Las Dominadas o Pull Ups es un ejercicio compuesto con el que trabajamos los músculos de la espalda. Es un ejercicio que proviene de la Calistenia, con un movimiento sencillo en apariencia pero muy difícil de hacer bien. Pero que una vez que lo consigues aporta muchos beneficios.
En este artículo vamos a profundizar sobre la técnica correcta de ejecución. Con distintas técnicas y ejercicios para progresar desde cero hasta conseguir hacer una dominada con lastre. También analizaremos los tipos o variantes existentes, así como en los beneficios que comportan.
¿En qué consiste el Ejercicio de la Dominada?
La Dominada consiste en una flexión vertical en el que levantamos nuestro propio cuerpo por encima de una barra con la ayuda principalmente de las dorsales y de los bíceps trabajando de forma conjunta.
El ejercicio comienza sosteniendo el cuerpo con los brazos por debajo de una barra y nuestro objetivo es levantar el cuerpo hasta conseguir que nuestra barbilla sobrepase la barra. Una vez logrado, descendemos de forma controlada hasta la posición inicial.
Técnica correcta para hacer Dominadas
Las Dominadas son un excelente ejercicio funcional para desarrollar toda la espalda. Con la ventaja que no necesitamos ningún tipo de material, salvo una barra para colgarnos y nuestro propio peso corporal. Pero es importante hacerlas con buena técnica para evitar lesiones.
- Nos situamos debajo de la barra.
- Agarramos la barra con un agarre prono, palmas hacia fuera, entre 5 a 10 cm de la anchura de los hombros.
- Con los brazos estirados realizamos una retracción escapular y sacamos pecho.
- Inspiramos y subimos utilizando las dorsales para subir y no los brazos.
- No subimos en vertical, sino que lo hacemos con una leve parábola de afuera a dentro.
- Nos elevamos hasta que la barbilla supere la barra y expulsamos el aire.
- El descenso lo tenemos que hacer de forma controlada hasta estirar completamente los brazos e inspiraremos hasta llenar de nuevo los pulmones.
- Realizaremos tantas repeticiones como necesitemos para completar nuestra rutina.
Consejos a tener en cuenta al realizar dominadas
- Intenta coger la barra con la palma de la mano, recortarás recorrido y evitarás dolores en el codo.
- Evita un agarre excesivamente amplio, no mucho más ancho que la anchura de los hombros.
- Realiza una retracción de las escápulas y saca pecho, esto evitará redondear la espalda.
- El cuello debe estar relajado y no tenso.
- Aprieta la zona del core y los glúteos, este gesto te ayudará a subir como un bloque.
- Realiza repeticiones con un rango completo de movimiento.
- Evitar por completo cualquier dominada tras nuca.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
Beneficios y ventajas de realizar Dominadas
Las Dominadas o Pull Ups pertenecen al grupo de ejercicios de la cadena cinética cerrada, como las Sentadillas o las flexiones. Es un ejercicio muy exigente en el que tenemos que dar el máximo de nosotros para poder levantar el peso de nuestro cuerpo por encima de la barra.
Por ello necesitamos la implicación de prácticamente todos los músculos del tren superior. Esto no solo lo hace un ejercicio imprescindible en nuestras rutinas de entrenamiento, sino que lo convierte en un perfecto movimiento funcional, que mejorará nuestra calidad de vida.
Mejoras Físicas que aportan la Dominada
- Mejoramos nuestra postura corporal.
- Mayor fuerza de agarre en nuestras manos y brazos.
- Descompresión de las vértebras al realizar ejercicio colgado.
- Previnimos los dolores de espalda.
- Ganamos músculo, fuerza, resistencia y potencia.
- Tonificación muscular de la parte superior del cuerpo.
- Compensamos la musculatura del tren superior del cuerpo.
- Fuerte implicación de los músculos estabilizadores del core.
- Pérdida de grasa corporal.
- Mejoramos nuestra movilidad y coordinación
- Aumento de la calidad de vida en nuestro día a día.
Otras de las ventajas de las Dominadas:
- Mínimo material para ejecutarlas, solo necesitamos colgarnos en una barra.
- Posibilidad de entrenarnos al aire libre.
- Sin límites a la hora de incrementar la dificultad del ejercicio.
