Ejercicios Isométricos en casa. Sentadillas, planchas, flexiones y dominadas isométricas

Entrenamiento con Ejercicios Isométricos en Casa

Los Ejercicios Isométricos son ideales para fortalecer la musculatura sin comprometer las articulaciones. En este artículo vamos a explicar todo lo que debes saber sobre este método de entrenamiento y como aplicarlo a tus rutinas en Casa.

¿Qué son los Ejercicios Isométricos y para qué sirve realizar estos entrenamientos?

Los Ejercicios Isométricos son un tipo de entrenamiento de musculación en el cual no ejercemos ningún tipo de movimiento para estimular al músculo. Es decir, mantenemos una tensión muscular pero sin extender ni contraer la musculatura.

Esto lo hacemos de forma estática, por lo que no movemos ni músculos, ni articulaciones. Simplemente creamos una resistencia, una contracción muscular manteniendo una posición fija, durante un tiempo determinado.

Este tipo de ejercicios son ideales para tonificar, fortalecer y reforzar músculos y articulaciones. Por esta razón son perfectos para evitar y prevenir lesiones. Además están indicados para entrenamientos de recuperación después de sufrir una lesión.

Gracias a que no ejercemos ningún movimiento conseguimos mejorar la musculatura de una zona en concreto, sin perjudicar las articulaciones. Por ejemplo después de una operación de menisco, una sentadilla isométrica, nos ayuda a fortalecer los cuádriceps, sin comprometer las rodillas.

Entre otras, una de las ventajas que tiene este tipo de entrenamiento es que no precisamos de material de musculación específico. Esto lo hace que los ejercicios isométricos sean ideales para practicar en casa.

¿En qué Consisten los Ejercicios Isométricos?

Los Ejercicios Isométricos consisten en ejercer una fuerza o resistencia, manteniendo una tensión muscular por un espacio prolongado de tiempo. Puede ser de unos segundos o incluso llegar a ser de más de un minuto. Podemos aumentar el tiempo gradualmente para mejorar la resistencia.

La Isometría es perfecta para el entrenamiento diario de músculos y articulaciones. Cuando realizamos una fuerza isométrica, se activan las placas motoras y los músculos se tensionan.

Al resistir la tensión durante un tiempo determinado, los músculos principales se fatigan. Para poder seguir manteniendo la posición, el cuerpo va reclutando músculos secundarios y diferentes tipos de fibras musculares.

Así conseguimos una activación muscular brutal y lo que es aún mejor, aprendemos a reclutar los músculos de forma eficiente. Esto es muy útil, porque se transfiere a la hora de realizar ejercicios con movimiento.

Además también mejoran el rendimiento deportivo cuando los combinamos con Ejercicios Isotónicos o Dinámicos. Es decir, los ejercicios clásicos en los que hay una contracción y extensión muscular.

Al combinar estas dos formas de entrenamiento potenciamos al máximo la musculatura. De esta forma conseguiremos una activación completa de los músculos implicados.

Tipos de ejercicios isométricos que podemos hacer en nuestros entrenamientos diarios

Tenemos una gran variedad de ejercicios isométricos, de hecho cada ejercicio de musculación tiene su variante isométrica. Además los podemos hacer desde diferentes ángulos e inclinaciones. Existen dos tipos distintos de ejercicios Isométricos, Activos y Pasivos.

Una de las ventajas que tiene trabajar isométricamente es que podremos hacerlo con nuestro propio peso corporal. No necesitamos ningún material extra y además no se trabaja por repeticiones.

Esto último es importante porque los ejercicios Isométricos mantienen por más tiempo los músculos bajo tensión. A diferencia de cuando hacemos repeticiones en un ejercicio clásico. Lo que ayuda reclutar mejor todas las fibras musculares.

Isométricos Pasivos

Como su propio nombre indica, en los Isométricos Pasivos son aquellos ejercicios en los que nos limitamos a aguantar una posición. Resistiendo con el único propósito de mantener la postura fija. Por ejemplo, una plancha, una sentadilla, una dominada o una elevación lateral con peso.

En todas ellas nuestra misión es mantener una postura concreta durante un tiempo específico. De esta forma activamos la musculatura de forma pasiva, sin ninguna intención de mover nada. Este tipo de ejercicios están encaminados a fortalecer y a resistir. Por lo que ganaremos fuerza y resistencia principalmente.

