Fondos o dips para desarrollar el pectoral menor y los tríceps. Rutina con peso libre. Ejercicio de musculación para hacer en casa

Fondos en Paralelas o Dips para Pecho y Tríceps

¿Por qué hacer deberías hacer los Fondos en Paralelas o Chest Dips para entrenar tu Pecho y Tríceps?

Los fondos de paralelas es un ejercicio multiarticular con peso libre que no debe faltar en nuestras rutinas de entrenamiento. Es un movimiento básico de empuje para la parte superior del cuerpo, concretamente para el Pectoral Menor y Tríceps. En el que utilizamos nuestro propio peso corporal a modo de resistencia.

También podemos agregar peso extra para aumentar la dificultad, utilizando un cinturón de lastre para añadir peso. Es perfecto para ganar fuerza y masa muscular, gracias a que podemos realizar el ejercicio de forma pesada, eficiente y segura. La clave es utilizar una técnica correcta, que nos asegure un patrón de movimiento correcto y evitemos posibles lesiones.

¿Cómo realizar los Fondos o Dips de forma correcta?

La mejor forma para hacer el ejercicio es utilizar una Jaula de Musculación provista de un accesorio especial para fondos. También podemos utilizar una Silla Romana o unos soportes. Pero si queremos entrenar en casa y no disponemos de estos aparatos también podemos utilizar dos sillas como si fueran dos barras paralelas.

La utilización de una técnica depurada es muy importante a  la hora de evitar lesiones. Para ello prestaremos atención a la posición del cuerpo, hombros y manos, mientras realizamos el movimiento.

Técnica adecuada de ejecución de los Fondos en paralelas

  1. Nos colocamos dentro de las paralelas y agarramos las barras, apoyando el talón de la mano, que debe quedar alineada con el antebrazo y a su vez con el hombro.
  2. Realizamos una retracción escapular, a la vez que hacemos una rotación externa del hombro, esto liberará tensión en la articulación del hombro.
  3. Bloqueamos el abdomen, sacamos pecho, la cabeza neutra y alineada con la columna.
  4. Descendemos de forma controlada, flexionando los codos, con el torso con una leve inclinación hacia delante y vamos cogemos aire a medida que descendemos, debemos bajar hasta que los hombros queden paralelos a los codos o el pecho alcance las paralelas.
  5. Hacemos una extensión de tríceps hasta bloquear los codos, manteniendo controlado el movimiento en todo momento, en la parte final del recorrido soltamos el aire.
  6. Repetimos las veces que sean necesarias hasta alcanzar nuestro objetivo.

Detalles a tener en cuenta a la hora de practicar los Fondos en barras paralelas

  • Si realizamos los Fondos con el cuerpo inclinado hacia delante, esto implicará más al pectoral, mientras que si lo hacemos con el cuerpo más vertical y erguido, habrá una mayor implicación de los Tríceps. Pero no es determinante, ya que en ambos casos siguen teniendo un papel importante para la ejecución del ejercicio.
  • Es un patrón de movimiento de empuje que se transfiere otros ejercicios de empuje como el Press de Banca o  el Press Militar y nos ayudará a mejorar nuestra posición de trabajo y a progresar con la obtención de resultados.
  • La posición de las piernas es indiferente para la ejecución, las podemos colocar hacia delante o hacia atrás. Aunque si queremos dar más énfasis a los tríceps mejor las piernas hacia atrás y por el contrario para el pectoral, colocaremos las piernas hacia delante.
  • Agarrar las paralelas apoyando el talón de las manos y alineadas con los antebrazos, que nos permitirá una mejor fuerza de empuje y transmitir correctamente el patrón de movimiento. Si abrimos las manos durante el ejercicio restamos implicación a los antebrazos.
  • Debemos hacer un rango de recorrido completo del ejercicio.
  • Realizar de forma controlada todo el movimiento.
  • Anchura de los brazos, no mucho más amplio que los hombros.
  • Una vez tengamos la extensión completa del tríceps, si extendemos todo lo posible los brazos, conseguiremos una mayor  implicación del Serrato.