Músculos implicados al realizar Dominadas
Cuando realizamos Dominadas trabajamos principalmente las dorsales y los bíceps, pero involucra a la gran mayoría de músculos de cintura hacia arriba del cuerpo. Trabajan los músculos principales, los secundarios y los auxiliares
Afecta a los músculos agonistas, que son los que realizan la mayor parte del esfuerzo. Pero también implica a los músculos sinergistas y antagonistas. La implicación de los músculos antagonistas dependerá en gran medida al esfuerzo que realicemos en el descenso.
El ancho dorsal es el músculo principal, el que más trabaja, en la ejecución de las dominadas, pero dependiendo del agarre elegido variará la implicación del resto de los músculos de la espalda.
Tipos de agarres para hacer Dominadas
La posición de las palmas de las manos respecto al cuerpo es lo que determinará el tipo de agarre que estaremos haciendo.
En este sentido, el tipo de agarre que utilicemos al hacer las Dominadas determinará en mayor o menor medida la implicación de los músculos sinergistas y agonistas.
Músculos implicados según el tipo de agarre en las Dominadas
Un agarre prono, las palmas miran hacia fuera, involucrará más al ancho dorsal, a los trapecios, romboides y el infraespinoso. En cambio, afectará menos al bíceps.
Un punto a tener en cuenta es la colocación del dedo pulgar, situarlo por arriba o por debajo. Si lo colocamos por encima de la barra tenemos un dedo más de agarre. Un agarre con la palma de la mano acorta unos centímetros el recorrido, con lo que podremos realizar alguna repetición más.
Mientras que un agarre supino, las palmas miran hacia dentro, restará implicación al ancho dorsal y aumentará en los bíceps, en el braquial y en el pectoral mayor.
El agarre neutro, las palmas están una frente a la otra. En cambio, es menos agresivo con nuestras articulaciones de los hombros, codos y muñecas. Por lo que es recomendable si has tenido una lesión en alguna de estas articulaciones o sientes dolor al hacer dominada con los otros agarres.
Por otra parte, un agarre neutro es la mejor opción hacer dominadas lastradas con peso. Sobre todo cuando realizamos entrenamientos de fuerza o volumen.
La importancia del ancho del agarre en las Dominadas
En cuanto a la anchura en las Dominadas, lo más significativo se produce con bíceps braquial, que tiene menos implicación cuanto más ancho es el agarre. Cuanto más amplio es el agarre más trabajo a la parte exterior de las dorsales.
No es muy recomendable utilizar agarres muy abiertos para realizar el ejercicio, esto aumenta la posibilidad de lesionarnos. Lo mejor es utilizar agarres que no superen por mucho el ancho biacromial de los hombros o cerrado.
Cómo conseguir realizar dominadas si eres principiante
Las Dominadas es un ejercicio que nos desafía y nos compromete ante la dificultad de conseguir elevar nuestro cuerpo por encima de una barra. No es nada sencillo y requiere una gran fortaleza muscular y de una especial habilidad de reclutamiento de músculos en el orden adecuado.
Dependiendo de nuestro nivel deberemos realizar diferentes ejercicios hasta conseguir fortalecer la musculatura de la espalda y los brazos. Así como nuestra fuerza de agarre, que en la Dominada tiene un papel muy importante.
Nuestro objetivo es alcanzar las 10 repeticiones y para ello seguiremos un plan específico desde cero, como si no fuéramos capaces de hacer ninguna dominada. Si nuestro nivel es más avanzado, seguiremos el plan desde el punto que más se adapte a nuestro estado de forma.
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Claves para conseguir hacer Dominadas desde cero
- Pérdida de peso corporal
- Fuerza de agarre en las manos
- Aumento de fuerza en espalda y brazos
- Mejora de la técnica de la Dominada
- Añadir lastre
El primer handicap que nos encontramos a la hora de hacer Dominadas es nuestro peso corporal. Si tienes sobrepeso te costará mucho más realizar el ejercicio. Por lo que si es tu caso, lo primero que debes hacer es bajar peso con un plan de entrenamiento y una alimentación adecuada.
