Sentadilla isométrica ejercicio ideal para fortalecer y tonificar sin comprometer las articulaciones

Sentadilla Isométrica para entrenar tus piernas

Las Sentadillas Isométricas son la mejor forma de ejercitar tus piernas sin hacer ningún movimiento de músculos y articulaciones. De esta forma podemos entrenar la musculatura de las piernas sin usar material de musculación. Por esta razón es ideal para hacer en casa.

¿Qué son y en qué consisten las Sentadillas Isométricas?

Las Sentadillas Isométricas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y fortalecer las piernas sin comprometer las articulaciones. El ejercicio es una media sentadilla sostenida en el tiempo.

Se basa en la Isometría, que consiste en ejercer tensión sobre los músculos, provocando la contracción de las fibras musculares, pero sin la necesidad de hacer ningún movimiento. Con lo que minimizamos el riesgo de lesiones en músculos y articulaciones.

Esto es muy positivo en períodos de recuperación de una lesión o si tenemos algún tipo de problema de cadera o rodilla. Además tiene la ventaja de no necesitar material de musculación para conseguir buenos resultados.

Los ejercicios para Piernas Isométricos son excelentes para la tonificación muscular, la hipertrofia y la ganancia de fuerza. Con esta opción podremos entrenar al fallo muscular.

Nos permiten fortalecer las articulaciones, tendones, ligamentos, así como los tejidos de los músculos, con lo que conseguimos músculos más fuertes, potentes y resistentes. Este ejercicio apto para cualquier persona sin importar el nivel de entrenamiento.

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Además si los combinamos con el entrenamiento clásico de pesas, ejercicios Isotónicos, nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento deportivo. También una mejora substancial en cuanto a aumento de masa muscular y de fuerza.

Diferentes variantes de ejecución de las Sentadillas Isométricas

  • Apoyando la espalda contra la pared y con las rodillas formando un ángulo de 90°.
  • Sin apoyos, estáticos en la posición de bajada de la sentadilla, los cuádriceps paralelos al suelo y manteniendo el equilibrio.

Podemos incrementar la dificultad del ejercicio aumentando los segundos en que permanecemos en tensión o incluso utilizando peso, lo que añadirá más resistencia y provocará más sobrecarga. Es perfecto para ganar fuerza y masa muscular.

Además podemos mejorar aún más nuestras ganancias a nivel muscular, incluyendo este tipo de ejercicios isométricos en nuestra rutina de ejercicios clásicos de piernas. Podemos incluir unas mancuernas, unas gomas o una Kettlebells.

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Dentro de los ejercicios isométricos podemos realizar tres tipos diferentes

  • Los Isométricos Activos que se producen cuando aplicamos una fuerza sobre un elemento estático, como el suelo, una pared o una barra fija, simulando la acción de desplazarla.
  • Isométricos Pasivos que son ejercicios en los que no se produce ningún movimiento ni de contracción ni de extensión, simplemente se mantiene una tensión muscular manteniendo una posición estática.
  • Ejercicios Isotónicos en los que sometemos una resistencia Isométrica de 1 a 5 segundos en cada repetición.

¿Cómo realizar correctamente las Sentadillas Isométricas?

Dependiendo del tipo de Sentadillas Isométricas que queramos hacer, ya sea con o sin apoyo en la pared, la ejecución del ejercicio variará. También la implicación de los músculos será diferente según el tipo de ejercicio realices.

Sentadillas Isométricas con apoyo en la pared

TÉCNICA PARA LA SENTADILLA CON APOYO CONTRA LA PARED

  1. Coloca la espalda apoyada contra la pared con los hombros hacia atrás.
  2. Las rodillas forman un ángulo de 90º, los muslos quedan paralelos al suelo y los pies a la anchura de la cadera.
  3. Mantenemos la posición de 15 a 60 segundos, provocando tensión en los músculos.
  4. Realizamos un descanso entre serie y serie.

Sentadillas Isométricas sin apoyo o libre

Ejercicios isometricos libre con peso. Aumenta los beneficios añadiendo peso al ejercicio

TÉCNICA PARA LA SENTADILLA ESTÁTICA CON PESO LIBRE

  1. Nos colocamos agachados con los pies del ancho de la cadera con las puntas hacia fuera
  2. Los muslos quedan paralelos al suelo y la espalda queda completamente alineada respecto a los glúteos.
  3. Los brazos los podemos colocar delante del cuerpo o a los lados y con una ligera retracción escapular.
  4. Mantenemos la posición de 15 a 60 segundos.
  5. Descansa entre las series entre 15 y 60 segundos según tus objetivos.

