La Sentadilla Hack es un ejercicio compuesto para piernas, que tiene más similitud al Peso Muerto que a una Sentadilla o Squat. El punto de partida es desde el suelo, la posición del cuerpo es similar y la ejecución es calcada.
La única diferencia es que la barra se sitúa detrás del cuerpo. Sube pegada a través de los gemelos, los bíceps femorales, hasta llegar a los glúteos. Es un ejercicio perfecto para el entrenamiento con cargas progresivas. Lo cual nos hará ganar masa muscular y fuerza.
Sentadilla Hack con barra perfecta alternativa para entrenar tus piernas en casa
Es un excelente ejercicio multiarticular, realizado con peso libre (barras y discos). Gracias a que no cargamos la barra sobre los hombros. Por este motivo es un buen ejercicio para personas que tengan problemas de espalda o no la puedan sobrecargar.
Además, al tener el peso detrás del cuerpo, ayuda a tener la una mejor postura corporal, columna alineada y los hombros retraídos. Así protegemos mejor nuestra zona lumbar y articulaciones del hombro.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Técnica correcta de la Hacksquat
Para realizar correctamente la Sentadilla Hack la barra debería a unos 22 cm, podemos utilizar barra con discos olímpicos o alzar la barra colocando algún tipo de suplemento que nos permita conseguir la altura deseada. Es un ejercicio que requiere equilibrio y coordinación.
- Nos colocamos delante con la barra pegada a nuestros gemelos, piernas anchura de la cadera.
- Posición del cuerpo como si fuéramos hacer el peso muerto.
- Espalda alineada, sacamos pecho, retracción escapular y mirada al frente.
- Cogemos aire, apretamos glúteos y abdomen.
- Realizamos una extensión completa de cadera y rodillas e impulsándonos desde los talones.
- La barra va pegada al cuerpo y soltamos aire al llegar al final de la extensión.
- La bajada se debe hacer de forma controlada, con una contracción de la cadera.
- La barra hará un recorrido inverso pegada al cuerpo e inspiraremos de forma profunda.
- Repetiremos el proceso hasta conseguir el objetivo marcado en nuestra rutina.
La Sentadilla Hack no permite cargar tanto peso como en la Sentadilla convencional o en el Peso Muerto.
Errores a evitar al realizar la Sentadilla Hack
- Bajar la cabeza al realizar el ejercicio.
- Curvar la espalda.
- Hombros hacia delante.
- Llevar la barra despegada del cuerpo.
- Movimientos descontrolados y desequilibrios posturales.
Músculos implicados en la Sentadilla Hack
- Cuádriceps (Principalmente)
- Glúteos
- Femorales
- Gemelo y sóleo
- Músculos estabilizadores (core)
- Lumbares, abdominales y oblicuos
- Trapecios, hombros y brazos
Beneficios de realizar la Sentadilla Hack con barra versus Máquina Jaca
El ejercicio simula el movimiento de la Sentadilla en multipower o con la máquina Jaca, con la ventaja de realizarse sin la necesidad de tener este aparato de musculación en casa. Además, realizar este ejercicio con barra nos aporta los beneficios del peso libre, siendo una mejor opción para incluir en nuestra rutina, incluso si disponemos de la Jaca.
La Sentadilla Hack en máquina (Jaca), el movimiento será guiado. Limitamos el rango de movimiento en la extensión de cadera, así como la implicación de los músculos estabilizadores.
Centramos todo el trabajo en los cuádriceps. En cambio, si ejecutamos el ejercicio con barra realizaremos una extensión de cadera completa.
Además, reclutaremos los músculos estabilizadores, trapecios, antebrazos y consiguiendo mejores resultados y un mayor gasto energético. Lo que nos hará quemar más calorías al implicar un mayor número de músculos en el movimiento.
Otro factor importante para incluirlo en nuestras rutinas de entrenamiento en casa. Es que es un ejercicio multifuncional que nos aporta grandes beneficios. Además, sin una gran inversión económica.
No son necesarios aparatos de musculación para conseguir unos buenos resultados. Tan solo necesitamos una barra y discos para realizar el ejercicio. Además de prestar atención a la técnica de ejecución.
Variante de Sentadilla Hack con Bandas Elásticas
La Sentadilla Hack con Bandas o Gomas Elásticas es una de las mejores formas que podemos hacer este ejercicio en casa. Las bandas de resistencia, aparte de ser un accesorio funcional y versátil, nos permite una gran movilidad. Además, son económicas y fáciles de guardar.
A continuación te dejo un video para que observes la manera correcta de hacer el Hack Squat con gomas.
A diferencia de la ejecución con barra, la tensión incrementa a medida que nos colocamos en posición erguida. Es importante mantener la banda por detrás del cuerpo para implicar más los cuádriceps.
¿Por qué utilizar las Sentadillas Hacks en nuestras rutinas de entrenamiento?
La Sentadilla Hack es un ejercicio multiarticular con peso libre. Por lo tanto, es perfecta para cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, tonificación, pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular o hipertrofia.
Dependiendo de las cargas, la intensidad, al número de repeticiones y series, podremos adaptar el ejercicio a nuestras metas fijadas. De esta forma podremos conseguir buenos resultados.
Para un entrenamiento de fuerza e hipertrofia utilizaremos una sobrecarga progresiva. También nos enfocaremos en el peso y en un trabajo excéntrico más acentuado. Además de una dieta que nos haga estar en superávit calórico.
Es un ejercicio adecuado para la pérdida de peso, aunque la afirmación correcta sería la pérdida de grasa corporal.
La Sentadilla Hack implica una gran cantidad de músculos del cuerpo al realizar el movimiento. Por lo tanto, implica mayor gasto energético y en consecuencia quemamos más calorías a la vez que trabajamos la fuerza.
Por esta razón, debemos utilizar este tipo de ejercicios multiarticulares en nuestras rutinas. Y además los tenemos que combinar con una dieta que nos mantenga en un déficit calórico. De esta forma conseguiremos bajar el porcentaje de grasa corporal de una manera eficiente.
