Rutina Full Body para Chicas de 3 Días

¿Qué es una Rutina Full Body?

Una Rutina Full Body es una Rutina de ejercicios en la que trabajamos todo el cuerpo en un mismo entrenamiento. Están basadas en ejercicios multiarticulares como las Sentadillas o el Peso Muerto.

Rutina de ejercicios, full body para mujeres. Sentadillas, Peso Muerto, Sentadillas, Peso Muero Rumano,Sentadilla Búlgara, Zancadas Hip Thrust (Glúteos), Sentadilla Sumo, Pull Through (Glúteos), Press de Banca Inclinado, Press Militar, Press de Banca, Jalón para Dorsales, Jalón a la Cara, Remos, Curl de Bíceps, Curl de Bíceps, Curl de Bíceps, Extensión de Tríceps, Press Banca Cerrado, Patada de Tríceps, Plancha Frontal, Rueda Abdominal, Elevaciónes de Piernas, Plancha Lateral, Pall o Press, Elevaciones de Piernas Lateral
Rutina cuerpo completo para chicas

Este tipo de ejercicios implican una gran cantidad de musculatura lo que nos facilita mucho el trabajo. De esta manera podemos trabajar eficazmente todo el cuerpo con pocos ejercicios. Los ejercicios compuestos son básicos para construir un físico fuerte y equilibrado.

Es un tipo de entrenamiento para principiantes, debido a que en atletas avanzados entrenar todo el cuerpo en una sola sesión puede ser demasiado desafiante. En cambio para personas que empiezan o llevan tiempo sin entrenar es una excelente opción.

En el caso de entrenar solo 3 días también es una opción válida sea cual sea tu nivel de entrenamiento. De esta forma aumentamos la frecuencia de entrenamiento a diferencia de en una rutina con división por grupo muscular.

Ejemplo de Rutina Full Body de 3 días para Chicas

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En las Rutinas para chicas tiene mucha importancia el tren inferior. Tanto las piernas como los glúteos son parte fundamental de este tipo de programas de entrenamiento para mujeres. Por esta razón una gran parte de los ejercicios que incluyen afecta a este grupo muscular.

Utilizaremos como base de la rutina ejercicios multiarticulares o compuestos. Estos son una mejor opción que ejercicios específicos de aislamiento de un músculo concreto para este tipo de rutinas. Nos ayudan a ganar más masa muscular y a quemar más grasas.

Está compuesta en su mayoría por ejercicios enfocados en las piernas y glúteos. Pero sin descuidar el tren superior con ejercicios básicos tanto para específicos para el torso y los brazos. La gran parte de la totalidad de los ejercicios se realizan con peso libre y de pie.

De esta manera nos aseguramos una buena implicación de los músculos estabilizadores, además de quemar muchas más calorías en cada sesión. Esta rutina está pensada hasta el último detalle para que no solo te pongas en forma sino, que también consigas el cuerpo 10 que deseas.

Ejercicios por grupo muscular de la Rutina Full Body

Vamos a distribuir estos ejercicios por grupo muscular y por músculos que trabajan. De esta forma si hay algún ejercicio que no te sientas cómoda o por algún motivo no puedas realizar lo puedas substituir por otro de similares características.

Al ser ejercicios multiarticulares muchos ejercicios implicarán más de un grupo muscular y distintos músculos en su ejecución. Algunos ejercicios podrían estar en más de una lista aunque solo esté en una.

Ejercicios para el Grupo Muscular Piernas y Glúteos

Piernas

  • Sentadillas
  • Peso Muerto Rumano
  • Sentadilla Búlgara
  • Zancadas

Glúteos

  • Hip Thrust
  • Pull Through
  • Sentadilla Sumo

Ejercicios para el Torso Posterior

  • Peso Muerto
  • Remo
  • Face Pull
  • Jalones para Dorsales o Dominadas

Ejercicios para el Torso Anterior

  • Press de Banca Inclinado
  • Flexiones o Press de Banca
  • Press Militar

Ejercicios de Brazos

Bíceps

  • Curl de Bíceps (Puedes utilizar distintas variantes)
  • Curl de Bíceps Codos atrás

Tríceps

  • Press de Banca Cerrado (Tríceps)
  • Patada de Tríceps
  • Extensión de Tríceps

Ejercicios para el Abdomen

  • Planchas Frontal y Lateral
  • Pall of Press
  • Elevaciones de piernas
  • Rueda abdominal

¿Puedo hacer esta rutina en Casa si no voy a Gimnasio?

Para hacer esta rutina puedes utilizar cualquier tipo de resistencia para realizar los ejercicios. De este modo podrás realizarla incluso si no puedes ir al gimnasio. Tan solo necesitas adaptar el material del que dispongas a los ejercicios.

Por ejemplo si tienes que hacer el Peso Muerto y no tienes una barra, realiza la versión con bandas elásticas o Mancuernas.

