En este artículo te propongo una Rutina completa para Tríceps con Peso Corporal para hacer en Casa. Basada en ejercicios básicos compuestos que podrás hacer en cualquier habitación de tu casa sin material de musculación.
¿Qué tipo de ejercicios incluir en nuestra Rutina de Tríceps con Peso Corporal?
Es importante incluir ejercicios que impliquen las tres cabezas del tríceps. Para que esto se cumpla debemos realizar los ejercicios con los brazos en distintas posiciones. Con los codos por detrás del cuerpo, a media altura y por encima de la cabeza.
Ejercicios de tríceps para hacer en casa
- Extensiones de Tríceps
- Flexiones de Diamante
- Fondos sobre un banco
- Fondos en paralelas
Extensiones de Tríceps con Peso Corporal
El Primer ejercicio que te recomiendo es la Extensión de Tríceps. Para ejecutarlo solo necesitamos una base estable que dependiendo de la altura implicará un mayor esfuerzo. Cuanto más cerca esté del suelo mayor será la dificultad.
- Nos colocamos frente a una superficie estable situada a media altura. Una mesa de comedor puede servir.
- Situamos las manos sobre el borde con el ancho de los hombros con el cuerpo como un bloque.
- Dejamos caer el cuerpo mientras cogemos aire, flexionamos los codos. La cabeza debe quedar por debajo de las manos antes de iniciar la subida.
- Apretamos el abdomen y comenzamos la extensión de los codos, manteniendo el cuerpo como un bloque y soltando el aire al final. Repetimos el paso anterior.
Podemos hacer este ejercicio si disponemos de una mesa o un banco de musculación ajustable. Simplemente, tienes que adaptarte a la circunstancias y escoger la mejor opción.
Flexiones de Diamante
Las Flexiones de diamante es siguiente ejercicio que vamos a hacer para continuar con nuestra tabla de entrenamiento de tríceps en casa. Si no somos capaces de hacerlo con el peso de todo el cuerpo, podemos arrancar el movimiento de rodillas.
- Nos situamos en el suelo en posición de plancha. Juntamos las manos y unimos los dedos índices y pulgares formando un rombo.
- Partimos con los brazos estirados y el cuerpo formando un bloque compacto.
- Descendemos llevando los codos pegados al cuerpo, sin llegar a tocar el suelo. Inspiramos a medida que bajamos.
- Subimos sin despegar los codos del cuerpo mientras los estiramos. Al final del recorrido expulsamos el aire y repetimos el paso anterior.
Fondos de Tríceps sobre un banco o Silla
Los Fondos de Tríceps los podemos hacer sobre un banco, una silla o un escalón. No importa, mientras sea una superficie estable y tenga una altura suficiente, que nos permita flexionar el codo, sin que el trasero toque el suelo.
Podemos hacerlo con los pies tocando el suelo o en alto sobre una superficie que esté al mismo nivel que las manos. También podemos añadir lastre sobre los cuádriceps, unos discos, unas mancuernas o una simple maleta con peso.
- Nos colocamos con las manos sobre una superficie elevada. Los pies podemos colocarlos sobre una superficie que esté al mismo nivel que las manos o en el suelo.
- Las palmas de las manos miran hacia la espalda, los codos quedan estirados perpendiculares al suelo.
- Bajamos flexionando los codos que se desplazan hacia atrás. Inspiramos durante el recorrido.
- Para subir el cuerpo, estiraremos los codos hasta extenderlos por completo y soltamos el aire. Repetimos hasta alcanzar las repeticiones pautadas.
Fondos en Paralelas
Para los Fondos en Paralelas, en principio, necesitamos una aparato de musculación, una jaula o una silla romana. Pero no es la única forma de hacerlo. También podemos utilizar dos sillas robustas o dos bases que soporte el peso de nuestro cuerpo en suspensión.
- Colocamos dos bases a cada lado del cuerpo, a unos 10 centímetros de las caderas. A una altura que nos permita flexionar los codos sin tocar con las rodillas en el suelo.
- Situaremos las manos sobre las bases, con las palmas mirando al cuerpo. Los codos estirados paralelos al cuerpo.
- Recogemos las rodillas e iniciamos la bajada flexionando los codos mientras cogemos aire.
- Subimos el cuerpo estirando los brazos hasta bloquearlos, expulsamos el aire al final del movimiento. Repetimos tantas veces como sea necesario.
¿Cuántas Series y Repeticiones debemos hacer?
Cuando trabajamos con el peso corporal, una buena opción para progresar es llevar las repeticiones al fallo muscular. Otra opción es trabajar por tiempo bajo tensión de los músculos. Entre 30 a 40 segundos. Si preferimos repeticiones entre 8 a 15 repeticiones.
En cuanto a las series, de 2 a 5 Series por ejercicio puede ser óptimo. Dependerá de nuestro nivel, nuestra progresión y el objetivo que tengamos marcado.
Ventajas de realizar esta Rutina para Tríceps con peso Corporal
- Está basada en ejercicios multiarticulares
- Atacamos las tres cabezas del tríceps al realizar ejercicios desde distintos ángulos.
- Esta tabla de ejercicios la podemos hacer fácilmente en casa.
- Son ejercicios en los que podemos progresar rápidamente indistintamente del nivel del atleta.
- Se adapta a cualquier plan de entrenamiento, de tonificación, para ganar masa muscular, perder grasa o resistencia.
Esta rutina es ideal si entrenas en casa sin pesas para fortalecer los tríceps. Si vas al gimnasio y quieres un cambio de rutina. Para cuando no te apetece ir al gym, pero quieres entrenar los brazos en casa. Pruébala y verás, en poco tiempo notarás los resultados.
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