No es recomendable hacer Fondos en paralelas si tenemos sobrepeso, para evitar hacernos daño en el hombro. Por esta razón es preferible empezar por un ejercicio en el que utilicemos parcialmente nuestro peso corporal, como por ejemplo los fondos de tríceps con banco. Otra opción podría ser hacer los dips asistidos por una banda de resistencia.

Errores comunes al realizar los Fondos en paralelas que pueden provocar lesiones

  • Tenemos que tener cuidado con nuestra flexibilidad escapular, es lo que nos permitirá bajar más o menos en los fondos.
  • Bajar demasiado nos puede provocar una hiperflexión del hombro (no superaremos los 90º entre el hombro y el tronco).
  • No subir de forma explosiva, porque nos puede provocar una hiperextensión del codo.
  • Evitar coger impulso para subir el cuerpo, si no que lo haremos partiendo desde cero en cada repetición.
  • No elevar, ni protraer los hombros, para evitarlo realizaremos una retracción escapular.

Beneficios de hacer Fondos en Paralelas en nuestras rutinas de entrenamiento

  • Perfecto para ganar fuerza y masa muscular con tu propio peso corporal para los pectorales y tríceps.
  • Es un ejercicio funcional para los músculos del tren superior.
  • Se transfiere a otros ejercicios multiarticulares de empujón como el Press de hombros o de pecho.
  • Nos permite ejecutar el ejercicio con mucho peso y con seguridad.
  • Conseguimos una gran implicación y activación de los músculos del Core.
  • Ganamos equilibrio y coordinación al trabajar con nuestro cuerpo bajo la fuerza de la gravedad.

Músculos que intervienen en los Fondos o Dips

Los músculos involucrados en la ejecución de los Fondos en paralelas son principalmente los Pectorales menor, Deltoides anterior y los Tríceps. Pero como ejercicio multiarticular involucra a gran parte de la musculatura de la parte superior del tronco, además de los músculos estabilizadores de núcleo. Estos son los diferentes músculos reclutados al realizar el ejercicio.

  • Pectorales
  • Tríceps
  • Trapecios
  • Romboides
  • Deltoides Anterior
  • Erectores espinales
  • Abdominales

Variantes de ejercicios de Fondos que podemos realizar

Fondos en banco para Tríceps

Los Fondos en banco es una de las mejores ejercicios de tríceps para entrenar en casa utilizando nuestro peso. Podemos realizarlo en un banco con los pies sobre el suelo, o utilizando un apoyo para tener los pies a la misma altura.

Es un ejercicio puente si todavía no somos capaces de realizar los fondos en paralelas con nuestro peso corporal. Tiene la ventaja de dejar parte del peso de nuestras piernas al margen, al tenerlas apoyadas.

Dips o Fondos con una sola barra

Los Fondos o Dips con una sola barra actúan más sobre el pectoral menor. Es un ejercicio muy exigente y  demandante, a causa de la dificultad que tiene mantener el equilibrio al realizarlo. Hay una gran implicación de la musculatura estabilizadora del abdomen.

Tiene la ventaja que no necesitamos tener una máquina o aparato especial para hacer los fondos. Nos bastaría con una barra y un soporte para poder ejecutarlo con buenas condiciones. Debido a esto es un ejercicio que se suele ver en atletas que practican calistenia con barra de dominada.

Fondos con anillas

Los fondos con anillas es otra opción que está muy de moda últimamente. Se necesita un control mucho mayor de la zona del core, a causa del movimiento de las anillas al ejecutar el ejercicio. Por este motivo es tan exigente, se necesita una gran dote de equilibrio y coordinación para hacerlo correctamente. Asimismo tiene una mayor implicación de los músculos estabilizadores.

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