Press Francés con barra z en banco horizontal

Press Francés y sus Mejores Variantes para hacer en Casa

Press Francés para Tríceps Perfecto para desarrollar Brazos Grandes, Fuertes y Tonificados

El Press Francés es sin duda el ejercicio característico de todos los gimnasios a la hora de trabajar el Tríceps. A la mayoría nos viene a la cabeza el típico ejercicio rompe cráneos, revienta narices o rompe frentes, como se le conoce.

Aunque si lo realizas mal también se le puede llamar rompe codos. Ya que son muchos deportistas que no lo pueden hacer, por la tensión que somete este ejercicio a esta parte del cuerpo.

Es un ejercicio que bien trabajado nos aportará grandes beneficios en cuanto a ganancia de fuerza y aumento de masa muscular en los brazos. Hay que tener en cuenta que el Tríceps es prácticamente el 60% del brazo.

Por este motivo un tríceps fuerte y musculoso mejorará nuestra apariencia del brazo. Además cuando trabajamos el tríceps también lo hace el bíceps como músculo antagonista.

¿Cómo hacer el Press Francés con una técnica correcta?

A la hora de hacer el Press Francés, del mismo modo que con cualquier otro ejercicio, una técnica perfecta lo es todo. De nada sirve levantar mucho peso si no hacemos bien el ejercicio. Si nos ayudamos de los hombros, el pecho, la espalda o hasta con la mirada.

Además nos exponemos a sufrir algún tipo de lesión que nos aparte del entrenamiento por una larga temporada. Por este motivo es mejor utilizar una técnica depurada, en el que aislemos completamente el músculo.

Técnica Perfecta y Depurada

Vamos a explicar el Press Francés con barra en banco horizontal o plano.

  1. Nos colocamos sobre un banco plano, estirados boca arriba con los pies tocando el suelo.
  2. Agarraremos una barra con las palmas hacia fuera (agarre prono), más o menos con el ancho de los hombros.
  3. Mantendremos los hombros relajados y hacia atrás, sacamos pecho con los brazos estirados y perpendiculares al suelo.
  4. Iniciamos la bajada o fase excéntrica, inspirando, con los codos pegados al cuerpo y sin mover los brazos.
  5. Haremos una flexión del codo llevando la barra entre la frente y la nariz. Evitando que los codos se despeguen del cuerpo. Para evitarlo debemos apretar la barra como si la quisiéramos partir en dos. De este modo los codos se pegarán más al cuerpo.
  6. Una vez alcanzado el punto máximo de flexión del codo sin tocar la cabeza, iniciaremos la subida o fase concéntrica. Es importante no mover los brazos, ni los hombros, sino que solo haremos una extensión del codo.
  7. En la parte final bloquearemos los codos y soltaremos el aire. De esta forma estaremos listos para una nueva repetición. Si tenemos molestias en los codos no bloquear del todo.

Consejos para Sacar el Máximo partido al Press Francés

El Press Francés es un ejercicio fácil de ejecutar, pero requiere de aplicar unos sencillos paso para hacerlo bien. De esta manera nos aseguramos poderle sacar el máximo a este brutal ejercicio para tríceps. Además minimizaremos el riesgo de lesión.

Es un ejercicio que moviliza una sola articulación y por lo tanto es de aislamiento para los tríceps. La mejor opción es que lo realicemos con peso libre. Ya sea con Barra o con Mancuernas. Pero lo podemos hacer también con una banda elástica o un cable en una polea.

  • Utilizar el peso adecuado a nuestro nivel.
  • Realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada.
  • Realizar una retracción escapular antes de apoyar la espalda en el respaldo.
  • Glúteos apoyados sobre el banco manteniendo la curvatura de la columna natural.
  • Si tenemos excesiva curvatura lumbar podemos utilizar un soporte elevado para colocar los pies. De esta forma apoyaremos mejor la espalda baja.
  • Apretar todo el cuerpo para mantenerse como un bloque y evitar fugas de energía.
  • Pega los codos al cuerpo, intenta partir la barra en dos, de esta forma los codos se colocarán solos en su sitio.
  • Respira adecuadamente, inspiramos al bajar, espiramos al subir.

Variaciones que Podemos Hacer del Ejercicio

  • Si queremos mejorar la tensión en el ejercicio podemos inclinar el banco levemente. De esta forma evitaremos que el peso descanse al bloquear los codos. Esto también ayudará a aumentar el rango del recorrido al poder llevar el peso por detrás de la cabeza.
  • La utilización de mancuernas nos proporciona una mayor libertad de movimientos y un trabajo unilateral de cada brazo. De esta forma corregimos desequilibrios de fuerza y musculares.
  • Si tenemos problemas en las muñecas podemos usar una barra z o w. Así colocaremos las muñecas en una posición más ergonómica.
  • Aunque no debemos mover los hombros durante la extensión del codo una vez que está flexionado si podemos flexionar el hombro para extender al máximo la cabeza larga del tríceps.
  • Una vez estirado volvemos a la posición de los codos perpendicular al suelo para iniciar la extensión del codo.

Errores Frecuentes y Comunes al Realizar el Press Francés

  • Utilizar mucho peso, es el mayor error y el que nos puede pasar mayor factura en forma de lesiones.
  • Abrir los codos al realizar el movimiento.
  • Mover los hombros, los brazos y no ejecutar la acción de forma aislada.
  • No hacer la fase excéntrica de manera controlada, lo que nos puede llevar a sufrir algún golpe.
  • Llevar la barra al cuello y no entre la nariz y la frente.
  • Un error es levantar las piernas, pero he de decir que yo lo hice durante tiempo así por problemas en la zona lumbar y me iba bien.
  • Mover la cabeza durante la fase concéntrica.

