La Sentadilla Búlgara o Bulgarian Squat es uno de los ejercicios unilaterales más completos para ganar fuerza y músculo en las piernas. En este artículo veremos como hacerlo de forma correcta. Las mejores variantes para hacer en casa, además de las ventajas y beneficios que conlleva.
¿Qué es y para qué sirve la Sentadilla Búlgara?
La Sentadilla búlgara es un excelente ejercicio multiarticular para ejercitar los músculos de las piernas y glúteos. Es un ejercicio unilateral muy completo, que se realiza con peso libre. Nos permite llegar al fallo muscular de una forma muy segura.
Además, tiene la ventaja de que no necesitamos aparatos de musculación complejos para conseguir grandes beneficios. Por esta razón es una buena opción para incluirlo en nuestra rutinas de entrenamiento en casa, tanto para hombres como para mujeres.
También es un gran ejercicio de coordinación y equilibrio, debido a la inestabilidad que provoca el tener una pierna elevada. En conclusión, es un ejercicio funcional ideal para incluir en cualquier plan o programa de entrenamiento de musculación.
¿En qué consiste el ejercicio de las Sentadillas Búlgaras?
El Split Squat con elevación, consiste en una flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma simultánea, con una implicación total de los músculos de las piernas. Con la ventaja que trabajamos cada pierna por separado, de forma individual.
El movimiento en la Sentadilla búlgara es similar a la ejecución de una zancada. Pero con la diferencia que el pie más atrasado lo colocamos sobre un elemento en altura. Como por ejemplo un banco, una silla, un TRX, o cualquier cosa que nos permita mantener la pierna en alto.
La otra parte importante es el peso o la resistencia que utilicemos para crear sobrecarga o resistencia. Podemos utilizar desde unas mancuernas, una barra con discos, bandas de elásticas, pesas rusas o kettlebells.
¿Cómo hacer correctamente la Sentadilla Búlgara?
Para hacer de forma correcta la Sentadilla Búlgara debemos tener en cuenta algunos detalles y así conseguir los máximos beneficios reduciendo el riesgo de lesiones. Es muy importante prestar atención a la técnica. Escoger el peso adecuado y hacer un movimiento controlado.
Explicación de la Técnica correcta de ejecución paso a paso
- Nos colocaremos delante de un banco, plataforma o cajón estable, a una distancia que nos permita apoyar el empeine y mantener la espalda recta.
- En la posición de partida los pies miran hacia delante con una separación del ancho de la cadera.
- Podemos añadir una carga o hacerlo sin peso. Colocamos los hombros hacia atrás, sacamos pecho, lo que provocará que la espalda quede recta y alineada.
- Colocaremos primero un pie sobre el banco de forma que la tibia quede paralela al suelo, el otro pie estará adelantado quedando perpendicular al piso.
- Iniciamos la bajada con una flexión de tobillo, rodilla y cadera a la vez e inspiramos mientras acercamos la rodilla de la pierna elevada al suelo (sin llegar a tocarlo). Manteniendo la espalda recta con una buena contracción abdominal.
- Una vez hemos conseguido una buena contracción tanto del bíceps femoral de la pierna adelantada como del cuádriceps de la pierna atrasada. Iniciamos la subida con una extensión de cadera y rodilla de manera simultánea y expulsamos el aire al subir.
- Una vez hemos terminado con una extremidad debemos cambiar para hacer la otra. Empezar por la pierna más débil y realizar el mismo número de repeticiones y series con ambas extremidades.
¿Sentadilla Búlgara para Cuádriceps o para Glúteos con mancuernas?
En las siguientes imágenes de Sentadillas Búlgaras, podemos apreciar la diferencia de llevar las mancuernas al lado o delante del cuerpo. La inclinación del torso, pero sobre todo donde llevemos las pesas al bajar, determinará una mayor implicación del glúteo o del cuádriceps.
Pero indistintamente de la opción que utilices, es muy importante mantener la espalda bien alineada. Para que de esta manera evitemos lesiones a nivel lumbar. También es importante mantener una buena tensión muscular en todo momento.
Cuanto más alejado mantengamos el peso del eje del cuerpo, habrá más sobrecarga del glúteo. Es decir, cuanto más nos inclinemos hacia delante, mayor trabajo y la implicación de los glúteos. Si quieres un ejercicio más específico para los Glúteos tienes el Hip Thrust.
