Rutinas de Entrenamiento en Casa para Hombres y Mujeres

Crear rutinas de entrenamiento en casa para hombres y mujeres, es quizás una de las cosas más difíciles de llevar a cabo. Para entrenar en casa tenemos que planificar nuestros entrenamientos y adecuarlos al material disponible, adaptando los ejercicios base y haciendo variantes de estos que nos permitan entrenar de forma efectiva.

Tipos de entrenamientos para hacer nuestras rutinas en casa

¿Cómo elegir la rutina de entrenamiento adecuada?

Dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento y de nuestro objetivo elegiremos un tipo de rutina u otra. Un principiante no necesita el mismo tipo de entrenamiento que un intermedio o un avanzado. Los avances a los estímulos producidos por el entrenamiento no tampoco serán igual.

Un principiante conseguirá las ganancias a corto plazo fácilmente, no necesitará entrenamientos tan potentes. Incuso podrá realizar todos los grupos musculares de todo el cuerpo en un mismo día, Rutinas Full Body.

Mientras que un intermedio o avanzado los avances son cada vez más pequeños y con entrenamientos más intensos. Cuanto mayor sea nuestro nivel de entrenamiento, más difícil es conseguir estimular los diferentes grupos musculares y alcanzar nuestras metas. Esto es debido a que estamos más cerca de nuestro límite de progreso muscular natural.

Para crear o escoger una rutina lo más importante es marcar el objetivo que queremos alcanzar. No es lo mismo un entrenamiento de fuerza, que para ganar masa muscular o para perder peso. Pero la rutina no es lo único que determina la obtención de resultados, son diferentes factores que nos ayudan a alcanzarlos.

Los factores que intervienen en la obtención de resultados tras el entrenamiento

• Entrenamiento (ejercicios, cargas, intensidad, duración)
• Alimentación (alimentación sana y equilibrada, superávit o déficit calórico)
• Descanso (8 horas para la recuperación y reparación muscular)

Una vez tenemos claros estos conceptos, podemos incorporar un programa de entrenamiento acorde con nuestros objetivos.

Entrenamientos para Ganar Fuerza

En entrenamientos para ganar fuerza tanto hombres como mujeres pueden realizar los mismos tipos de ejercicios. Es preferible utilizar ejercicios multiarticulares en este tipo de entrenamientos. Los hombres son capaces de levantar mucho más peso. Las mujeres en cambio son mucho más resistentes y se recuperan más rápido del esfuerzo.

Los entrenamientos de fuerza nos ayudan a mejorar nuestra calidad de vida. Nos ayuda a ganar músculo, quemar grasa y eleva la tasa metabólica, de esta forma gastamos más calorías en reposo. Además de lo más importante para un deportista, nos permite mejorar nuestros registros deportivos.

Pautas para entrenar y ganar fuerza

• Entrenamiento Pesado con pesas.
• Series con pocas repeticiones y alta intensidad 3 a 5 al 85% de tu 1 RM.
• Alimentación equilibrada aporte extra de Carbohidratos y Proteínas.
• 8 Horas de descanso.

Entrenamiento para Ganar Músculo (Hipertrofia)

Entrenar para ganar músculo quizás sea la causa junto con la de reducir grasa, por la cual la mayoría de personas se apuntan al gimnasio. Nos hace sentirnos mejor tanto por fuera como por dentro. La ropa nos sienta bien y nos vemos mejor frente al espejo. Para ganar masa muscular debemos utilizar cargas pesadas y llevar a los músculos al agotamiento cerca del fallo muscular.

Cada vez que llevamos la musculatura al límite se producen roturas de fibras musculares. Al repararse el cuerpo las fortalece y le da un mayor grosor. De esta manera el cuerpo se adapta para poder superar ese límite. Es un acto instintivo de supervivencia. Por este motivo, repitiendo el proceso de sobre carga progresiva nos hace más fuertes y aumentamos el tamaño de los músculos.

Pautas de entrenamiento para ganar Volumen

• Entrenamiento Pesado con pesas llevando al músculo a su límite.
• Series entre 8 a 12 repeticiones al 65% de tu 1 RM.
• Superávit Calórico, (Comer más calorías de las que gastas).
• 8 Horas de descanso.

En mujeres no influyen el número de repeticiones a la hora de ganar músculo y si el entrenamiento al fallo muscular. Los hombres en este rango de repeticiones cuando entrenamos con cargas altas segregan tanto hormona de crecimiento, como testosterona. En el caso de las mujeres los niveles de testosterona son residuales. Por este motivo las mujeres no se masculinizan por mucho que entrenen con pesas. Si no todo lo contrario consiguen cuerpos esculturales y bellos.

