El Peso Muerto con Barra Hexagonal es sin duda la forma más segura de hacer este tipo de levantamiento. A continuación veremos la técnica correcta, las ventajas y los beneficios que aporta. Además de algunas pequeñas variantes para implicar más un músculo u otro.
Técnica para hacer bien el Peso Muerto con Barra Hexagonal
En principio hay pocas diferencias entre realizar el peso muerto con una barra olímpica y hacerlo con una barra hexagonal. La mecánica del ejercicio es muy similar. Excepto en la posición del cuerpo respecto a la barra y el tipo de agarre. Pero veamos paso a paso la técnica.
- Para empezar nos colocamos dentro de la barra centrados, para situarnos en posición.
- Las piernas del ancho de las caderas y los pies mirando al frente.
- Flexionamos las rodillas, brazos estirados y agarramos las asas de la barra con un agarre neutro.
- Alineamos la columna, retraemos las escápulas, sacamos pecho y mirada al frente.
- Inspiramos llenando bien los pulmones de aire, apretamos fuerte abdomen y glúteos.
- Iniciamos la subida empujando desde los talones realizando una extensión de cadera.
- Subimos con un movimiento bisagra hasta alcanzar la vertical, bloqueando la cadera y exhalamos.
- La bajada debe ser un movimiento lento y controlado de forma inversa con una flexión de cadera.
- Inspiramos a medida que bajamos y lo haremos hasta que los discos toquen el suelo.
- Haremos las repeticiones que tengamos pautadas en nuestra rutina.
Los errores comunes que podemos hacer en el peso muerto con una barra hexagonal son los mismos errores que cometemos con la variante clásica. Quizás las únicas diferencias serán causados por errores de posición del cuerpo respecto a la barra, por lo demás son los mismos.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Músculos implicados al usar la barra hexagonal
Como ejercicio multiarticular el peso muerto implica a muchos grupos musculares. Por lo tanto reclutamos una gran cantidad de músculos fibras musculares. Realizar el ejercicio con la hex bar no varía respecto a los músculos que intervienen en el peso muerto pero si su implicación.
- Piernas: femorales, glúteos, cuádriceps, gemelos, sóleos.
- Espalda: lumbares, erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides.
- Brazos: bíceps, tríceps y antebrazos.
- Abdomen, oblicuos.
- Músculos de la pelvis y cadera.
La barra olímpica hexagonal nos permite variar la posición del cuerpo al hacer el peso muerto. Esto hará que impliquemos más los cuádriceps o la cadena posterior dependiendo del ángulo de inclinación. Cuanto más flexionemos las rodillas más incidiremos en el cuádriceps y viceversa.
Es decir cuanto más doblemos las rodillas, más vertical tendremos el torso y por lo tanto habrá más trabajo del cuádriceps. En cambio cuanto menos flexión de rodilla haya, más horizontal permanecerá el torso y por lo tanto más trabajo para la cadena posterior.
Aun así con esta variante se involucra más el trabajo del cuádriceps respecto al peso muerto con barra. Si en cambio queremos centrarnos en la cadena posterior debemos minimizar la flexión de rodilla. Esto hará trabajar más a femorales, glúteos y demás músculos de tracción o tirón.
¿Por qué usar una Hex Bar en el Peso Muerto?
Si el Peso Muerto es un ejercicio básico dentro de tu rutina de entrenamiento. El uso de la barra hexagonal debería ser una prioridad salvo que te dediques al powerlifting. En ese caso la barra olímpica sigue siendo la mejor opción. Veamos más razones para usar la hex bar.
- En primer lugar es más fácil de usar que una barra clásica para el peso muerto.
- Es mucho más segura y menos lesiva por de la posición del peso respecto al cuerpo.
- Trabajamos con un agarre neutro, simétrico y mucho mejor que usar el agarre alterno.
- La forma de la barra mejora la ergonomía del ejercicio y la posición del cuerpo.
- Es una barra perfecta para personas con poca flexibilidad y movilidad de cadera o tobillo.
- Ayuda a realizar un buen bloqueo de la cadera impidiendo la hiperextensión lumbar.
- Nos permite levantar grandes pesos sin comprometer la espalda baja.
- Podemos variar la posición del cuerpo para implicar más cuádriceps o femorales.
Beneficios de hacer el Peso Muerto con Barra Hexagonal
El hecho de estar dentro de la barra al ejecutar el ejercicio nos permite llevar la carga muy pegada al eje. Esto reduce la tensión en la zona lumbar, debido a que a menor separación respecto al eje hay menor tensión en los discos lumbares. Esto de por sí ya sería un beneficio, pero hay más.
- Es una variante ideal para principiantes.
- Nos permite aprender la mecánica del ejercicio más rápido.
- Podemos trabajar con cargas muy pesadas.
- La posición del agarre cambia de prono o mixto a neutro y con ello mejora el levantamiento.
- Nos ayuda a mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia en general.
- Las mejoras se transfieren al Peso Muerto convencional.
- Más eficaz para ganar fuerza y levantar más peso que con la variante clásica.
- Ejercicio muy seguro incluso con mucho peso.
- Se reduce el riesgo de lesión al ser un movimiento más natural.
Sin duda el uso de la barra hexagonal para hacer el peso muerto es una de las mejores opciones. Sin embargo no en muchos gimnasios o salas de musculación podemos encontrar este tipo barras. Si en cambio entrenas en casa y tienes espacio, es muy recomendable comprar una.
