En el siguiente artículo trataremos el Jalón al Pecho con banda elástica. Veremos diferentes métodos para colocar las gomas. Además de distintas variantes de Jalones usando siempre una técnica correcta. Hablaremos de músculos implicados y beneficios que nos aporta.
¿Cómo podemos hacer Jalones al Pecho usando una Banda Elástica?
En la forma clásica de hacer un Jalón al pecho, necesitamos una polea o cable. Así podemos realizar una tracción vertical con peso y de esta forma fortalecer la espalda. Pero este tipo de Jalones son casi exclusivos de las salas de fitness o Gimnasios.
Si entrenamos en Casa tenemos la opción de comprar una máquina multifunción. Pero tiene el inconveniente de ocupar mucho espacio, lo que nos obliga a ocupar una habitación. También podemos comprar una Barra de Dominadas y hacer Jalones con nuestro peso corporal.
Con las Bandas de resistencia podemos hacer perfectamente Jalones para dorsales. Además con la ventaja de ser económicas y ocupar poco espacio. Tan solo necesitamos poder anclar la goma por encima de la cabeza. De esta forma simularemos el funcionamiento de una máquina de jalones.
Si no disponemos de un anclaje podemos utilizar un accesorio para puertas. Este tipo de complemento nos permite anclar tanto una banda como unas correas para el entrenamiento en suspensión.
Técnica correcta para realizar Jalón al Pecho con Bandas Elástica
La utilización de una Cinta elástica como resistencia para hacer Jalones al pecho, no hace variar la mecánica del ejercicio. Tanto la técnica como la ejecución son idénticas que si usáramos un cable en una polea.
La diferencia más notable la encontramos en la forma que se transmite la tensión. Más uniforme con la polea y en cambio de menor a mayor tensión con las gomas.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Podemos usar una banda anclada por una punta añadiendo un palo largo a modo de barra. Fijada por la mitad y sujetando ambos extremos con las manos. O incluso usar algún accesorio para sujetar la goma, tipo barra con mosquetones.
Del mismo modo podemos utilizar bandas ovaladas o abiertas para realizar el ejercicio. Vamos a explicar de forma genérica agarrando directamente las gomas con las manos.
Ejecución del Jalón para dorsales con Gomas Elásticas a dos Manos
- Debemos anclar la gomas de resistencia por encima de la cabeza, entre 1 metro a 1.5 metros por encima de nuestra cabeza. De esta manera nos aseguramos que haya tensión al estirar los brazos.
- Agarramos la banda con ambas manos con los brazos estirados y nos sentamos o nos ponemos de rodillas dependiendo de la distancia entre el anclaje y las manos. Debe haber un poco de tensión para congestionar bien los músculos dorsales.
- Inspiramos, sacamos pecho, realizamos una retracción escapular con la espalda recta. Iniciamos la fase concéntrica.
- Flexionamos los codos llevando las manos a los lados de los pectorales. Los codos deben quedar por detrás de la espalda, contrayendo al máximo las dorsales.
- Mantenemos unos segundos la contracción en la fase isométrica y soltamos el aire.
- Comienza la fase excéntrica inspirando, subiendo lentamente los brazos hasta alcanzar la posición inicial. Debemos estirar al máximo las dorsales para aumentar la efectividad del ejercicio.
- Repetimos el proceso hasta alcanzar las repeticiones necesarias para nuestro objetivo.
Consejos a la hora de ejecutar Jalones con Gomas
- Columna en una buena posición, manteniendo la curvatura natural de la zona lumbar.
- Es muy importante acentuar tanto la fase excéntrica como isométrica para compensar la falta de peso.
- Podemos cambiar la resistencia añadiendo más bandas o cambiando la forma de fijación de la liga.
- Cambiar la posición de las manos cada cierto tiempo para variar el enfoque sobre los músculos.
Errores comunes al hacer un Jalón al Pecho con banda Elástica
- No estirar completamente las dorsales.
- Tener los hombros adelantados y no juntar las escápulas.
- Realizar demasiado rápido la subida en la fase excéntrica.
- Aguantar la respiración o no hacerlo adecuadamente.
- No contraer bien los músculos dorsales al no llevar los codos por detrás del cuerpo.
- Coger impulso o tumbarse excesivamente convirtiendo un jalón al pecho en un remo.
Músculos Implicados en los Jalones para Dorsales con ligas
Dependiendo de la forma de utilizar la banda podemos realizar el Jalón al Pecho de diferentes formas. Usar distintos agarres y cambiar la distancia entre las manos.
Las Cintas Elásticas nos aportan libertad de movimientos, de esta forma podemos ejecutar Jalones con agarre prono, neutro y supino. Esto nos hará variar la forma de trabajar de los músculos.
Músculos Agonistas
- Ancho Dorsal
Músculo sinergistas
- Trapecios
- Deltoides Posterior
- Redondo Mayor
- Bíceps
- Braquial
Músculos Antagonistas
- Pectorales
- Deltoides anterior
- Tríceps
Si dispones de una polea puedes hacer Jalón de pecho con cable. De lo contrario, usar una liga elástica es una de las mejores formas para realizar este ejercicio en nuestro gym en casa. Si quieres entrenar todo tu cuerpo con gomas prueba con estas rutinas de ejercicios.