Entrenamiento para la Pérdida de Grasa Corporal

Cuando queremos perder peso siempre pensamos únicamente en ejercicios cardiovasculares. Horas y horas de Bicicleta estática o corriendo en la cinta. Pero está demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a quemar más calorías que el cardio, que además de eliminar grasa también destruye músculo.

Al entrenar con pesas eliminamos grasa y creamos músculo. Encima elevamos nuestro metabolismo que también nos ayuda a subir el gasto de energía en reposo. Por todos estos motivos los entrenamientos de fuerza o con pesas son una buena opción para eliminar grasa corporal. Siempre acompañado de un plan de alimentación adecuado. Si queremos hacer ejercicio cardiovascular siempre los haremos después del entrenamiento con pesos. Además utilizaremos siempre un ritmo entre suave o moderado para no perder músculo en el proceso.

Pauta de entrenamiento para Perder Grasa Corporal

• Entrenamiento Pesado con pesas y cardio después a ritmo suave.
• Series entre 12 a 15 repeticiones al 55% de tu 1 RM.
• Déficit Calórico, (Comer menos calorías de las que gastas).
• 8 Horas de descanso.

1 RM es el peso máximo que podemos levantar en una sola repetición. Para calcularlo existen diferentes fórmulas.

Que debemos tener en cuenta a la hora de incluir ejercicios a nuestra rutina para entrenar en casa

A la hora de crear una rutina de entrenamiento para casa, tener en cuenta el tipo de material del que disponemos adecuar que ejercicios son los más idóneos al plan de entrenamiento que vamos a realizar.

Incorporar ejercicios multiarticulares, que son los ejercicios que nos ayudarán a cimentar una buena base de entrenamiento. Este tipo de ejercicios implican a diferentes grupos musculares, además trabajan tanto los músculos agonistas, se contraen, antagonistas, se estiran, como sinergistas, estabilizan, direccionan y aglutinan a muchas más fibras que los ejercicios monoarticulares o de aislamiento.

Las ventajas de incluir ejercicios multiarticulares o compuestos

• Los músculos asociados trabajan mejor juntos consiguiendo mejores resultados
• Reducción del tiempo de entrenamiento
• Aumento activación cardiovascular y hormonal
• Mejor coordinación neuromuscular
• Mejoramos la fuerza
• Mayor gasto calórico, nos ayuda a reducir la grasa corporal.
• Ganancia de masa muscular
• Mayor implicación muscular
• Mejoramos nuestra postura corporal
• Ayudan a la coordinación, flexibilidad y equilibrio
• Mayor activación de los músculos estabilizadores

Ejercicios monoarticulares o de aislamiento

Estos ejercicios únicamente actúan sobre una articulación y no implican a tantos músculos como los multifuncionales o compuestos. Se suelen utilizar para completar el trabajo de un músculo en concreto, en etapas definición o para solucionar una descompensación muscular.

Utilización de ejercicios monoarticulares o de aislamiento en las rutinas de entrenamiento

Estos ejercicios los incluiremos en nuestras rutinas siempre después de los ejercicios compuestos y los realizaremos siempre a continuación de estos. Debemos tener en cuenta algunos detalles:

• Cargas menos pesadas que en los ejercicios compuestos
• Ejercicios secundarios en nuestras rutinas
• Ganar masa muscular en músculos pequeños (bíceps o tríceps)
• Ayuda a complementar el trabajo de los ejercicios multifuncionales
• Ayuda a compensar músculos atrasados o descompensados
• Para definir un grupo muscular

¿Cómo crear rutinas de entrenamiento en casa?

Tenemos claro nuestro nivel, el objetivo a alcanzar y el equipo de entrenamiento. Ahora necesitamos saber de cuantos días a la semana disponemos y que tiempo vamos a dedicar para entrenar. Con todos estos datos ya  podemos escoger los ejercicios para crear nuestra rutina para entrenar en casa.

Rutina para principiantes

Las rutinas para principiantes ideales para personas que empiezan o llevan menos de un año entrenando. Son las más agradecidas, porque al partir de un nivel más bajo los resultados son visibles a corto plazo.