En cambio, si mantenemos el peso más cerca del eje de gravedad, se incrementará el trabajo de los cuádriceps. Es decir, cuanto más vertical estemos tendremos una mayor sobrecarga y reclutamiento de fibras musculares en los cuádriceps.
Elijas el tipo variante que elijas, lo que está claro es que la Tijera Búlgara es un ejercicio básico para crear, desarrollar y tonificar la musculatura de la mitad inferior del cuerpo. Por lo tanto, es perfecto para incluir en rutinas de piernas de hombres y mujeres.
Errores a tener en cuenta para evitar lesiones
- Tenemos que evitar curvar o arquear la espalda mientras realizamos el ejercicio.
- Se tiene que realizar de forma controlada y evitar balanceos.
- La columna debe formar un bloque, no importa la inclinación mientras esté compacta y alineada.
- No utilizar zapatillas deportivas con la suela excesivamente blandas.
- Mantener en todo momento una buena activación del abdomen.
- Utilizar una plataforma que no esté excesivamente alta, una buena elección sería a la altura de la rodilla.
- Cuidado con utilizar superficies inestables hasta alcanzar un nivel adecuado, como por ejemplo un Bosu.
- Elegir un peso que nos permita hacer las repeticiones pactadas pero sin comprometer técnica.
Beneficios de la Sentadilla Búlgara
Los beneficios de este ejercicio son brutales. La combinación de un movimiento multiarticular, realizado de manera unipodal y a su vez con peso libre, lo convierten sin lugar a dudas en uno de los mejores ejercicios para piernas que podemos hacer. A continuación vamos a enumerar algunos más:
- Implicación de casi todos los músculos del tren inferior.
- Nos permite entrenar las piernas de manera individual.
- Mejora la coordinación trabajando las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera a la vez.
- Realizamos un estiramiento activo a la vez que contraemos los músculos.
- Ganancia de fuerza y desarrollar músculo (hipertrofia muscular).
- Se fortalecen los músculos estabilizadores del core y rodillas.
- Mejoras en la simetría corporal tanto a nivel estético como de fuerza.
- Pérdida de grasa corporal por la activación de una gran cantidad de músculos.
- Mejoras substanciales tanto en potencia de salto como en carrera.
- Libera gran cantidad de la hormona del crecimiento (testosterona).
- Un ejercicio muy seguro que podemos realizar sin ayuda y nos permite entrenar hasta el fallo muscular sin riesgo de lesión.
Músculos implicados en el Squat Búlgaro
La Sentadilla Búlgara actúa principalmente sobre los grupos musculares del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Ayudando a fortalecer los músculos extensores de caderas, rodillas y tobillos. Pero no son los únicos, puesto que también intervienen abdominales y lumbares.
Su función es corregir y estabilizar los posibles desequilibrios que se produzcan durante la ejecución. De esta manera protegen la columna vertebral. Además, si utilizas mancuernas se involucran también espalda, trapecios, hombros y brazos en de forma isométrica.
- Glúteos (Mayor, Menor y Medio).
- Cuádriceps (Vasto interno, Vasto externo, Vasto medial y Recto femoral).
- Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso).
- Cadera (Psoas, Iliaco, Tensor de la fascia)
- Gemelos y sóleos
- Núcleo o Core (Erector de la columna, Abdominales, Lumbares).
Al ser un ejercicio compuesto conseguimos reclutar mucha musculatura y fibras musculares en cada repetición. Así ayudamos al crecimiento muscular, pero también quemamos más calorías y nos ayuda a perder grasa corporal.
Variantes de Sentadillas Búlgaras que podemos hacer en casa
La Sentadilla Búlgara la podemos hacer en casa, con o sin peso. Sin peso la haríamos con nuestro propio peso corporal en una superficie estable. Pero si queremos provocar más inestabilidad, para trabajar el equilibrio, también podemos usar un TRX, bosu o una pelota fitball.
En Cambio, con peso podemos utilizar diferentes materiales de musculación como vamos a ver. Incluso podemos usar unas garrafas de agua o mochilas con peso. Cualquier elemento que tengamos a mano para añadir sobrecarga y conseguir incrementar la dificultad será bienvenido.
Sentadilla Búlgara con barra
En la Sentadilla Búlgara con Barra el peso lo colocamos sobre los Trapecios. Si empleáis cargas pesadas, mi consejo es que utilicéis un Rack de musculación o una Jaula de potencia para soportar la barra.