Si no dispones de un banco para hacer el Press de Banca, cambia el ejercicio por Flexiones. Lo importante no es el material de musculación para hacer el ejercicio, sino realizar correctamente el patrón de movimiento.

¿Qué Material de Musculación Utilizar en los Ejercicios?

En esta rutina Full Body puedes usar desde una Barra Olímpica con discos, un banco de pesas, unas mancuernas, Kettlebells, o Bandas elásticas. Así podrás entrenar todo el cuerpo tanto en casa, como en el gym. Compra el mejor material de musculación para entrenar en casa.

La división de la Rutina de Cuerpo Completo o Full Body

Esta rutina de cuerpo entero para chicas, está diseñada para que puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento de tres días. La he dividido marcando Lunes, Miércoles y Viernes, pero tú la puedes distribuir como mejor te vaya.

Si te va mejor entrenar Martes, Jueves y Sábado. Lo que si es importante es que dejes un día de descanso entre sesión y sesión. Si quieres, incluso puedes entrenar día si y día no. De esta forma la convertirías en una rutina de 4 días Full Body.

En cada entrenamiento entrenamos tanto el Tren Inferior, como el Tren Superior. Así al final de la semana hemos entrenado con frecuencia 3 todo el cuerpo.

Al utilizar diferentes ejercicios en cada sesión, trabajaremos cada grupo muscular desde distintos ángulos. Así conseguimos involucrar muchas más fibras musculares durante la semana de entrenamiento.

¿Qué peso Utilizar en cada Ejercicio de la Rutina?

El Peso o Resistencia que utilicemos es un valor muy importante y determinará tanto los progresos, como las ganancias musculares. Debemos usar pesos realmente demandantes para nuestros músculos. De poco servirá hacer esta rutina si haces los ejercicios con un peso ridículo.

Debemos escoger un peso o resistencia que ponga en dificultad a la musculatura. Solo de esta forma podremos progresar. Por lo tanto elegir un peso que nos acerque al fallo muscular en cada serie. Siempre sin comprometer una correcta técnica, ni poner en riesgo nuestra salud.

CHICAS NO TENGÁIS MIEDO A UTILIZAR CARGAS ELEVADAS. No os convertiréis en hombres musculosos. Anatómica y fisiológicamente es imposible a nivel hormonal somos muy diferentes.

Descanso y Alimentación para acompañar la Rutina Full Body

Descanso entre series

Para esta Rutina un descanso óptimo sería entre Serie y Serie de 1 a 3 minutos. Debemos tener en cuenta que al entrenar con cargas pesadas ejercicios multiarticulares, necesitamos más descanso.

Por otra parte cuanto menos descanso más trabajo cardiovascular estaremos haciendo. Por lo tanto, menos descanso entre series nos acerca más a un entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Descanso Diario

En cuanto al descanso diario entre de 24 a 48 horas sería lo adecuado para este tipo de rutina Full Body. Teniendo esto en cuenta no hay que entrenar un músculo si no está completamente recuperado del anterior entrenamiento.

Es mejor darle descanso que arriesgarnos a sobrecargarlo. Esto puede llevarnos a padecer una lesión de mayor o menor intensidad. Por esta razón es muy importante dormir 8 horas diarias y descansar bien para la recuperación muscular.

Además es que durante el Sueño es el momento donde nuestras fibras musculares se reparan y se produce el crecimiento del músculo. De nada sirve entrenar duro si luego no dormimos lo suficiente.

En este sentido es como intentar recoger agua con un colador. Recuerda descansar lo suficiente para que los entrenamientos tengan efecto positivo.

Alimentación

Otro punto tan o más importante es comer sano, comer saludable e ingerir la cantidad adecuada de nutrientes. En este sentido es un factor determinante a la hora de conseguir buenos resultados con tus entrenamientos.

Cuando entrenas el gasto calorías aumenta. Si queremos perder grasa corporal, debemos estar en déficit caloríco. Si en cambio queremos ganar músculo tenemos que estar en superávit caloríco.

La ingesta de proteínas debe ser también más elevada. Tienes un artículo sobre alimentos para ganar músculo y perder grasa corporal que no te puedes perder.

Por último no descuides los Carbohidratos y las grasas. Son esenciales para dar energía y crear músculo. Pero desecha los de mala calidad y los alimentos ultra procesados.

Para concluir recuerda los tres pilares del crecimiento muscular son: el Ejercicio, la Alimentación y el Descanso. Solo así podrás progresar y alcanzar el estado físico que deseas. Esta rutina te ayudará a ponerte en forma.

Si buscas una rutina ganar músculo, aumentar la fuerza, tonificar o perder peso, creo que esta rutina te puede ayudar. Puedes seguirme en las redes sociales donde cada día subo material que creo que puede ser de tu interés.

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