Press de Banca con agarre cerrado para Tríceps

El Press de Banca con agarre cerrado es uno de los mejores ejercicios para crear hipertrofia en el Tríceps. Es un ejercicio básico para aumentar el tamaño y la fuerza de los brazos. En este artículo nos vamos a centrar en la técnica, así como en algunas variantes que podemos hacer.

¿Como hacer correctamente el Press de cerrado para Tríceps?

Antes de empezar en analizar la técnica de ejecución trataremos algunos aspectos importantes. En primer lugar el press de banca con agarre estrecho es un ejercicio que se realiza con peso libre. Además nos permite usar cargas pesadas y realizar sobrecarga progresiva.

En segundo lugar podemos hacer distintas variantes del ejercicio, usando otros tipos de materiales de musculación. Sin que se vean comprometidos la mecánica del ejercicio, ni los resultados que se obtienen. Ahora sí, vamos a por la forma correcta de hacerlo.

Técnica correcta del Press de Banca con agarre cerrado para tríceps con barra

  1. Nos colocamos sobre un banco plano boca arriba, con la barra justo a la altura de los ojos.
  2. Antes de agarrar la barra hacemos una ligera retracción escapular.
  3. Agarramos la barra con un agarre del ancho de los hombros o ligeramente inferior.
  4. Sacamos la barra del soporte llevándola a la altura de los hombros y expulsamos el aire.
  5. Iniciamos el descenso de forma lenta y controlada mientras inspiramos.
  6. La barra la llevaremos al esternón, es decir, justo al final de la parte baja del pectoral.
  7. Los codos bajan pegados al cuerpo y no pierden la posición durante todo el ejercicio.
  8. La subida la haremos explosiva, con los codos bien pegados al cuerpo.
  9. Es importante estirar y bloquear completamente los codos para un correcto trabajo del tríceps.
  10. Al final del recorrido soltamos el aire e iniciamos de nuevo el descenso para una nueva repetición.

Vamos a ver algunos consejos para sacar el máximo del Press con agarre cerrado para tríceps:

Sin duda lo más importante, es mantener los codos bien pegados al cuerpo durante todo el movimiento. También es muy importante estirar los codos hasta el final para contraer del todo al tríceps.

Press de banca con bara con agarre cerrado para tríceps

En cambio bajar la barra del todo la barra no es del todo necesario. Podemos recortar unos centímetros el recorrido. De esta forma reduciremos la implicación del pectoral y conseguiremos una mejor congestión del tríceps.

Errores frecuentes

Aún siendo un ejercicio bastante seguro es importante tener en cuenta algunos detalles para no cometer errores. Al usar cargas pesadas un pequeño error puede conllevar algún tipo de lesión de mayor o menor gravedad. Por esta razón es importante hacerlo bien y minimizar los riesgos.

Estos son algunos de los fallos más comunes:

  • Quizás el más importante es que los codos se abran durante el ejercicio.
  • No bloquear completamente los codos al final del recorrido.
  • Utilizar un agarre demasiado estrecho aunque pueda parecer lo contrario.
  • Meter un peso excesivo en la barra lo que provocará una mala ejecución.
  • Otro error común es dejar caer la barra y que esta toque el pecho al bajar.
  • Doblar la muñecas mientras agarramos la barra.
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Músculos que trabajamos

Principalmente trabajamos el tríceps, más concretamente la cabeza larga al llevar los codos por delante del cuerpo. Aunque trabajan en menor medida tanto la cabeza lateral como la medial. Veamos que más músculos intervienen.

  • Tríceps
  • Pectoral
  • Deltoides Anterior

Variantes del Press de banca cerrado para tríceps para hacer en casa

A priori el press de banca con agarre cerrado para tríceps es un ejercicio para hacer sobre un banco y con una barra. Pero, podemos conseguir unos resultados parecidos realizando cualquiera de esta variante que veremos a continuación.

Press cerrado con mancuernas

La clave de este ejercicio no es el tipo de agarre, sino llevar los codos bien juntos. Por otro lado podemos realizar en ejercicio sobre un banco de musculación, o bien directamente sobre el suelo o encima de una esterilla. La mecánica del ejercicio es parecida.

Nos tumbamos sobre una superficie plana y agarramos un par de mancuernas. Elevamos las pesas a la altura de los hombros y bajamos las manos a la altura del esternón, lentamente con los codos pegados al cuerpo. Subimos de forma explosiva manteniendo los codos pegados y repetimos.

La ventaja que tienen las mancuernas es que podemos usar cualquier tipo de agarre, en especial el agarre neutro o martillo. Por otro lado es importante respirar bien durante todo el ejercicio.

Press cerrado con bandas elásticas

Del mismo modo que la variante con mancuernas, el press cerrado para tríceps con goma lo podemos hacer con o sin banco. La forma de hacerlo es similar también con alguna excepción, como vamos a ver. Por lo demás lo haremos igual

Para empezar debemos añadir una tensión previa a la banda elástica. Para ello pasaremos la goma por detrás del cuerpo o por debajo del banco, según sea la opción. Otra diferencia es que al no necesitar la fuerza de la gravedad, podemos hacer el ejercicio de pie.

Como vemos, podemos hacer un press de banca con agarre cerrado para tríceps, incluso sin un banco y sin usar una barra. Aunque no son exactamente el mismo ejercicio, a la hora de entrenar en casa son opciones más que eficaces para conseguir nuestros propósitos.

Aquí te dejo una rutina si quieres entrenar tus tríceps en casa y no tienes material de musculación. Además si quieres puedes ver más ejercicios para tríceps para tus rutinas en gimnasio. Si quieres ver más ejercicios para hacer en casa puedes seguirme en las redes sociales.

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