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento puedes añadir peso a ambos ejercicios, puedes utilizar desde unos discos, kettlebell, mancuernas o barra y colocar el peso tanto delante, a los lados del cuerpo o sobre los hombros. Otra opción es utilizar unas Bandas o Gomas elásticas o incluso una maleta con peso.

También podemos variar el tiempo bajo tensión y de descanso. Con esto podemos conseguir diferentes estímulos al entrenar de forma isométrica. Puedes hacer una relación de 30″ tensión 20″ descanso, o 5″ tensión y 2″ de descanso durante 1 minutos y conseguir distintos estímulos.

Cuando ya somos capaces de dominar este ejercicio es el momento de progresar y realizarlo a una pierna. La Sentadilla Isométrica unilateral se realiza de la misma forma, pero con una de las extremidades en alto. Así, todo el peso de nuestro cuerpo quedará sostenido por la otra.

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Músculos que intervienen con las Sentadillas Isométricas

Los músculos que intervienen principalmente en las Sentadillas Isométricas son los cuádriceps, pero dependiendo si realizamos el ejercicio con o sin apoyo intervienen de distinta forma. Sobre todo la implicación de los músculos estabilizadores al realizar el ejercicio sin apoyar la espalda.

Por otro lado una de las ventajas de los ejercicios isométricos es que es una técnica que la podemos extrapolar a cualquier ejercicio de musculación. Esto lo hace muy útil para potenciar cualquier músculo o para una zona muscular concreta.

En el caso de las sentadillas nos puede servir para trabajar más la parte interna de los muslos con la variante sumo. También para hacer una zancada isométrica para involucrar más los isquios y los glúteos. Lo mismo con el squat búlgaro y con cualquier versión de sentadilla.

Músculos implicados en la Sentadilla Isométrica con apoyo de la espalda en la pared

  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Femorales
  • Extensores de cadera
  • Gemelos y Pantorrillas
  • Abdominales y Lumbares (en menor medida)
  • Si añadimos peso involucraremos los músculos dorsales, trapecios, hombros y brazos.

Músculos involucrados en el Squat Isométrico libre (sin apoyo)

  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Femorales
  • Extensores de cadera
  • Gemelos y Pantorrillas
  • Psoas, Erector de la columna,
  • Lumbares, Abdominales y Oblicuos

Al realizar las Sentadillas Estáticas sin apoyo en la pared, contribuye a una mayor involucración de los músculos estabilizadores, con ello conseguimos fortalecer la musculatura de los abdominales y lumbares. Si además le añadimos peso al ejercicio activaremos los músculos de los brazos, trapecios, hombros y dorsales.

Beneficios de hacer las Sentadillas Isométricas

Hacer Sentadillas Isométricas aporta muchos beneficios a nivel muscular, no solo por la ganancia de fuerza, masa muscular, potencia y resistencia, sino que desde el punto de vista preventivo y correctivo, también contribuye a una mejora substancial de nuestra condición física.

Utilizar este tipo de ejercicios al inicio de la rutina del tren inferior, conseguimos agotar los músculos más rápidamente, lo que nos beneficiará en entrenamientos de hipertrofia muscular.

  • Ganancia de fuerza, potencia, masa muscular (Hipertrofia) y resistencia entre un 5 y un 15%.
  • Ejercicio perfecto para hacer en etapas rehabilitación de rodilla y cadera.
  • Nos ayuda a fortalecer partes débiles de nuestro cuerpo y a superar puntos de estancamiento.
  • Prevención de lesiones tanto musculares, como de articulaciones y ligamentos.
  • Disminución de lumbalgias y dolor de espalda.
  • Corrige y mejora problemas posturales de la columna vertebral.
  • Se pueden utilizar como Pre fatiga muscular realizando ejercicios isométricos al empezar la rutina de piernas.

Debemos tener algunas consideraciones con los ejercicios isométricos:

  • Realizar un buen calentamiento antes de realizar el ejercicio.
  • No obtenemos una mejora cardiovascular al ser un ejercicio pasivo.
  • Problemas de Hiperventilación si no se realiza una buena técnica de respiración.
  • No recomendado para personas con problemas cardíacos a causa de la subida de tensión arterial al realizar el ejercicio.

En conclusión ahora que tenemos toda esta información ya no nos preguntaremos para qué sirven las sentadillas isométricas. Como hemos visto el Squat isométrico es una de las mejores formas de entrenar completamente las piernas y en especial los cuádriceps de forma isométrica.

No movemos ni un músculo, pero tonificamos y ganamos fuerza a la vez.

¿Quieres hacer más ejercicios en los que no necesites máquinas y aparatos de musculación para entrenar? Recuerda comer alimentos sanos y nutritivos para mejorar tus objetivos. Crea tu propio gimnasio en casa.

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