Fondos en Paralelas o Dips para Pecho y Tríceps

Los Fondos de paralelas es un ejercicio multiarticular con peso libre. Es un movimiento básico de empuje para la parte superior del cuerpo, más concretamente para el Pectoral Menor y Tríceps. En el que utilizamos nuestro propio peso corporal a modo de resistencia.

¿Cómo realizar los Fondos o Dips de forma correcta?

La mejor forma para hacer el ejercicio es utilizar una Jaula de Musculación provista de un accesorio especial para fondos. También podemos utilizar una Silla Romana o unos soportes. Pero si queremos entrenar en casa podemos utilizar dos sillas como si fueran dos barras paralelas.

La utilización de una técnica depurada es muy importante a la hora de evitar lesiones. Por este motivo prestaremos atención a la posición del cuerpo, hombros y manos, mientras realizamos el movimiento.

Técnica adecuada de ejecución de los Fondos en paralelas

Es importante utilizar una técnica correcta, que nos asegure un patrón de movimiento correcto y así evitemos posibles lesiones. En este sentido presta atención a las siguientes pautas.

  1. Nos colocamos dentro de las paralelas y agarramos las barras, apoyando el talón de la mano, que debe quedar alineada con el antebrazo y a su vez con el hombro.
  2. Realizamos una retracción escapular, a la vez que hacemos una rotación externa del hombro, esto liberará tensión en la articulación del hombro.
  3. Bloqueamos el abdomen, sacamos pecho, la cabeza neutra y alineada con la columna.
  4. Descendemos de forma controlada, flexionando los codos, con el torso con una leve inclinación hacia delante y vamos cogemos aire a medida que descendemos, debemos bajar hasta que los hombros queden paralelos a los codos o el pecho alcance las paralelas.
  5. Hacemos una extensión de tríceps hasta bloquear los codos, manteniendo controlado el movimiento en todo momento, en la parte final del recorrido soltamos el aire.
  6. Repetimos las veces que sean necesarias hasta alcanzar nuestro objetivo.
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Consejos a tener en cuenta a la hora de practicar los Fondos en barras paralelas

  • Si realizamos los Fondos con el cuerpo inclinado hacia delante, esto implicará más al pectoral, mientras que si lo hacemos con el cuerpo más vertical y erguido, habrá una mayor implicación de los Tríceps. Pero no es determinante, ya que en ambos casos siguen teniendo un papel importante para la ejecución del ejercicio.
  • Es un patrón de movimiento de empuje que se transfiere otros ejercicios de empuje como el Press de Banca o el Press Militar. Además nos ayudará a mejorar nuestra posición de trabajo y a progresar con la obtención de resultados.
  • La posición de las piernas es indiferente para la ejecución, pero no para implicar más a un músculo que otro como hemos visto anteriormente.
  • Agarrar las paralelas apoyando el talón de las manos y alineadas con los antebrazos, que nos permitirá una mejor fuerza de empuje y transmitir correctamente el patrón de movimiento. Si abrimos las manos durante el ejercicio restamos implicación a los antebrazos.
  • Debemos hacer un rango de recorrido completo del ejercicio.
  • Realizar de forma controlada todo el movimiento.
  • Anchura de los brazos, no mucho más amplio que los hombros.
  • Una vez tengamos la extensión completa del tríceps, si extendemos todo lo posible los brazos, conseguiremos una mayor  implicación del Serrato.

No es recomendable hacer Fondos en paralelas si tenemos sobrepeso. Por este motivo si es este tu caso la mejor en primer lugar deberías empezar por ejercicios para ganar fuerza. Además de hacer un plan alimenticio específico para perder grasa corporal.

Por otro lado también podemos hacer un ejercicio en el que utilicemos parcialmente nuestro peso corporal, como por ejemplo los fondos de tríceps con banco. Otra opción podría ser hacer los dips asistidos por una banda de resistencia.

