Las Bandas Elásticas son uno de los mejores accesorios de musculación para hacer todo tipo de rutinas de entrenamiento en casa. Gracias a ellas podemos entrenar todos los músculos de nuestro en cuerpo en cualquier lugar.
En este artículo encontrarás diferentes rutinas con las que podrás desarrollar, fortalecer y tonificar todo tu cuerpo. Sin la necesidad de aparatos complejos, en tu propia casa y con una inversión mínima de dinero.
Rutina de Pecho con Cintas Elásticas en Casa
El Pectoral es un grupo muscular grande que necesita de un trabajo desde distintos ángulos para conseguir un estímulo efectivo. En esta rutina tienes diferentes ejercicios para entrenar el pecho correctamente utilizando bandas elásticas.
Para esta rutina tan solo necesitaremos un banco multiposición y un juego de bandas de elásticas. De esta forma podremos enfocarnos en las diferentes partes del pectoral y conseguir buenos resultados. Al cambiar la posición del respaldo implicamos tanto al pectoral menor, como el pectoral mayor.
La rutina está ejecutada con Gomas elásticas circulares y son variantes de los ejercicios clásicos de pecho. A continuación tienes detallada la tabla de ejercicios.
- Press Inclinado 3×40 Segundos
- Press de Banca Horizontal 3×40 Segundos
- Cruces en banco a 45º 3×40 Segundos
- Press declinado 3×40 Segundos
- Pull Over 3×40 Segundos
- Cruces de Polea de Pie 3×40 Segundos
Para completar la rutina no tendremos en cuenta las repeticiones, sino que nos enfocaremos en el tiempo bajo tensión del músculo. Por ello realizaremos cada serie en 40 Segundos.
Otro punto importante es mantener unos segundos la tensión en cada contracción (Fase Isométrica). Del mismo modo, la fase excéntrica la haremos de forma lenta y controlada.
Rutina de Piernas y Glúteos con Ligas o Gomas
Las Piernas es el grupo más grande y fuerte del cuerpo. Por este motivo es necesario hacer ejercicios específicos para cada músculo. Además, tenemos que usar una resistencia que nos permita estimular correctamente la musculatura. De esta forma conseguiremos ganar más músculo y perder grasa corporal.
En esta rutina trabajamos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos con ejercicios específicos con la ayuda de las bandas elásticas. Como son músculos muy potentes, podemos emplear más de una banda a la vez.
Es una de las ventajas que tienen las gomas al juntarlas se suman las resistencias. Esto es perfecto para este grupo muscular.
- Sentadillas 4×40 Segundos
- Sentadilla Búlgara 3×40 Segundos
- Sentadilla Sumo 3×40 Segundos
- Extensión de Cadera 3×40 Segundos
- Gemelos de Pie 3×50 Segundos
Rutina de Espalda con Bandas Elásticas
La Rutina de Espalda con bandas es en mi opinión de las más divertidas de hacer. Es otro de los grupos musculares grandes del cuerpo.
Con esta rutina conseguiremos un plan de entrenamiento perfecto de Dorsales, Trapecios, Romboides, Lumbares, Manguitos Rotadores y demás músculos que componen nuestra espalda.
- Peso Muerto con Goma 3×40 Segundos.
- Jalón al Pecho 3×40 Segundos.
- Remo con bandas 3×40 Segundos
- Jalones con brazos rectos 3×40 Segundos.
- Encogimiento de hombros 3×40 Segundos
- Jalón a la cara o Face Pull 3×40 Segundos
Rutina de Hombros con Ligas o Gomas
Los Hombros o Deltoides están formados por 3 Cabezas. Deltoides Anterior, Lateral y Posterior. Por este motivo, si queremos entrenar completamente el músculo, debemos atacarlo desde diferentes posiciones.
Las Cintas elásticas son un accesorio perfecto para el entrenamiento de los hombros. Esto es debido a que nos permiten una gran movilidad.
Esta rutina de hombros es ideal para hacer en casa y solo necesitamos una banda elástica. Podemos hacerla en muy poco espacio y conseguir grandes resultados.
- Press Militar 4×40 Segundos
- Elevaciones Frontales 3×40 Segundos
- Elevaciones Laterales 4×40 Segundos
- Pájaros 3×40 Segundos
Rutina para Brazos con Bandas Elásticas
En esta Rutina de Brazos con bandas elásticas trabajamos de una forma compensada tanto el Bíceps, como el Tríceps. Por una parte, las Tres Cabezas del Tríceps, larga, lateral y media. Además de las dos cabezas del Bíceps, la cabeza corta y la cabeza larga.
Ejercicios de Bíceps con bandas
- Curl de Bíceps 3×40 Segundos
- Curl a la Cara 3×40 Segundos
- Flexión de Bíceps con Codos Atrás 3×40 Segundos
Ejercicio de Tríceps con Goma
- Press Francés 3×40 Segundos
- Extensiones de Pie 3×40 Segundos
- Patada de Tríceps 3×40 Segundos
Si te interesa, también tienes a tu disposición una rutina de tríceps con peso corporal para hacer en casa. Además, sin la necesidad de usar aparatos ni accesorios de musculación.
Con estas 5 Rutinas de entrenamiento con Bandas Elásticas tienes a tu alcance el poder entrenar en casa como si lo hicieras en un gimnasio convencional. Además de una forma económica y sin la necesidad de tener aparatos de musculación voluminosos.
Tipos de Rutinas con Gomas Elásticas para Principiantes o Avanzados
Podemos hacer distintos tipos de rutinas de entrenamiento con Bandas elásticas. Dependiendo de nuestro nivel y de los días que queramos entrenar, te decantarás por un tipo de rutina u otra.
Si eres principiante, lo más aconsejable sería una rutina de cuerpo completo o full body. Mientras si eres más avanzado, lo más recomendable es una rutina dividida.
En algunos ejercicios con bandas como las Sentadillas o el Peso Muerto Rumano, quizás necesitemos una mayor tensión. Para ello podemos utilizar varias bandas a la vez. También podemos añadir una tensión previa. Otra opción es como empleemos el elástico, la resistencia variará dependiendo de como la usemos.
Ventajas de utilizar Bandas de Resistencia en tus rutinas de entrenamiento
Las Cintas o Gomas elásticas nos permiten hacer cualquier tipo de ejercicio de musculación. Tienen la ventaja de ser un accesorio muy completo y es cada vez más utilizado en el mundo del fitness.
- Es un complemento económico, fáciles de transportar y guardar.
- Son sencillas de usar y se adaptan a cualquier nivel. (Principiantes o Avanzados).
- Las podemos utilizar para entrenar tanto en casa como en el gimnasio.
- Existen diferentes tipos de modelos. De distintos colores, tamaños, grosores y resistencias.
- Podemos realizar gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo.
- Se combinan a la perfección con otros accesorios de musculación como barras, discos y mancuernas.
- Nos proporcionan diferentes estímulos en nuestros entrenamientos con pesas.
- Son aptas para rutinas de entrenamiento para mujeres como para hombres.
Con esta herramienta podemos efectuar tanto entrenamientos para ganar músculo, para tonificar, como para perder grasa corporal.
Las ligas nos ayudan a trabajar todos y cada uno de los músculos de nuestro cuerpo. Podemos hacer entrenamientos para fuerza o de resistencia, se adaptan perfectamente a nuestros objetivos.