Una rutina todo el cuerpo o Full body suelen dar un buen resultado, Son rutinas en las que trabajamos todo el cuerpo en cada entrenamiento, dejando uno o dos días entre sesión y sesión para la recuperación muscular.  De esta manera entrenamos todos los grupos musculares cada vez que entrenamos. Perfectas para entrenar de tres a cuatro días a la semana.

Rutina para intermedios y avanzados

En las rutinas para intermedios debemos incrementar las cargas, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento. Los resultados no son tan visibles a corto plazo, sino que son planes de trabajo que dan sus frutos más a largo plazo. A este nivel una rutina Full Body no es tan recomendable. Al aumentar la frecuencia, intensidad y las cargas, el músculo no tiene el tiempo suficiente para recuperarse.

También podemos crear rutinas con frecuencia dos, que nos ayudará a hacer entrenamientos con menor volumen o carga de trabajo por grupo muscular por día, pero con una mejor distribución de los tiempos de descanso y de recuperación del músculo lo que facilitará que podamos hacer entrenamientos más potentes e intensos.

Si queremos ampliar la carga de trabajo, una de las mejores maneras es dividir la rutina por grupos musculares. De esta manera podremos subir la carga y la intensidad de nuestros entrenamientos. Así además, el músculo entrenado tendrá más tiempo para la recuperación.

Estas son algunas de las Rutinas dividida que podemos hacer si somos intermedios. La rutina Torso Pierna, Tirón Empuje, la Phat y la clásica Weider. También podríamos añadir una variante de Tirar empujar, añadiendo un día solo para piernas. Quedando de la siguiente forma Tirón Piernas Empuje. Cualquiera de estas rutinas de entrenamiento son válidas para hacer en casa si tenemos el material de musculación adecuado.

Tipos de Rutinas divididas para el entrenamiento

Rutinas de entrenamiento Torso Pierna

Una rutina Torso Pierna nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos. En esta rutina utilizaremos un día a trabajar la parte superior del cuerpo y otro entrenaremos las piernas dejaremos un día de descanso. Esta rutina está estructurada para entrenar en frecuencia 2, tanto el tren superior como el inferior. De esta manera entrenaremos cuatro días a la semana y por consiguiente tendremos tres días de descanso. Además nos ayuda a tener un cuerpo estético al no haber tanto desequilibrio entre los entrenamientos de piernas y el tronco.

Rutina Tirón Empuje

En una Rutina de entrenamiento Tirón y Empuje el entrenamiento está divido entre músculos que utilizamos para tirar y músculos que utilizamos  para empujar. Un Remo con Barra sería un ejemplo de ejercicio para tirar y Una flexión de empuje. En el caso de las piernas, una Sentadilla sería de empuje en cambio un Peso muerto Rumano sería de tirón o tracción. De esta forma nos aseguramos que los músculos que trabajan para realizar el movimiento de empuje o de tirón entrenan juntos y coordinados. Del mismo modo que la Torso pierna es una rutina ideal para un frecuencia 2 de 4 dias a la semana.

Rutina Tirón Pierna Empuje

Es una variante de la Tirón/Empuje que yo utilizo mucho para crear rutinas de entrenamiento en casa. En esta versión estructuramos la rutina de tal forma que realizamos un día para tirón torso, otro para piernas tirón empuje, y finalmente otro torso empuje. De esta forma podemos distribuir la rutina para entrenar 3, 4, 5 o 6 días a la semana, dependiendo de nuestros intereses.

Rutina Weider

Esta rutina es la rutina clásica de toda la vida. La popularizó Joe Weider uno de los pioneros del culturismo. Se trata de una división por grupos musculares, que podemos estructurar de múltiples formas posibles. Hacer rutinas de 4 a 6 días a la semana. Don dos o tres músculos por sesión o incluso un grupo muscular por día. Para mi gusto no es de las mejores. Personalmente creo que hay mucho desequilibrio entre el tren inferior y superior a la hora de llevarlas a cabo. Entre otras podemos encontrar la rutina típica, Pecho/Tríceps, Espalda/Bíceps, Piernas/Hombro.

Rutina Phat

Es una rutina para volumen o hipertrofia, en la que se combina entrenamiento de fuerza y de volumen. Para ello dedicamos diferentes días para entrenar la fuerza con ejercicios específicos y varios días de entrenamiento de hipertrofia. Son un tipo de entrenamientos que combina muy bien entre si. Puesto que la fuerza y el volumen están relacionados. Es una rutina demandante muscularmente, muy intensa y que debemos estar bien preparados antes de hacerla. Por este motivo es más aconsejable para deportistas avanzados.

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