Las Sentadillas Isométricas es una buena forma de ejercitar tus piernas sin realizar ningún movimiento de músculos y articulaciones. Además, podemos entrenar toda la musculatura sin usar ningún tipo de material de musculación. Por esta razón es ideal para hacer en casa.
¿Qué son y en qué consisten las Sentadillas Isométricas?
La Sentadilla Isométrica consiste en una media sentadilla sostenida en el tiempo. Además, es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para desarrollar y fortalecer el tren inferior sin comprometer las articulaciones.
Se basa en la Isometría, que consiste en ejercer tensión sobre los músculos, provocando la contracción de las fibras musculares, pero sin la necesidad de hacer ningún movimiento o repetición. Con lo que minimizamos el riesgo de lesiones tanto musculares, como articulares.
Esto es muy positivo en períodos de recuperación, cuando salimos de una lesión o si tenemos algún tipo de problema de cadera o rodilla. También, tiene la ventaja de no necesitar equipamiento fitness, ni material de gimnasio específico para conseguir buenos resultados.
Los ejercicios para Piernas Isométricos son excelentes para la tonificación del músculo, la hipertrofia y la ganancia de fuerza. Con esta técnica de entrenamiento podremos entrenar cualquier músculo hasta el fallo muscular.
También podemos fortalecer las articulaciones, tendones, ligamentos. Así como los tejidos de los músculos, con lo que conseguimos músculos más fuertes, potentes y resistentes. Las Sentadillas Isométricas son aptas para cualquier persona sin importar el nivel físico.
Incluir ejercicios Isométricos en nuestras rutinas de entrenamiento junto a ejercicios isotónicos con pesas y repeticiones, nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento deportivo. También conseguimos una mejora substancial en aumento de masa muscular y de potencia.
Dentro de los ejercicios isométricos podemos realizar tres tipos diferentes
- Los Isométricos Activos que se producen cuando aplicamos una fuerza sobre un elemento estático, como el suelo, una pared o una barra fija, simulando la acción de desplazarla.
- Isométricos Pasivos que son ejercicios en los que no se produce ningún movimiento ni de contracción ni de extensión, simplemente se mantiene una tensión muscular manteniendo una posición estática.
- Ejercicios Isotónicos no son isométricos en sí, pero en los que sí podemos someter una resistencia Isométrica de 1 a 5 segundos en cada repetición.
Diferentes formas de Hacer las Sentadillas Isométricas
Las Sentadillas Isométricas las podemos realizar de dos formas distintas como vamos a ver a continuación.
- Apoyando la espalda contra la pared y con las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Sin apoyos, estáticos en la posición de bajada de la sentadilla, con los cuádriceps paralelos al suelo y manteniendo el equilibrio.
Para conseguir un reto aún mayor, podemos incrementar la dificultad del ejercicio aumentando los segundos en que permanecemos en tensión. O incluso utilizar peso, lo que añadirá más resistencia y provocará más sobrecarga. Es perfecto para tonificar, ganar fuerza y músculo.
Además, podemos mejorar aún más nuestras ganancias a nivel muscular, incluyendo este tipo de ejercicios isométricos, en cualquier rutina de ejercicios para piernas. Incluyendo unas mancuernas, unas gomas, una Kettlebells o un simple disco.
Ten en cuenta que puedes hacer cualquier variante de Sentadilla, la Goblet, Sumo, con o sin peso, a una o dos piernas. Esto te permite trabajar piernas y glúteos completamente. También es un tipo de ejercicio apto para principiantes y avanzados.
¿Cómo hacer correctamente las Sentadillas Isométricas?
La ejecución del ejercicio variará dependiendo de si hacemos Sentadilla Isométrica apoyados en la pared o libre, sin apoyos. También la implicación de los músculos será diferente según el tipo de variante que realices.
Técnica para hacer Sentadillas Isométricas con apoyo en la pared
- Coloca la espalda apoyada contra la pared con los hombros hacia atrás.
- Las rodillas forman un ángulo de 90º, los muslos quedan paralelos al suelo y los pies a la anchura de la cadera.
- Mantenemos la posición de 15 a 60 segundos, provocando tensión en los músculos.
- Efectuamos un descanso entre serie y serie.
Técnica para hacer Sentadillas Estáticas sin apoyo o libre
- Nos colocamos agachados con los pies del ancho de la cadera con las puntas hacia fuera
- Los muslos quedan paralelos al suelo y la espalda queda completamente alineada respecto a los glúteos.
- Los brazos los podemos colocar delante del cuerpo o a los lados y con una ligera retracción escapular.
- Debemos mantener la posición de 15 a 60 segundos.
- Descansa entre las series entre 15 y 60 segundos según tus objetivos.
