combatir la celulitis, tonificar piernas y glúteos.
En el caso de los hombres conseguimos un aumento de la fuerza y la masa muscular en todo el cuerpo. Siendo la base para construir un físico fuerte y robusto. Con las Sentadillas se mejora el equilibrio entre el tren inferior y superior.
Es sin duda uno de los ejercicios más recomendables para incluir dentro de una rutina de musculación, tanto de hombres, como de mujeres.
Con todas las clases de variantes que existen podemos realizar una rutina de sentadillas capaz de trabajar todos los músculos de las piernas desde cualquier ángulo. Espero haberte ayudado a como hacer sentadillas en casa como en el gym.
