La Sentadilla Búlgara con Bandas Elásticas es una variante del Squat Búlgaro clásico, pero utilizando como resistencia una Goma o Liga. Es un ejercicio unilateral para ganar fuerza y masa muscular en Piernas y Glúteos, además, con poco material. Por esta razón, podemos hacerlo fácilmente en casa.
¿Cómo realizar correctamente la Sentadilla Búlgara con Bandas Elásticas en Casa?
La ejecución del ejercicio es prácticamente idéntico a si lo hacemos con mancuernas. Pero las bandas funcionan de forma diferente a cualquier otro tipo de material de musculación. Cuanto más estiramos la goma, mayor es la carga y el esfuerzo que debemos efectuar.
A continuación, vamos a explicar paso a paso como hacer esta variante con Bandas de Resistencia.
Técnica correcta para hacer la Sentadilla Búlgara con Gomas Elásticas
- Nos colocamos delante de una silla, banco o cajón, situaremos la banda elástica en el suelo estirada y paralela a la silla.
- Situaremos el pie de apoyo justo en el centro de la banda y el otro sobre la silla, teniendo en cuenta que la pierna de atrás debe hacer un ángulo de 90º respecto al cuerpo y con la espalda recta.
- Agarraremos los extremos de la Banda con ambas manos y las estiramos colocándonos de pie en la posición de partida.
- Antes de iniciar el movimiento haremos una retracción escapular, sacaremos pecho y los hombros irán hacia atrás.
- Apretamos abdomen y glúteos y comenzamos la bajada o fase Excéntrica. Para ello haremos una flexión de cadera y rodilla. Los brazos se mantienen rectos en todo momento.
- A medida que bajamos inspiraremos, hasta alcanzar el punto máximo de estiramiento del cuádriceps. En este punto aguantamos un segundo, (isométrico).
- Empezamos la subida o fase Concéntrica. Para lograrlo, presionaremos fuerte contra el suelo con la pierna de apoyo, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados agarrando las cintas.
- Al final del recorrido soltaremos el aire y pondremos en marcha una nueva repetición.
- Una vez hayamos concluido las repeticiones pautadas, cambiaremos de pierna y haremos las mismas repeticiones.
Si quieres saber más sobre este ejercicio unipodal tienes un artículo más extenso aquí, la Sentadilla Búlgara clásica o convencional.
Errores frecuentes a la hora de hacer el ejercicio
- Hay que evitar hacer hiperextensión lumbar o redondear la espalda. Además de mantener una buena posición de la espina dorsal.
- Tener los hombros hacia delante, pecho hundido, esto hará, que la columna no esté alineada con el glúteo y haya riesgo de lesión.
- Mala colocación de los pies, tanto el que apoya al suelo como el que está sobre la silla. Hacer una pisada muy corta o excesivamente larga.
- Estirar la goma con los brazos en vez de con la extensión de las piernas. Para ello debemos llevar los brazos completamente estirado y movernos como un bloque.
Consejos para hacer las Sentadillas Búlgaras con Gomas
A la hora de hacer la Sentadilla Búlgara con gomas o ligas debemos prestar atención algunos detalles. Así nos conseguiremos una mejor ejecución y evitaremos malas posturas que puedan acarrear lesiones. Además, sacaremos mejor provecho a la contracción muscular.
- En primer lugar, es importante no utilizar un apoyo muy alto o muy bajo. La base debe estar a la altura de nuestras rodillas, de esta manera nos aseguramos que al colocar el pie nuestra rodilla formará un ángulo de 90º respecto a nuestro cuerpo.
- La Espalda recta durante todo el rango de recorrido, manteniendo la tensión de las bandas en todo momento. De esta manera protegeremos nuestra espalda.
- Empezar siempre por la pierna más débil, de esta forma haremos las mismas repeticiones y corregiremos los desequilibrios musculares existentes entre ambas piernas.
- Mantén el Abdomen siempre activo y las escápulas juntas, de esta forma protegerás la columna vertebral.
- No emplear unas zapatillas con la suela muy blanda.
- Hay que tener especial cuidado al pisar la banda, lo debemos hacer justo por el medio para que de esta manera tengamos la misma tensión en ambos brazos.
Músculos implicados en la Sentadilla Búlgara con Bandas Elásticas
Con las Sentadillas Búlgaras en general trabajan una gran cantidad de músculos del cuerpo. Esto es gracias a que es un ejercicio multiarticular que implica distintas cadenas musculares. Además, al hacerlo de forma unilateral nos aporta grandes beneficios como vamos a ver.
Al realizarlo con bandas hace que tenga más implicación de los cuádriceps, a causa del propio funcionamiento de las gomas. Estas actúan más en la parte final del recorrido que es en la parte donde más se involucran los cuádriceps.
Musculatura implicada
- Glúteos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Cadera
- Gemelos y sóleos
- Núcleo
Ventajas y Beneficios de realizar el Squat Búlgaro con Bandas en nuestras rutinas de Piernas
Ventajas propias del ejercicio
- Ganancia de Fuerza y Músculo.
- Estiramiento activo de los músculos.
- Ayuda a compensar desequilibrios musculares.
- Mejora la coordinación y el equilibrio.
- Ayuda a quemar calorías.
- Fortalece a los músculos estabilizadores del cuerpo.
- Es un ejercicio muy seguro con poco riesgo de lesión.
Ventajas de hacerlos con gomas
- Podemos hacerlo en cualquier lugar.
- Las gomas elásticas son económicas y ocupan poco espacio.
- Permite un entrenamiento eficaz con muy pocos medios.
- Le añaden una tensión extra sin la necesidad de tener peso en casa.
Las Bandas de resistencia nos permiten equipar nuestro gimnasio de forma fácil y económica. Gracias a ello podemos tener nuestro gym perfecto para conseguir el cuerpo deseado. También tienes la opción de hacer entrenamientos completos de todo el cuerpo con bandas de resistencia.