Dependiendo de tu nivel de entrenamiento puedes añadir peso o algún tipo de resistencia. Desde una barra con discos, mancuernas, kettlebell o bandas elásticas y colocar el peso tanto delante, a los lados del cuerpo o sobre los hombros. Otra opción es utilizar una maleta con peso.
También puedes variar el tiempo bajo tensión y el descanso. Así conseguirás diferentes estímulos al entrenando de forma isométrica. Puedes hacer una relación de 30″ tensión, 20″ descanso, o 5″ tensión y 2″ de descanso durante 1 minuto y conseguir distintos estímulos.
Cuando ya eres capaz de dominar este ejercicio es el momento de progresar y realizarlo a una pierna. La Sentadilla Isométrica unilateral se realiza de la misma forma, pero con una de las extremidades en alto. Así, todo el peso del cuerpo quedará sostenido por la otra.
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Músculos que intervienen en las Sentadillas Isométricas
Los músculos que intervienen principalmente en las Sentadillas Isométricas son los cuádriceps. Pero, el tipo de Sentadilla, el ángulo de trabajo o la inclinación del cuerpo determinará los músculos afectados. Otro punto a tener en cuenta es el tiempo del músculo bajo tensión.
Por otro lado, una de las ventajas de los ejercicios isométricos es que es una técnica que la podemos extrapolar a cualquier ejercicio de musculación. Esto lo hace muy útil para potenciar cualquier músculo o para una zona muscular concreta.
En el caso de las sentadillas nos puede servir para trabajar más la parte interna de los muslos con la variante sumo. También para hacer una zancada isométrica para involucrar más los isquios y los glúteos. Lo mismo con el squat búlgaro o con cualquier versión de la sentadilla.
Músculos implicados en la Sentadilla Isométrica con apoyo de la espalda en la pared
- Cuádriceps
- Glúteos
- Femorales
- Extensores de cadera
- Gemelos y Pantorrillas
- Abdominales y Lumbares (en menor medida)
- Si añadimos peso involucraremos los músculos dorsales, trapecios, hombros y brazos.
Músculos involucrados en el Squat Isométrico libre (sin apoyo)
- Cuádriceps
- Glúteos
- Femorales
- Extensores de cadera
- Gemelos y Pantorrillas
- Psoas, Erector de la columna,
- Lumbares, Abdominales y Oblicuos
Al realizar una Sentadilla Estática libre, contribuye a una mayor implicación de los músculos estabilizadores. Por lo tanto, fortalecemos la musculatura del Core. Si además le añadimos peso al ejercicio, activaremos los músculos de los brazos, trapecios, hombros y dorsales.
Beneficios de hacer Sentadillas Isométricas
Hacer Sentadillas Isométricas aporta muchos beneficios a nivel muscular. No solo por la ganancia de fuerza, masa muscular y resistencia, sino que desde el punto de vista preventivo y correctivo. También contribuye a una mejora substancial de nuestra condición física.
Utilizar este tipo de ejercicios al inicio de la rutina para el tren inferior, permitirá agotar los músculos más rápidamente. Y en consecuencia nos beneficiará en entrenamientos de hipertrofia muscular.
- Ganancia de fuerza, potencia, masa muscular (Hipertrofia) y resistencia entre un 5 y un 15%.
- Ejercicio perfecto para hacer en etapas rehabilitación de rodilla y cadera.
- Nos ayuda a fortalecer partes débiles de nuestro cuerpo y a superar puntos de estancamiento.
- Prevención de lesiones tanto musculares, como de articulaciones y ligamentos.
- Disminución de lumbalgias y dolor de espalda.
- Corrige y mejora problemas posturales de la columna vertebral.
- Nos permite trabajar las Sentadillas al fallo.
- Ayuda a conseguir una mejor conexión mente músculo y a mejorar la intensidad al entrenar.
- Se pueden utilizar como Pre fatiga muscular realizando ejercicios isométricos al empezar la rutina de piernas y glúteos.
Debemos tener algunas consideraciones con los ejercicios isométricos:
- Hacer un buen calentamiento antes de realizar el ejercicio.
- No obtenemos una mejora cardiovascular al ser un ejercicio pasivo.
- Tampoco es un ejercicio útil si queremos perder peso.
- Problemas de Hiperventilación si no se realiza una buena técnica de respiración.
- No recomendado para personas con problemas cardíacos a causa de la subida de tensión arterial al realizar el ejercicio.
No movemos ni un músculo, pero tonificamos y ganamos fuerza a la vez.
En conclusión, ahora que tenemos toda esta información ya no nos preguntaremos para qué sirven las sentadillas isométricas. Como hemos visto, el Squat isométrico es una de las mejores formas de entrenar completamente piernas y glúteos sin material. Y en especial los cuádriceps.
¿Quieres hacer más ejercicios en los que no necesites máquinas y aparatos de musculación para entrenar? Recuerda comer alimentos sanos y nutritivos para mejorar tus objetivos. Crea tu propio gimnasio en casa.
