La Sentadilla Frontal o Front Squat, su nombre en Inglés, es un ejercicio compuesto con el que trabajamos el tren inferior. Es una variante del Squat convencional en la que colocamos el peso por delante de la cabeza.
Este tipo de sentadillas se activa e incide más en los cuádriceps y en los músculos estabilizadores de la zona media, (core) en concreto el recto abdominal. Esto es debido a la dificultad de mantener la barra en esa posición mientras realizamos el ejercicio.
Como hacer bien la Sentadilla frontal
La ejecución del ejercicio no varía, seguimos los mismos pasos que en la sentadilla común, pero con la resistencia o carga está ubicada en la parte delantera de nuestro cuerpo. La forma más adecuada para hacer con seguridad este ejercicio es en una jaula o rack de potencia.
Así tenemos la barra a la distancia correcta a la hora de ejecutar el ejercicio. La barra la situamos a la altura de la clavícula sobre el deltoides anterior. Tenemos diferentes formas para sujetar la barra, con agarre tipo clean o con agarre de brazos cruzados.
Técnica correcta del Front Squat paso a paso
Colocación:
- Para empezar nos colocamos de pie con la barra delante de nuestro a la altura de la clavícula y la colocamos sobre los deltoides anteriores. Si sientes dolor es aconsejable utilizar algún tipo de almohadilla para amortiguar el peso.
- Los pies con una amplitud entre los hombros y la cadera, las puntas ligeramente hacia fuera, unos 30º. Escoge una posición que te resulte cómoda para empezar el movimiento.
- Elige el agarre que más te convenga (clean o brazos cruzados). Al principio es más recomendable utilizar el agarre con brazos entrecruzados.
- Apretamos el abdomen y los glúteos esta acción nos ayudará a mantener un bloque y la cadera alineada. Así iniciaremos la ejecución con una buena postura corporal.
- Mirada al frente, hombros relajados con retracción escapular, sacamos pecho para conseguir una alineación perfecta de nuestra columna.
Fase excéntrica:
- El peso de la carga la notaremos en los talones y desde ese punto iniciaremos el movimiento llevando la cadera hacia atrás. Inspiramos al bajar.
- La bajada debe ser lenta y controlada, manteniendo la postura. Las rodillas se mantienen abiertas, no redondees la espalda, ni levantes los tobillos del suelo. Estos son algunos de los errores más comunes.
- La flexión de cadera no será tan pronunciada como en la sentadilla clásica, en consecuencia tendrá el eje de la carga más cerca del glúteo, lo que hará que activen más los cuádriceps, al tener más alegado el centro de la carga.
- Bajamos lentamente, con la espalda derecha. Con la Sentadilla frontal conseguiremos bajar más y será más fácil mantener la espalda recta. En consecuencia conseguiremos Sentadillas más Profundas.
Fase concéntrica:
- Al subir apretaremos fuertemente los talones contra el suelo, manteniendo la columna alineada. Debemos hacer a la vez un extensión de cadera y rodillas. Es conveniente realizar un rango de recorrido completo.
- Para finalizar el movimiento soltaremos el aire y mantendremos el Glúteo apretado durante unos segundos. Repetiremos tantas veces como sea necesario.
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Tipos de agarre en la Sentadilla Frontal:
Existen diferentes tipos de agarre para realizar la Sentadilla Frontal. Vamos a ver los más comunes el Agarre tipo Clean y el Agarre de brazos cruzados.
Agarre tipo clean:
Es el utilizado en la modalidad de arrancada olímpica en halterofilia. Es una posición que se necesita cierta elasticidad de las articulaciones de hombros y brazos. Los codos quedan más elevados que los hombros, protegiéndolos, al estar en una rotación externa.
Con este tipo de agarre no tenemos la misma sensación de seguridad que con el de brazos cruzados. Para solucionarlo podemos utilizar straps o correas de agarre para evitar que la barra se escape.
Agarre de Brazos cruzados:
Este tipo de agarre se utiliza para dar más seguridad a la hora de realizar el Frontal Squat. Ya sea porque somos principiantes y no tenemos seguridad al hacer el ejercicio o incluso si eres avanzado y nuestra elasticidad en los brazos es limitada.
Existe una variante que consiste en colocar una mano sobre la otra, también llamado el agarre manos superpuestas. La imagen del video siguiente se corresponde con un agarre de brazos cruzados.
En este vídeo aprenderemos como utilizar los diferentes agarres en la Sentadilla frontal.
Sentadilla Frontal con Mancuernas
Si no dispones de una Jaula o Rack de Potencia puedes utilizar esta variante de Sentadilla Frontal, solo necesitas un par de mancuernas. La mecánica del ejercicio es muy parecida a la versión con barra, si quieres que sea un poco más demandante no apoyes las mancuernas sobre los hombros.
Así consigues más tensión en los músculos estabilizadores y con ello una mayor activación del abdomen. Estos deben trabajar más intensamente para mantener el tren superior como un bloque.
Ventajas de la Sentadilla frontal respecto a la clásica
A las ventajas y beneficios de las Sentadillas clásicas, realizarlo colocando la barra por delante de la cabeza le añade algunas más. Las más importantes son:
- Mayor incidencia en cuádriceps, recto abdominal y oblicuos laterales.
- Menor compresión sobre las vértebras, (protección de la columna vertebral).
- Ejecución más vertical del ejercicio (mejora de nuestra postura corporal).
- Mejor estabilidad y movilidad en tu vida cotidiana.
- Nos permite hacer rango de movimiento más amplio (recorrido más profundo).
Desventajas de la Sentadilla frontal
- La posición de la barra hace más incómodo el ejercicio.
- La utilización de cargas menos pesadas.
Razones para incluir la Sentadilla Frontal en nuestro plan de entrenamiento
Para concluir recuerda que la Sentadilla con la carga delante del cuerpo, es una de las mejores variantes para conseguir un tren inferior fuerte y bien desarrollado. Por esta razón es muy aconsejable incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento de piernas.
Otra de las razones para incluir este tipo de Sentadillas a nuestras rutinas de entrenamiento es la variedad de ejercicios. Una buena opción es combinar esta variante con la clásica para evitar el estancamiento.
Sea cual sea el objetivo que tengas marcado, ganancia muscular, tonificación, aumento de fuerza y pérdida de grasa corporal, la sentadilla frontal se adapta perfectamente a tu plan.