Isométricos Activos

En los Isométricos Activos sí que tenemos intención de mover un objeto, una pared o incluso una barra pesada. Por ejemplo, cuando empujamos una pared o queremos mover un elemento estático. Un tipo de ejercicio que podríamos hacer sería un Curl de bíceps.

Para ello debemos colocar una barra muy pesada en un Rack de musculación, a la altura que necesitemos e intentarla levantar. Insistir por unos segundos apretando con todas nuestras fuerzas y reclutando fibras musculares.

De esta forma estamos trabajando activamente con el propósito de levantar la barra. Aún sabiendo que es imposible moverla. Este tipo de isométricos están más encaminados a ganancia de masa muscular y aumentar la fuerza.

Para un correcto entrenamiento con ejercicios isométricos, una buena opción es una combinación con ejercicios clásicos. También una elección adecuada sería conjugar un entrenamiento HIIT con isométricos. De esta manera conseguimos unos entrenamientos mucho más eficientes.

Personalmente a mí me gusta trabajar con isométricos en cada ejercicio. En mis rutinas, suelo hacer un ejercicio isométrico pasivo. Además trabajo la fase excéntrica e isométrica en cada repetición de los demás ejercicios. Esto hace que tenga que utilizar pesos más livianos. Pero no por ello el ejercicio baja de intensidad, sino todo lo contrario.

Beneficios de incluir los ejercicios isométricos a nuestras rutinas de entrenamiento.

Debemos incluir los Ejercicios Isométricos en nuestras rutinas de entrenamiento por diferentes razones. Básicamente por las ventajas y beneficios que nos aportan, tanto a nivel deportivo y muscular, como también de calidad de vida.

Es un tipo de entrenamiento que es apto para todo tipo personas. Además puedes adaptarlo a tus necesidades, ya que puedes enfocarlo sobre un área muscular o músculo en concreto, que quieras mejorar. Incluso sobre la parte de un movimiento que necesites reforzar.

Estos son algunos de los beneficios que te aporta realizar ejercicios isométricos en tus rutinas de entrenamiento.

Es apto para cualquier persona

Lo puede hacer prácticamente casi cualquier individuo, sin importar la edad, ni el sexo ni la condición física. Esto es algo a tener en cuenta si tenemos alguna dolencia que nos impida hacer deporte. Se adapta al nivel de cualquier deportista principiante, intermedio o avanzado.

Otra de las ventajas es que no necesitas pagar la cuota de un gimnasio, ni disponer de ninguna clase de material de musculación. Puedes entrenar en cualquier momento y lugar. Una razón más para no tener excusas y empezar a realizarlos.

Fortalece los músculos y articulaciones

Músculos y articulaciones más fuertes sin la necesidad de movernos. Esta es una de las razones más importantes a la hora de hacer este tipo de ejercicios musculares. Ganamos fuerza, reforzamos articulaciones y tendones de manera estática.

Nos hacemos más fuertes y resistentes a la vez. Nos permite el entrenamiento  de forma aislada de un grupo muscular. Incluso podemos reforzar unas zonas o áreas específicas del músculo, variado el ángulo de trabajo o la posición del cuerpo.

Mejor reclutamiento de las fibras musculares

A medida que los músculos principales se fatigan, se van activando fibras musculares que salen al rescate. De tal manera que conseguimos la implicación de más tejido muscular y una mejor conexión de las fibras neuronales. Es decir, una mejor conexión mente músculo.

Previene el riesgo de dolencia o lesión

Cuanto más fuertes y resistentes somos, se minimiza el riesgo de padecer una lesión ya sea muscular como articular. En el caso de las articulaciones es esencial también el hecho de no ser ejercicios de impacto.

Además este tipo de ejercicios ayudan a trabajar de manera coordinada los diferentes grupos musculares. De esta manera corregimos posibles desequilibrios musculares, lo que también ayuda a prevenir dolores musculares.

Dolores de espalda, rodillas o lumbalgias son algunos de los dolores más comunes que podemos evitar con el entrenamiento isométrico. Este tipo de ejercicios son recomendable para personas que sufren dolores articulares en general, en especial en rodillas y tobillos.

Perfecto para rehabilitación

Sin duda una de las razones para realizar estos ejercicios. Son los procesos de recuperación. Mucha gente descubren a los isométricos por esta causa. Cuando nos lesionamos de mayor o menor gravedad o incluso después de una operación queremos recuperarnos rápidamente.

Pero es posible que estemos limitados por movilidad de una articulación, falta de masa muscular o de fuerza. Mediante el trabajo isométrico podemos recuperar la masa muscular y la fuerza de una zona afectada, minimizando a su vez los riesgos de recaída. Y así recuperar la actividad física.