Tipos de Variantes del Press Francés en un Banco Ajustable

Tenemos diferentes Variantes de French Press para Tonificar y ganar músculo en nuestros brazos. Desde opciones con peso libre como mancuernas o barras, a opciones guiadas como cuando lo hacemos a través de un cable en polea. O incluso utilizando una banda de resistencia que sin ser guiado tampoco es un peso libre.

La mecánica del ejercicio no varía tan solo si lo realizamos con mancuernas, porque nos permite flexionar un poco más el codo a los lados de la cabeza.  Vamos a ver las características de cada una de ellas.

Press Francés con Mancuernas

El Press Francés con Mancuernas es quizás la mejor versión que puedes hacer de este ejercicio.

  • Te permite un mayor rango de movimiento, aunque con pesos más ligeros.
  • Entrenamos los dos brazos de forma unilateral. De esta manera igualamos tanto la fuerza, como la simetría entre ambas extremidades.
  • Nos permite colocar las mancuernas en cualquier posición. Así podremos influir sobre cualquiera de tres cabezas del tríceps.
  • Son más fáciles de utilizar sobre todo cuando nos iniciamos en el mundo de las pesas.

Press Francés con Polea

La utilización de una polea para hacer el Press Francés sobre todo tiene una ventaja.

  • Mantiene una tensión constante durante todo el ejercicio. Esto no ocurre cuanto realizamos el ejercicio con peso libre. Cuando llevamos el peso al punto más vertical se pierde tensión al hacerlo con pesas. En cambio cuando utilizamos un cabe la tensión se mantiene continua. De esta forma conseguimos una buena congestión muscular al mantener el estrés durante más tiempo.
  • Es una opción para habituarnos hacer el patrón de movimiento correcto cuando no somos capaces de hacerlo con peso libre.
  • También nos permite realizar el ejercicio con menos estrés en nuestros codos. Esto nos ayuda a fortalecer la musculatura si la opción con mancuernas o barra nos produce algún tipo de molestia.
  • Nos permite hacer las tres opciones de agarre. Neutro, si utilizamos una cuerda, Prono y Supino utilizando un accesorio de barra.

Press Francés con Bandas Elásticas

Esta versión del Press Francés es mi favorita para hacer en Casa con muy poco material.

  • El Press Francés con Bandas Elásticas es muy parecido a la versión con polea y podríamos aplicarle las mismas consideraciones.
  • Una de las diferencias tiene que ver con la característica principal de las bandas de resistencia. Aplican más tensión a medida que se estiran. De este modo llegaremos al grado máximo al final del rango del recorrido.
  • Tanto el precio, su versatilidad, como su fácil guardado las hacen ideales para el entrenamiento en casa.
  • Además se combinan a la perfección tanto con las barras, como con las mancuernas a la hora de añadir dificultad al ejercicio. En este sentido podemos hacer un ejercicio perfecto en cuanto a tensión se refiere. Las gomas actúan cuando el peso libre pierde eficacia. De esta forma conseguimos el ejercicio perfecto para tríceps.

Press Francés sin Banco sin Pesas

¿Cómo podemos realizar el Press Francés sin tener un Banco, ni Barra, ni Mancuernas? La respuesta es sencilla, tan solo necesitamos una banda elástica y un punto de anclaje bajo. Con esta variante será relativamente sencillo estimular completamente el tríceps.

  1. La Goma la podemos sujetar en un poste bajo, una puerta o una barandilla.
  2. Podemos usar una esterilla en el suelo para estar más cómodos.
  3. Nos tumbamos en el suelo boca arriba, agarramos los extremos de la cinta con ambas manos.
  4. Es importante que empecemos el ejercicio con una leve tracción, para que haya tensión en todo el recorrido. Pero a su vez seamos capaces de estirar los brazos completamente.

El Press Francés con Banda Elástica es la forma más sencilla y práctica de entrenar los Tríceps en Casa. Además ocupando poco espacio y sin la necesidad de gastar mucho dinero.

La Barra Z

La Barra Z, EZ o W como se le denomina es un buen complemente que se usa principalmente para ejecutar ejercicios para los brazos. La utilización de este tipo de accesorio de musculación es recomendable para personas que sufren dolor al realizar el Press Francés con barra recta. Esto es gracias a que coloca las muñecas en una posición más neutra, menos forzada y más natural. Así liberamos tensión lo que favorece a nuestras articulaciones.

Tipos de agarre y como afecta al tríceps

No podemos trabajar de forma aislada ninguna de las porciones del tríceps. Las tres tienen algún tipo de implicación cuando realizamos una extensión del codo. Pero podemos implicar más una cabeza u otra dependiendo del agarre y la posición de las manos.

Prono

Las palmas de las manos miran al techo al agarrar la barra. Este tipo de agarre afecta más a la cabeza lateral.

Supino

También llamado agarre inverso las palmas de las manos miran hacia la cara. Este agarre implica más la cabeza media del tríceps.

Neutro

Las palmas de las manos van a los lados del cuerpo, se miran entre sí. Con este tipo de agarre se implica casi por igual tanto la cabeza lateral, como la cabeza media.

En cuanto a la porción o cabeza larga, tiene una mayor implicación cuando llevamos los codos por detrás del cuerpo o por encima de la cabeza.

El Press Francés nos ayuda a mejorar en el Press de Banca, Press Militar y los Fondos en Paralelas. Por lo tanto es un ejercicio clave que debemos añadir en nuestras rutinas para brazos.

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