Rutina para Mujeres en el Gimnasio y en Casa
Mitos que tenemos sobre las rutinas de entrenamiento con pesas para mujeres
Las rutinas de entrenamiento con pesas para mujeres son una gran opción para conseguir un cuerpo fuerte y tonificado. Existen algunos mitos erróneos sobre las chicas y el entrenamiento con pesas.
Tenemos la creencia que si las chicas realizan ejercicios con cargas pesadas, automáticamente se van a masculinizar, consiguiendo espaldas anchas y grandes bíceps. Los ejercicios cardiovasculares son la mejor forma para perder peso.
Si bien es cierto que se consumen calorías al realizar ejercicios de cardio, también perdemos músculo. El entrenamiento con pesas no solo nos ayuda a quemar más calorías y a perder más grasa corporal, sino que también ganamos fuerza, ganamos músculo y tonificamos todo el cuerpo.
Hay que tener en cuenta que la ganancia muscular en las mujeres nunca será al mismo nivel que en los hombres, a causa de la menor cantidad de testosterona que producen las mujeres. Además, cuanta más masa muscular tengamos acumulada, mayor será nuestro gasto energético, por lo tanto, mayor cantidad de calorías consumiremos en estado de reposo.
Las hormonas y como afectan a las mujeres en sus rutinas de entrenamiento con pesas
La constitución de hombres y mujeres es completamente distinta. La composición hormonal también y esta es la razón del por la cual entrenar con pesas no afecta de la misma forma a hombres y mujeres. A nivel hormonal, los hombres producen más cantidad de testosterona, (hormona del crecimiento) y las mujeres más estrógenos.
La testosterona es 10 veces superior en hombres que en mujeres y es la encargada a nivel muscular
- És la responsable de la síntesi proteica.
- Recuperación muscular, (reparación y creación de nuevas fibras musculares).
- Mantenimiento y ganancia tanto de fuerza como de masa magra.
- Nos ayuda a controlar y perder grasa corporal.
La rutina de entrenamiento con pesas para mujeres de alta intensidad (Hiit) estimulan la secreción de la testosterona, esto hace que los hombres puedan desarrollar mayor cantidad de fuerza y de masa muscular. En las mujeres no funciona de la misma manera al no producir tanta cantidad de esta hormona.
En cambio, sí que producen gran cantidad de estrógenos, una hormona que favorece al entrenamiento de velocidad y de potencia. También de progesterona, esta hormona nos ayuda en el ámbito del entrenamiento de resistencia. Las mujeres producen menor daño muscular en sus entrenamientos y toleran mejor las cargas altas de trabajo.
Como afectan las hormonas en los entrenamientos de las chicas
- Estrógenos ayudan en el entrenamiento de fuerza, velocidad y potencia.
- Progesterona son clave en los entrenamientos de resistencia.
- La Testosterona en mujeres, con la ayuda de un plan de entrenamiento y alimentación adecuado, da forma y tonifica la musculatura.
Rutina de entrenamiento con peso para chicas
Para que una rutina de entrenamiento con pesas en mujeres sea efectiva, debe estar diseñada según los objetivos marcados e ir bien acompañada de un plan de alimentación y descanso adecuado. En el caso de una rutina de entrenamiento para chicas también debemos sortear los prejuicios que se tienen al respecto.
Para crear una buena rutina de entrenamiento para mujeres, la base debe estar formada mayoritariamente por ejercicios multiarticulares y realizados con peso libre. Son la mejor opción a la hora de conseguir buenos resultados, ya sea para entrenamientos de fuerza, hipertrofia y quemar grasa corporal.
Además, debe incluir ejercicios para trabajar los músculos de manera individual y atacando todos ángulos posibles para no descuidar las distintas partes de estos. También es importante entrenar desde los diferentes planos, no solo en el plano sagital y utilizar distintas técnicas para alcanzar los objetivos marcados.
Tenemos que adaptar cada rutina al nivel del atleta, los estímulos a los entrenamientos no será percibido de la misma forma dependiendo del nivel de entrenamiento, ya sea principiante, intermedio o avanzado.
Ejercicios con Mancuernas, Barras y Discos
Los ejercicios de musculación con mancuernas o barras son los más adecuados para conseguir buenos resultados. No debes ignorarlos si quieres moldear tu cuerpo. Es preferible este tipo de ejercicios a las máquinas guiadas.
También los puedes combinar con bandas elásticas y ejercicios con correas de suspensión si quieres entrenar en casa. El peso corporal también es una parte importante para el desarrollo muscular.
Rutina de ejercicios con pesas para chicas principiantes
Si eres una chica que acaba de empezar a entrenar o que lleva menos de un año entrenando, las rutinas que vamos a ver a continuación son las más adecuadas para ti. La ventaja que tienen los atletas principiantes respecto a los intermedios o avanzados, es la rapidez con la que se consigue cambios significativos en su forma física.
Una rutina Full body es una de las mejores opciones para empezar a entrenar para una persona que empieza en el mundo del fitness o del entrenamiento con pesas. Consiste en una rutina en la que trabajamos todo el cuerpo en cada sesión.
Podemos conseguir buenos resultados, ganar fuerza, masa muscular y perder grasa corporal con este tipo de rutinas. Además, nos dará tiempo a recuperarnos para el siguiente entreno. Esto es posible cuando se trata de un principiante porque no necesita el mismo tipo de estímulo que un atleta más avanzado.
En una rutina Full body para mujeres debe estar formada por ejercicios básicos, multiarticulares y con peso libre. Este tipo de ejercicios conllevan muchos más beneficios que los ejercicios monoarticulares o con máquinas guiadas. Son ejercicios más completos y con los que construiremos una base más fuerte y estilizada.
También quemaremos muchas más calorías y con ello perderemos mucha más grasa corporal. Al final del ejercicio con pesas podemos realizar una sesión suave de cardio a ritmo moderado. De esta forma consumiremos algunas calorías extras sin perder músculo. Para ello podemos utilizar diferentes aparatos, Cinta de correr, Bici estática o una máquina de Remo.