Así será mucho más fácil al empezar desde nuestra altura, que si tenemos que llevar la barra desde el suelo hasta los hombros. Se hace con la misma técnica, salvo la posición de las manos en la barra. Estas deben estar unos centímetros más que el ancho de los hombros.
Sentadilla Búlgara con TRX o correas de suspensión
Hacer la Sentadilla Búlgara con Correas en entrenamiento de suspensión, la convierte en mucho más inestable. Y en consecuencia involucran más los músculos abdominales y lumbares. Es una de las mejores opciones para realizar en casa.
A diferencia con la variante en banco, la pierna de atrás se desplaza durante el ejercicio. También podemos añadir peso, pero en principio lo más aconsejable es hacerlo sin peso añadido. Si, en cambio, queremos meter carga, es mejor hacerlo sobre una superficie más estable.
Por otro lado, por su bajo coste, el poco espacio que ocupan y los resultados que aportan en los entrenamientos. Las correas de suspensión son perfectas para tener y entrenar en casa.
Sentadilla Búlgara con Kettlebell o pesa rusa
Este tipo de Zancada Búlgara es una variante de la versión con mancuernas. En la que las substituimos por una pesa rusa. La única diferencia la podemos realizar si colocamos el brazo en alto o si lo hacemos con una sola Kettlebell.
Esto activará mucho más el abdomen, que trabajará unilateralmente. Sobre todo involucrarán a los oblicuos. El utilizar solo peso en un costado del cuerpo lo convierte en un ejercicio exigente para los estabilizadores, en este caso los oblicuos.
Esto ocurre porque al tener todo el peso en un lado, los músculos deben compensar trabajando con una fuerza opuesta. Por esta razón estos músculos se fortalecen. Es importante hacer las mismas repeticiones y usar el mismo peso en ambos lados y para evitar descompensaciones musculares.
Sentadilla Búlgara con pelota fitball
La Sentadilla Búlgara con pelota fitball es altamente desafiante. A la inestabilidad propia del ejercicio hay que añadirle la que provoca la pelota. Lo que conlleva continuos desequilibrios mientras lo realizamos, con la consiguiente acción correctora de los estabilizadores.
Con esta opción prevenimos lesiones, esto es debido a que trabajamos en un contexto inestable. Lo que provoca que los músculos y las articulaciones se fortalezcan, reduciendo el riesgo de lesión.
Sentadilla Búlgara con bandas elásticas
Las Sentadilla Búlgara con Bandas elásticas quizás sean las menos utilizadas. Es otra de las variantes más aconsejables para hacer en casa. Es una opción mejor que hacer una simple Zancada Búlgara sin peso. La ejecución es similar a la versión con mancuernas.
Por las características técnicas de las gomas, se consigue el punto de mayor tensión en la parte final del recorrido. Esto hace que tenga mayor impacto en los Cuádriceps. Para realizarlo correctamente debemos pisar la cinta elástica con el pie que tenemos más adelantado.
Sentadilla Búlgara sin Peso
Las Sentadillas Búlgaras sin peso es otra forma de realizar este ejercicio para piernas. Podemos hacer el ejercicio isotónico simplemente ejecutando en movimiento sin ningún tipo de peso. Para aumentar la dificultad podemos hacer un salto al final del movimiento.
Otra opción hacerlo es de forma isométrica manteniendo la posición durante unos pocos segundos. Este tipo de entrenamiento es más duro de lo que puede parecer cuando no se practica. Es una de las formas más potentes para desarrollar las piernas sin utilizar ningún clase de material de musculación. Muy recomendable cuando entrenamos en casa.
¿Por qué incluir la Sentadilla Búlgara en nuestra rutina de entrenamientos?
Con el Squat Búlgaro trabajamos las extremidades inferiores de forma individual. Entrenar cada pierna por separado nos aporta grandes beneficios tanto a nivel estético, como de rendimiento deportivo.
En este aspecto, podemos incorporarlo en cualquier preparación física, que vaya desde la tonificación, ganancia de fuerza, pérdida de peso, hasta la hipertrofia.
Es ideal para trabajar la estabilidad. Combinamos, la fuerza, la potencia, el equilibrio e incluso la resistencia. Lo que lo convierte en un ejercicio de motricidad espectacular.
Pero recuerda, que no solo con ejercicio se puede alcanzar un cuerpo diez. Necesitamos descanso y una alimentación acorde a nuestros objetivos.