El primer paso sería incluir a nuestra rutina ejercicios multiarticulares, que a la vez de mejorar la fuerza nos ayuda a la pérdida de grasa corporal. Ejercicios como el Peso muerto o el Press Militar nos ayudará en nuestro plan. Cuanto menor sea la resistencia, más fácil nos resultará progresar.
Ejercicios para mejorar la fuerza de agarre
Mejorar nuestra fuerza de agarre debe ser una prioridad para progresar. En las dominadas el eslabón más débil suele ser el agarre. Por este motivo debemos mejorar nuestra fuerza en manos y antebrazos. Para ello existen ejercicios para fortalecer de agarre que debemos empezar a hacer.
Los ejercicios con peso libre con mancuernas son ideales para mejorar el agarre, como las Sentadillas o Zancadas, otra buena opción es permanecer el mayor tiempo posible colgado de una barra (cuelgue pasivo). Pero el ejercicio estrella es el paseo del granjero.
El paseo del granjero
Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas o Kettlebells pesadas. Agarrarlas fuertemente con las manos y caminar por la sala hasta que ya no podamos sostenerlas. Descansamos entre 30 segundos a un minuto y repetimos el ejercicio entre 3 y 4 series.
Es importante sostener el peso con las palmas de las manos y no con la punta de los dedos. Si lo dejas que el peso lo sostengan los dedos puedes provocar una tendinitis. Por este motivo, en el momento que notemos que la pesa se nos resbala debemos parar a descansar.
Remo invertido con peso corporal
El Remo invertido con peso corporal es un buen ejercicio para ir acostumbrando a tus músculos de la espalda y brazos no solo a ganar fuerza, sino a trabajar en conjunto para elevar tu cuerpo del suelo. Así que tenemos que incorporar este ejercicio a nuestra rutina de espalda.
Para realizar correctamente el Remo invertido:
- Nos colocamos estirados boca arriba debajo de una barra que esté colocada a unos 80 cm del suelo.
- Colocamos las manos con el ancho de los hombros con agarre prono.
- Apretamos abdomen y glúteos, piernas estiradas y apoyamos los talones contra el suelo.
- Realizamos una retracción escapular, sacamos pecho e inspiramos manteniendo los brazos estirados.
- Subimos el pecho contra la barra y soltamos el aire.
- Aguantamos 2 a 5 segundo de forma isométrica y descendemos lentamente para trabajar excéntricamente el ejercicio y volvemos a inspirar.
- Una vez tenemos los brazos estirados repetimos.
Hacemos de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Dominadas Isométricas
Las Dominadas Isométricas nos ayuda a ganar fuerza de agarre. También a aumentar la fuerza en los músculos que intervienen en el movimiento y además a superar puntos de estancamiento.
- Con la ayuda de una silla, banco o con un salto alcanzamos la barra de dominadas.
- El agarre y amplitud dependerá del tipo de dominadas que queramos mejorar.
- Sobrepasaremos la cabeza por encima de la barra o nuestro punto de estancamiento.
- Aguantaremos la posición en intervalos de 5 a 30 segundos, pudiendo llegar hasta el fallo.
- La bajada la realizaremos lentamente para hacer un trabajo excéntrico, de 2 a 5 segundos.
- Realizaremos de 3 a 4 series.
Este tipo de ejercicio se adapta a cualquier persona, sin importar el nivel de entrenamiento y es eficaz para mejorar nuestra condición física incluso después de una lesión.
Dominadas Asistidas
Las Dominadas Asistidas las podemos realizar de diferente forma y utilizando distintos accesorios. La finalidad es conseguir una ayuda extra que nos permita hacer una dominada completa o a incrementar el número de repeticiones que somos capaces de hacer.
- Asistidos por un compañero.
- Utilizaremos una banda de resistencia.
- Con la ayuda de las piernas en una Jaula o Rack.
- En máquina adaptada.
Entrenar con un compañero
Si tenemos la opción de entrenar con un compañero, algo poco habitual si lo hacemos en casa, será de una gran ayuda para poder avanzar y alcanzar nuestro objetivo en las dominadas.
- Nos colocaremos en posición, agarramos la barra, brazos estirados, espalda recta y con las piernas encogidas.
- El compañero se colocará detrás y sujeta los pies por el empeine.
