Las Sentadillas con Mancuernas es posiblemente la mejor forma de entrenar el tren inferior en casa. Si realizas tus entrenamientos en casa, comprar un par de mancuernas es una forma fácil y económica de poder entrenar todo el cuerpo en muy poco espacio.
Sentadillas con mancuernas un magnífico ejercicio para entrenar tus piernas en casa
Quieres empezar a entrenar y conseguir buenos resultados, pero no dispones de aparatos de gimnasio en casa. Las Sentadillas con mancuernas te permiten estar en forma entrenando en casa. Además con la ventaja de ser un ejercicio seguro y muy completo.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Las Sentadillas con mancuernas es un gran ejercicio multifuncional, con el que no necesitas tener una estructura fija en casa para soportar la barra. Esto es muy importante porque nos permite hacer entrenamientos de piernas eficaces para hombres y mujeres.
Es un buen ejercicio para aplicar técnicas de cargas progresivas y repeticiones para llegar al fallo muscular. Además solo con la ayuda de un par de mancuernas y en un espacio reducido. Lo que lo convierte en un ejercicio ideal para hacer en casa.
Formas de realizar las sentadillas con mancuernas
La mecánica de las sentadillas con mancuerna es similar a las sentadillas frontales. La diferencia radica en la utilización de mancuernas y la posición de estas mientras realizamos el ejercicio.
Por otro lado, la posición de los pies, rodillas, glúteos, pecho y espalda no cambia. Debemos mantener la alineación de la columna vertebral y realizar el ejercicio bajo los mismos parámetros.
Diferentes posiciones de las mancuernas en el Squat:
Brazos estirados laterales al cuerpo:
Mancuerna pegada al pecho o Sentadilla Goblet:
También conocida como la Sentadilla Copa por la forma de coger la pesa. Es una de las formas más fáciles y eficaces de hacer el Squat en casa.
Mancuernas sobre los hombros (palmas hacia dentro):
En esta variante de Sentadillas con pesas hay una mayor implicación de los músculos estabilizadores, a causa de tener el peso en alto. Además también se ven involucrados el deltoides anterior y los brazos que trabajan de forma isométrica.
Sentadilla a una mano con mancuerna sobre la cabeza:
Si queremos trabajar más los músculos estabilizadores, realizar las sentadillas solo con una mancuerna de forma bilateral. Cargamos la pesa lado derecho o izquierdo y realizamos el ejercicio cambiando de lado al final de la serie.
Ventajas de utilizar mancuernas para hacer Sentadillas
- Mayor seguridad al realizar el ejercicio.
- Todas las ventajas que nos ofrecen los ejercicios con peso libre.
- Nos permite un rango de movimiento más amplio y controlado.
- No sobrecargamos la columna al tener el peso sobre las manos.
- Más activación de los trapecios, antebrazos y músculos de las manos.
- Posibilidad de cambiar la posición de las mancuernas a la hora de cogerlas. También podemos utilizar solo una para crear inestabilidad bilateral, además de acentuar el trabajo de los músculos estabilizadores.
- Podemos crear ejercicios compuestos, sentadillas con mancuernas + press de hombros. Así conseguimos entrenamiento alta intensidad y quema grasas.
