Rutina Torso Pierna de 4 días para Mujeres

A toda mujer le gusta sentirse guapa y sexy, en especial cuando se acerca el verano. Para lograrlo aquí te traigo una rutina de entrenamiento Torso Pierna de 4 días. Con ella entrenarás todo el cuerpo completamente. Además la puedes hacer tanto en casa como en el gym.

Tabla de ejercicios de una rutina torso pierna de 4 días para mujeres
Rutina de entrenamiento para chicas para cuatro días.

¿Qué es y en qué consiste una Rutina Torso Pierna?

Es un tipo de rutina de entrenamiento muy completa. En la que trabajamos todos los músculos del cuerpo dos veces por semana. Alternando un día para entrenar el tren inferior y otro para el tren superior. De este modo tenemos 3 días de descanso y entrenamos en frecuencia dos.

Por ejemplo:

  • Lunes / Piernas y Glúteos
  • Martes / Torso
  • Miércoles / Descanso
  • Jueves / Piernas y Glúteos
  • Viernes / Torso
  • Sábado y Domingo / Descanso

No es una rutina para principiantes, si es tu caso es más recomendable empezar por una rutina Full Body. Está diseñada para chicas que ya lleven un tiempo entrenando y necesiten un nuevo estímulo para seguir progresando.

Tabla de entrenamiento Torso Pierna

Rutina de entrenamiento para chicas para cuatro días.

Al se una rutina para mujeres le damos prioridad a piernas y glúteos. Pero sin descuidar la parte superior del cuerpo. Está basada en ejercicios multiarticulares sobre todo los días de piernas. En cambio los días de torso alternamos ejercicios compuestos y de aislamiento muscular.

Lunes día 1:

  • Sentadilla con Peso 4×15
  • Peso Muerto Rumano 3×15
  • Sentadilla Sumo 3×15
  • Hip Thrust 4×15
  • Gemelo de pie 3×15
  • Rueda Abdominal 3×15
  • Elevaciones de Rodilla 3×15
  • Press Pallof 3×15 por lado

Martes día 2:

  • Flexiones 3 x Fallo Muscular
  • Jalón al Pecho 3×15
  • Press Militar 3×15
  • Remo 3×15
  • Elevaciones Laterales 3×15
  • Extensiones de Tríceps 3×15
  • Curl de Bíceps 3×15
  • Face Pull 3×15

Jueves día 4:

  • Sentadilla Búlgara 4×15
  • Curl Femorales Tumbado 3×15
  • Sentadilla Isométrica 3×45 segundos
  • Extensión de Cadera 3×15
  • Gemelo Sentado 3×15
  • Plancha Frontal 3×30 segundos
  • Plancha Lateral 3×30 segundos
  • Escalador 3×30 segundos

Viernes día 5:

  • Press de Banca Inclinado 4×15
  • Peso Muerto 4×15
  • Remo 3×15
  • Elevaciones Posteriores 3×15
  • Fondos de Tríceps con banco 2×15
  • Curl Martillo para Bíceps 2×15
  • Extensión de Tríceps 2×15
  • Curl de Bíceps codos atrás 2×15

Los días de entreno los puedes variar según tu conveniencia. Lo importante es dejar al menos 48 horas de descanso entre el día de piernas y el de torso. Además también puedes cambiar el orden y empezar el entrenamiento de la semana por el tren superior.

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Calentamiento Repeticiones Peso y Descansos

En primer lugar es muy importante realizar un buen calentamiento. Diez minutos de trabajo aeróbico a ritmo suave, además de unas primeras series con poco peso y altas repeticiones. Así preparamos la musculatura y las articulaciones para el trabajo.

Otro punto importante son las repeticiones. Cada repetición completa debe rondar los 3 segundos. De esta forma mantendrás los músculos bajo tensión unos 40 segundos por serie. Haremos la bajada lenta, la fase concéntrica explosiva, aguantando en la parte final.

Por otra parte los ejercicios de esta rutina están pautados a 15 repeticiones. Excepto las Sentadillas Isométricas y algunos ejercicios para el abdomen en los trabajaremos por tiempo. Las Flexiones las haremos hasta el fallo muscular.

Debemos escoger un peso que no nos permita hacer más de las repeticiones pautadas. En este sentido es importante llegar o quedarse cerca del fallo muscular. Para que de este modo provoquemos los estímulos necesarios que nos hagan progresar.

Por último, los descansos los haremos entre 45 segundos a 2 minutos entre serie y serie. Dependiendo del ejercicio podremos llegar a 3 minutos de descanso. Por ejemplo en los ejercicios compuestos como las Sentadillas. Así conseguirás una mejor recuperación.

¿Puedo hacer la Rutina Torso Pierna en Casa?

Esta rutina torso pierna de 4 días también la podemos hacer en casa. Para ello solo necesitamos material de musculación adecuado y hacer las variantes de estos ejercicios. Por ejemplo con unas bandas elásticas podemos hacer todos los ejercicios de esta rutina.

También podemos usar mancuernas, kettlebells, barras y discos. Otra opción es usar mochilas con peso, además de la utilización de técnicas de entrenamiento como la isometría. Si por algún motivo un ejercicio no lo podemos hacer, buscaremos una alternativa.

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