Errores comunes al realizar los Fondos en paralelas que pueden provocar lesiones

Está catalogado como un ejercicio lesivo, esto es debido a las lesiones que se producen al hacer mal los Fondos. Un error al hacer Fondos puede ser peligroso y puede acarrear una lesión más o menos grave. A continuación vamos a hablar algunas de ellas.

Fondos o dips para desarrollar el pectoral menor y los tríceps. Rutina con peso libre. Ejercicio de musculación para hacer en casa
Fondos en paralelas con lastre.
  • Tenemos que tener cuidado con nuestra flexibilidad escapular, es lo que nos permitirá bajar más o menos en los fondos.
  • Bajar demasiado nos puede provocar una hiperflexión del hombro (no superaremos los 90º entre el hombro y el tronco).
  • No subir de forma explosiva, porque nos puede provocar una hiperextensión del codo.
  • Evitar coger impulso para subir el cuerpo, si no que lo haremos partiendo desde cero en cada repetición.
  • No elevar, ni protraer los hombros, para evitarlo realizaremos una retracción escapular.
  • Realizar más repeticiones en mermando de la técnica.

Beneficios de hacer Fondos en Paralelas en nuestras rutinas de entrenamiento

Es un ejercicio en el que podemos aumentar fuerza y la hipertrofia muscular. Debido a que podemos realizar el ejercicio de forma pesada, eficiente y segura. Además podemos progresar con las cargas usando un cinturón con lastre para añadir peso. Así aumentamos la dificultad.

  • Perfecto para ganar fuerza y masa muscular en pectorales y tríceps.
  • Es un ejercicio funcional para los músculos del tren superior.
  • Se transfiere a otros ejercicios compuestos de empujón como el Press Banca.
  • Nos permite ejecutar el ejercicio con mucho peso y con seguridad.
  • Conseguimos una gran implicación y activación de los músculos del Core.
  • Mejora de equilibrio y coordinación al trabajar con nuestro cuerpo bajo la fuerza de la gravedad.

Músculos que intervienen en los Fondos o Dips

Los músculos implicado en la ejecución de los Fondos en paralelas son principalmente el Pectoral menor, Deltoides anterior y el Tríceps. Pero como involucra a gran parte de la musculatura de la parte superior del tronco, además de los músculos estabilizadores de núcleo.

Estos son los diferentes músculos reclutados al realizar el ejercicio.

  • Pectorales
  • Tríceps
  • Trapecios
  • Romboides
  • Deltoides Anterior
  • Erectores espinales
  • Abdominales

Variantes de ejercicios de Fondos que podemos hacer en Casa

Fondos en banco para Tríceps

Los Fondos en banco es una de las mejores ejercicios de tríceps para entrenar en casa utilizando nuestro peso. Podemos realizarlo en un banco con los pies sobre el suelo, o utilizando un apoyo para tener los pies a la misma altura.

Es un ejercicio puente si todavía no somos capaces de realizar los fondos en paralelas. Tiene la ventaja de dejar parte del peso de nuestras piernas al margen, al tenerlas apoyadas. Para ganar fuerza una buena opción es trabajar la parte excéntrica del ejercicio.

Chest Dips o Fondos con una sola barra

Los Fondos o Dips con una sola barra actúan más sobre el pectoral menor. Es un ejercicio muy exigente y  demandante, a causa de la dificultad que tiene mantener el equilibrio al realizarlo. Hay una gran implicación de la musculatura estabilizadora del abdomen.

Tiene la ventaja que no necesitamos tener una máquina o aparato especial para hacer los fondos. Nos bastaría con una barra y un soporte para poder ejecutarlo con buenas condiciones. Debido a esto es un ejercicio que se suele ver en atletas que practican calistenia con barra de dominada.

Fondos con anillas

Los fondos con anillas es otra opción que está muy de moda últimamente. Se necesita un control mayor de la zona del core, a causa del movimiento de las anillas al ejecutar el ejercicio. Por esta razón es tan exigente, es necesario una gran dote de equilibrio y coordinación para hacerlo bien.

Esta variante tiene una mayor implicación de los músculos estabilizadores a causa de lo inestable de la superficie. Esto lo convierte en un ejercicio para atletas avanzados.

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