Ejercicios para tríceps para desarrollar unos brazos fuertes, poderosos, tonificados y con volumen.

Ejercicios para Tríceps

Los Mejores Ejercicios para Desarrollar el Tríceps Ganar Músculo Fuerza o Definir

Vamos a ver los Mejores ejercicios para el Tríceps que podemos hacer tanto en Casa como en el Gimnasio. El Tríceps constituye prácticamente 2/3 partes de la musculatura del brazo. Realiza un movimiento contrario al bíceps y trabajará de forma antagonista al realizar ejercicios de flexión del codo.

Está formado por tres cabezas, de ahí su nombre. Su función principal es extender el antebrazo y fijar la articulación del codo. Es uno de los músculos más importantes del tren superior por su función en los movimientos de empuje.

Un entrenamiento correcto del Tríceps nos ayudará a conseguir unos brazos grandes fuertes y definidos. Para entrenar las tres cabezas musculares debemos adaptar la carga de trabajo y escoger adecuadamente los ejercicios.

Por este motivo es importante realizar ejercicios que ataquen todas las acciones que realiza el Tríceps. Extender el codo en tres posiciones diferentes. Por encima de la cabeza, con los codos por detrás del cuerpo o paralelos al cuerpo. De esta forma podremos estimular las tres cabezas del músculo completamente.

Tipos de Ejercicios que Podemos hacer para Entrenar los Tríceps

En cualquier extensión del codo se activará y contraerá el tríceps braquial. Si queremos hacer un entrenamiento completo del tríceps debemos hacer diferentes ejercicios para atacar las tres partes del músculo. Tanto la posición de los codos respecto al cuerpo, como el agarre y la posición de las manos influyen a la hora trabajar cada parte del músculo.

Partes del Tríceps

El músculo del Tríceps tiene tres partes, la Cabeza Larga, Medial y Lateral. La cabeza Medial y Lateral se insertan por una parte en el húmero. En cambio la cabeza Larga se inserta por un lado en el omoplato y las tres se unen en un mismo tendón en el codo. Las tres tienen la función de extender el codo, pero la cabeza larga también extiende el brazo por detrás del hombro.

Dependiendo del tipo de material de musculación que utilicemos, la posición del cuerpo y del tipo de agarre trabajaremos un área del músculo diferente. No existe un ejercicio específico para aislar o trabajar por separado las diferentes partes del tríceps, pero si podemos influenciar más una u otra zona. Por esta razón debemos trabajar el músculo desde diferentes ángulos y cambiando de ejercicios.

Ejercicios para la cabeza larga

La cabeza Larga del Tríceps cruza la articulación del hombro hasta la escápula. Cuando el brazo está hacia atrás del cuerpo las fibras de la cabeza larga están acortadas. Mientras que cuando el brazo está por encima de la cabeza las fibras están alargadas. Por lo tanto, si queremos trabajar completamente la cabeza larga debemos incluir ejercicios con los brazos en estas posiciones.

  • Cualquier extensión del brazo que lleven los codos por detrás del cuerpo como por ejemplo la patada de tríceps.
  • Los Fondos para tríceps también es una buena opción, además nos permite utilizar cargas altas.
  • Una extensión de tríceps con los brazos por encima de la cabeza.

Ejercicios para la cabeza media

La Cabeza Media del  tiene la misión de dar estabilidad al codo. Cualquier extensión del codo involucrará la cabeza media. Pero podemos dar más énfasis e implicar más esta zona de la siguiente manera.

  • Con un Jalón de tríceps con agarre invertido o Supino.
  • Con un Press cerrado con agarre invertido tanto con mancuernas, como con Barra.
  • Extensión de tríceps con los brazos rectos en polea con rotación externa al final del recorrido.
  • Flexiones con los dedos de las manos mirando a los pies.

Siempre que hagamos una rotación externa con la muñeca, un Agarre supino o Invertido en un ejercicio para tríceps, trabajaremos más la cabeza Media. Esto no implica que no participen las otras partes del músculo, pero sí que afecta en mayor medida al vasto medio.

Ejercicios para la Cabeza Lateral del Tríceps Braquial

La Cabeza Lateral del Tríceps se activa de una manera más eficiente con un agarre pronado. Del mismo modo si realizamos una rotación interna de las muñecas en la parte final del movimiento también se activa más.

El vasto lateral del tríceps da volumen al brazo. Bien trabajado además es una parte fundamental para perfilar la forma de herradura tan característica. Para implicar más la cabeza lateral debemos hacer los siguientes movimientos.

  • Extensión de tríceps en polea con agarre prono.
  • Press cerrado prono.
  • Press Francés con barra, mancuernas o bandas con agarre en pronación.
  • Flexión diamante.

¿Cómo Elegir los Ejercicios para una Rutina de Tríceps Perfecta?

A la hora de elegir la rutina perfecta para tríceps tendremos algunas consideraciones. Escoger ejercicios que abarquen los aspectos más importantes como el trabajo de las distintas partes del músculo, ejercicios que podamos aplicar cargas pesadas y ejercicios unilaterales. De esta forma conseguiremos entrenar completa y de forma efectiva el tríceps.

Ejercicios con cargas pesadas para Tríceps

  • Press de banca agarre cerrado (Lateral y Media)
  • Fondos en Paralelas con lastre (Larga y Lateral)
  • Press Francés en banco inclinado (Las tres cabezas)

Ejercicios Unilaterales para Tríceps

  • Extensión en polea alta a una mano con diferentes agarres y accesorios de polea.
  • Patada de tríceps con mancuerna, banda elástica o polea. (Cabeza larga).
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza.

Ejercicios Complementarios para Tríceps

  • Ejercicios con peso corporal como flexiones o correas de suspensión.
  • Extensiones de tríceps con polea, utilizando cuerda o barra diferentes accesorios de polea.
  • Ejercicios de empuje con agarre invertido (Cabeza media).

En los ejercicios de polea, las cuerdas nos darán una mayor libertad de movimientos. Además nos permite rotar las muñecas al final del movimiento. Esto nos permite implicar más la cabeza lateral o media, según rotemos interior o exteriormente. Por este motivo es la opción más aconsejable si vamos a utilizar un cable para entrenar.

Es importante incluir ejercicios en los que podamos utilizar pesos elevados. Así podremos utilizar la sobrecarga progresiva con las ventajas que conlleva para la hipertrofia. Del mismo modo este tipo de ejercicios nos ayudará a aumentar la fuerza. Para este cometido Press de banca con agarre cerrado es uno de los mejores.

Por otro lado los ejercicios Unilaterales son fundamentales para conseguir buenos resultados. Ya sea utilizando una mancuerna, un cable o una banda elástica realizar ejercicios a una mano nos aportará grandes beneficios. Nos ayuda a igualar la musculatura de ambas extremidades y también a equilibrar la fuerza.

Un correcto entrenamiento del tríceps se transfiere a otros ejercicio de empuje como el Press Hombros o el Press de banca horizontal. Dos tipos de ejercicios multiarticulares que nos aportarán más fuerza y ganancia de masa muscular.

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