El Jalón al Pecho en Polea Alta con agarre Prono es posiblemente uno de los primeros ejercicios que hacemos cuando nos apuntamos a un gimnasio.
Es un ejercicio básico de tracción con la ventaja de poder añadir las cargas progresivamente. Además, gracias al cable nos mantiene una tensión continua durante todo el ejercicio.
Técnica correcta en el Jalón al Pecho con Agarre Prono
Vamos a explicar la forma correcta de hacer Jalones al Pecho con agarre pronado utilizando el ancho de nuestros hombros. Para ello usaremos una máquina para dorsales con polea alta y un accesorio de polea en forma de barra, de más de un metro.
- Nos sentaremos frente a la dorsalera ajustando el asiento y los rodillos. De forma que quedemos encajados. Estiraremos los brazos y alcanzaremos la barra con ambas manos.
- El Agarre debe ser con las palmas de las manos mirando al frente y con una distancia entre las manos similar al ancho de los hombros. Para restar trabajo a los antebrazos podemos hacer un agarre suicida. (Pulgar por encima de la barra).
- Inspiraremos, retraemos las escápulas, sacamos pecho llevando los hombros atrás y apretamos glúteos y abdomen. De esta forma nos aseguramos que mantendremos todo el cuerpo como un solo bloque.
- Bajamos la barra hasta la parte alta del pectoral, con los codos pegados al cuerpo y hacia atrás. Mantenemos la tensión unos segundos en la parte isométrica y soltamos el aire.
- La subida o fase excéntrica debe realizarse de forma lenta y controlada. Estirando al máximo el ancho dorsal pero sin perder la retracción de las escápulas. A medida que subimos llenamos el pecho de aire hasta llegar a la posición inicial.
- Repetimos tantas veces como sea necesario o tengamos pautado en nuestra rutina.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Errores frecuentes
Si quieres saber más tienes un artículo que habla más en profundidad sobre los Jalones en polea alta en general. Aquí vamos a ver los errores más frecuentes y comunes en el Jalón al Pecho con agarre prono. Así los podremos evitar en el futuro.
- Agarrar la barra con un agarre demasiado estrecho. Esto puede causar dolor en las muñecas, a causa de estar en una posición poco natural.
- Cargar demasiado peso en la polea. Lo que causará una mala ejecución. Forcemos la zona lumbar, hombros, trapecios y brazos. Además de encorvamiento de la columna para intentar bajar la barra.
- Utilizar poco peso es otro error muy frecuente. Esto provoca que no haya tensión suficiente y en consecuencia, no progresemos adecuadamente.
- Bajar el peso desde los brazos y no con las dorsales. Con el agarre prono se cargan mucho los antebrazos, por este motivo, debemos tirar desde las dorsales. Para conseguirlo, se tiene que trabajar la conexión mente músculo.
Músculos Implicados en el Jalón al Pecho con agarre Prono
Cuando realizamos Jalones al Pecho con agarre en Pronación, involucramos más el Dorsal Ancho y menos los bíceps. En cambio, si afecta más el braquiorradial por la posición de las manos.
- Dorsal Ancho
- Bíceps
- Deltoides Posterior
- Braquiorradial
Agarre Ancho en Pronación
Si empleamos un agarre ancho, activamos más la parte exterior de la zona dorsal. Esto afecta más si cabe el Ancho dorsal y nos ayuda a conseguir la forma en V tan característica de la espalda. Pero no conviene efectuarlo excesivamente abierto, porque puede ser perjudicial para la salud de nuestros hombros.
Agarre Estrecho en Pronación
Al ejecutar Jalones con agarre estrecho en Pronación se implican más los músculos iliocostal y el Dorsal Largo. Estos músculos están en la parte central de la espalda y protegen la columna. Así ganaremos grosor en la espalda.
Ventajas de realizar el Jalón con agarre prono
- Perfecto para ganar fuerza y desarrollar la espalda.
- Nos permite una trabajo más específico sobre el Ancho Dorsal.
- Limitamos la influencia de los Bíceps en la ejecución.
- Nos permite una mejor conexión mente músculo sobre las Dorsales.
Cuando seamos capaces de conquistar y manejar correctamente este ejercicio, será el momento de pasarnos a las Dominadas con agarre prono.