Se complementa con el trabajo dinámico

Potencia los ejercicios con movimiento concéntricos y excéntricos para mejorar la obtención de resultados. Si quieres sacarle el máximo partido a tus entrenamientos es la mejor combinación que puedes hacer. No importa la disciplina deportiva que practiques.

Tampoco si haces entrenas para ganar fuerza, volumen o pérdida de peso, funciona igual. Incluso si lo haces en casa o en un gimnasio es igual de efectivo. El método de entrenamiento que utilices también es intrascendente, desde yoga, pesas, correas de suspensión o gomas, da igual, funciona.

Mejora del rendimiento deportivo

Cuanto más fuerte, potente y resistente eres, mejores resultados puedes conseguir. Para corredores, ciclistas, futbolistas que utilizan mucho el tren inferior, sentadillas, búlgaras o puentes para glúteos isométricos. Para escaladores dominadas y elevaciones laterales isométricas.

Estos tipos ejercicios son válidos para incorporar dentro de un plan de entrenamiento específico. Todos ellos te ayudarán a mejorar tus marcas y a potenciar tu nivel deportivo.

Mejoramos nuestra postura corporal y alineación de la columna

Ayudan a corregir problemas posturales. Esto es gracias a que los ejercicios isométricos actúan de manera muy especial sobre los músculos estabilizadores del cuerpo en general. La musculatura del núcleo o Core, los estabilizadores de la cadera, de las rodillas, del hombro o las escápulas.

De esta forma fortalecemos los músculos que rodean nuestra columna vertebral y en consecuencia conseguimos una espina dorsal más estable y anatómica. Esto es muy importante porque nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida.

Entrenamiento de todo el cuerpo en poco tiempo

Este es quizás uno de los puntos que más gusta a las personas que lo practican. Cuando dispones de poco tiempo para realizar tus entrenamientos, estos ejercicios cobran vital importancia. Puedes entrenar completamente un grupo muscular específico en pocos minutos.

Incluso realizar una rutina de cuerpo completo o full body. Una buena opción sería un entrenamiento en circuito con la ayuda de un reloj tabata. De esta manera puedes ajustar mucho mejor los tiempos de trabajo y descanso.

Aumento de la calidad de vida

Al tener músculos más fuertes, articulaciones más estables, una mejor postura corporal y una columna vertebral más protegida. Nos ayuda a envejecer a nivel muscular más lentamente.

Esto hace que seamos capaces de realizar actividades cotidianas sin mucho esfuerzo. Como por ejemplo subir escaleras, agacharnos o levantarnos. De esta forma aumenta nuestra calidad de vida.

¿Cómo aplicar el entrenamiento Isométrico a nuestros ejercicios?

Imagínate que tienes problemas al realizar un Curl de bíceps. Porque te quedas bloqueado a la mitad del recorrido y no puedes realizar el rango de movimiento completo. Si haces un trabajo isométrico vas a solucionar este problema.

Para lograrlo coges un peso demandante y te colocas en la posición donde te estancas al realizar el Curl. En este punto aguantas isométricamente durante unos segundos o incluso hasta que ya no puedas más. Haces dos o tres series repitiendo el patrón.

Si haces esto periódicamente en tus rutinas para bíceps, fortalecerás las fibras musculares encargadas de realizar esa parte del movimiento. De esta manera superarás ese punto de estancamiento, lo que te permitirá avanzar más rápidamente.

Siguiendo con este tipo de ejemplos que son extrapolables a cualquier ejercicio, otra manera de aplicar la fase isométrica, sería utilizar parcialmente esta técnica de entrenamiento. Para ello mientras hacemos un ejercicio como una Sentadilla clásica. Bajamos lentamente y antes de iniciar la fase concéntrica, es decir, la subida, aguantamos en posición de cuclillas unos segundos.

Esto lo podemos hacer de 2 a 5 segundos, incluso más dependiendo de nuestro nivel. De esta forma conseguiremos una mayor implicación de fibras y una mejor activación muscular. Además de fatigar de una manera más eficaz la musculatura implicada y de evitar impulsarnos para subir.

Aspectos importantes a tener en cuenta antes de realizar Isométricos

  • Los ejercicios isométricos están contraindicados en personas con problemas de cardiovasculares o hipertensas. Esto es debido a la subida de presión sanguínea mientras realizamos el ejercicio. Mientras estamos en tensión los músculos se comprimen lo que eleva la presión arterial. Esto no es bueno para personas que de por sí ya tienen la tensión alta, (hipertensión).
  • En los ejercicios estáticos no se entrena la parte aeróbica. Por lo que debes combinar este tipo de ejercicios con ejercicios cardiovasculares específicos.
  • Lo mismo ocurre con la parte de coordinación y de equilibrio, que al ser un entrenamiento estático no se trabaja. Mi consejo es que realices entrenamiento con correas de suspensión y ejercicios explosivos, como los burpees o los pliométricos.

Errores al realizar entrenamiento con Ejercicios Isométricos

  • No calentar adecuadamente, pese a no realizar ningún tipo de movimiento, es un ejercicio muy exigente para nuestros músculos. Por estar razón debemos realizar un buen calentamiento de todo el cuerpo y especialmente del grupo muscular y los músculos que vamos a trabajar. Además de un buen calentamiento los músculos trabajados deberemos recuperarlos adecuadamente. Dándoles el descanso necesario antes de ser entrenados de nuevo.
  • No respirar correctamente, aguantar la respiración o realizar apneas mientras realizamos los ejercicios. Debemos inspirar y espirar de forma normal, así aseguraremos el aporte de oxígeno a las células de los músculos y evitaremos el riesgo de hiperventilar.
  • Realizar los ejercicios con una mala postura corporal. Colocar mal el cuello, lumbares, hombros o cervicales. Esto puede provocar dolores musculares, lumbalgias, pinzamientos, contracturas o tortícolis.

Tipos de Ejercicios Isométricos divididos por grupo muscular

Vamos a clasificar los diferentes Ejercicios Isométricos por grupo muscular. De esta manera será más fácil encontrar diferentes opciones para entrenar en casa. No hay diferencia entre realizar la versión Isotónica o Isométrica en cuanto al grupo muscular afectado.

Todos estos ejercicios los puedes hacer con o sin material de musculación. Puedes hacer cualquier tipo de variante del ejercicio, utilizando el ángulo que más te convenga. Realizando el ejercicio con apoyo o libremente.

En el caso de los ejercicios Isométricos Pasivos le podemos añadir más resistencia, utilizando bandas elásticas, mancuernas, pesas rusas o cualquier elemento que le añada carga extra.

Con los Isométricos Activos puedes utilizar objetos que estén por encima del peso que seas capaz de mover. Si tienes acceso a una Jaula de potencia o un Rack de musculación y una barra, puedes prepararlo para hacer este tipo de técnica de entrenamiento.

Core Isométricos (Abdomen, Oblicuos, Lumbares)

  • Plancha (Brazos estirados, apoyo antebrazos)
  • Plancha lateral (Brazos estirados, apoyo antebrazos)
  • Elevaciones de rodilla
  • Abdominales en V
  • Hiperextensiones Con banco o con mancuernas

Piernas Isométricas

  • Sentadillas (Libres o con pared)
  • Zancadas Lunges o Estocadas
  • Sentadilla Búlgara
  • Bíceps Femoral
  • Sentadilla Sumo
  • Puente para Glúteos o elevación de cadera
  • Abductor y Aductor con bandas elásticas
  • Gemelos de Pie
  • Elevaciones de talones Sentado

Pectorales Isométricos

  • Flexiones o Lagartijas o Push up
  • Cruces con polea o bandas
  • Fondos para Pecho

Isométrico Activo

  • Press de banca (Inclinado, plano, declinado)
  • Empujón contra un muro o pared

Espalda Isométrica

  • Dominadas
  • Remos
  • Jalón con una mesa
  • Jalones con bandas o polea

Isométrico Activo

  • Remo con barra en rack

Hombros y Trapecios Isométricos

  • Press de hombros
  • Face pull o Jalón a la Cara
  • Elevaciones laterales
  • Elevación Frontal
  • Encogimiento de hombros con mancuernas

Isométrico Activo

  • Press militar en Jaula de potencia
  • Encogimiento de hombros con barra en rack

Brazos Isométricos

  • Curl de Bíceps
  • Dominadas supinas
  • Curl con predicador
  • Extensión de Tríceps
  • Fondos de Tríceps
  • Flexión de diamante

Isométrico Activo

  • Curl de Bíceps en Rack
  • Press con agarre cerrado
  • Isométrico Activo en Jaula de musculación

A la hora de entrenar en casa en nuestro propio gimnasio, la utilización de este tipo de ejercicios nos ayuda a hacer rutinas de entrenamiento mucho más completas.

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