- Realizamos cada repetición con buena técnica y el compañero debe ayudarte en el momento de estancamiento, de forma muy suave para no restarte intensidad.
- La bajada la debemos hacer lenta para acentuar el movimiento excéntrico y mejorar la fuerza.
- Repite hasta alcanzar las repeticiones deseadas.
Dominadas asistidas con bandas elásticas
Si no disponemos de un compañero que nos asista en la dominada, podemos utilizar una Goma. Cuanta más resistencia tenga la banda, más nos ayudará y será más fácil realizar la repetición. Del mismo modo, cuanto más estirada esté la goma, más nos ayudará e irá perdiendo eficacia a media que vayamos subiendo.
- Colocamos la banda elástica en el centro de la barra de dominada de la Jaula o Rack.
- Nos colocamos en posición, estiramos la banda y la colocamos a la altura de la de los tobillos.
- Subimos desde los dorsales hasta que la barbilla alcance la barra y descendemos de forma controlada.
Utiliza tus piernas en las Dominadas asistidas
Para mejorar en las dominadas también podemos utilizar las piernas si no disponemos de material para asistirnos, como una banda elástica. Para ello utilizaremos una Jaula o Rack, colocaremos la barra a una altura que nos permita estirar los brazos estando de rodillas.
- Nos situaremos en posición para iniciar el ejercicio.
- Agarramos la barra con el ancho y el agarre de las manos que elijamos.
- Empezaremos con las repeticiones.
- A medida que el cansancio aparezca nos iremos ayudando, impulsándonos con las piernas de forma muy suave.
- La bajada debe hacerse de forma controlada y maximizando la parte excéntrica.
- Repetiremos el movimiento hasta alcanzar las repeticiones deseadas.
Dominadas asistidas en máquina
Si entrenamos en un gimnasio comercial seguro que disponemos de una máquina de dominada asistida. Suele ser un sistema de contrapesos en el que cuanto más peso añadimos al aparato menos nos cuesta subir. Es como si nos quitamos peso a nosotros mismos.
Ejercicios para progresar con las Dominadas
Las Dominadas Excéntricas
Este tipo de dominadas actúan directamente sobre los músculos antagonistas que utilizamos para hacer el ejercicio. La musculatura afectada se fortalece y se prepara para superar el reto al que le hemos sometido.
Cuando realizamos un ejercicio excéntrico sometemos al músculo a un estrés máximo, este al verse superado se refuerza y se prepara para un nuevo reto. Nos volvemos más fuertes y esto es lo que necesitamos para poder levantar nuestro propio peso corporal del suelo.
- Nos subimos a una silla, banco o cajón, hasta alcanzar la barra y nos colocamos en la posición final de las dominadas.
- Bajamos lentamente hasta estirar completamente los brazos. Lo más lento que podamos entre 2 y 5 segundos.
- Repetimos el ejercicio 4 o 5 veces por serie.
A medida que vayamos adquiriendo más repeticiones en la dominada clásica, podemos hacer trabajo excéntrico en la bajada para aumentar la dificultad.
Variaciones de la Dominada para subir de nivel
En el caso de empezar a tener fuerza, pero aún no eres capaz de hacer muchas repeticiones, una buena opción es cambiar el plano de ejecución. Pasar de un plano más vertical a uno más horizontal. Así acostumbramos a las dorsales a elevar el cuerpo, lo que favorecerá la adaptación.
- Agarramos la barra con los brazos estirados.
- Retracción escapular y sacamos pecho.
- Las piernas se posicionarán ligeramente hacia delante.
- Elevamos nuestro cuerpo con un movimiento parecido a un remo.
- Bajamos de forma controlada
Dominadas con lastre
Cuando ya eres capaz de realizar de 10 a 12 repeticiones fácilmente, es la hora de aumentar la carga de trabajo sobre las dorsales utilizando lastre. Para ello, la mejor forma es añadiendo peso a nuestro cuerpo para dificultar más el ejercicio.
Podemos utilizar desde un cinturón, a un chaleco de lastre o cualquier cosa que incremente el peso que tengas que levantar del suelo. La mecánica del ejercicio es la misma que sin el lastre. Añadiendo peso de 5 kg en 5 kg, hasta que seas capaz de hacer de 10 a 12 repeticiones.
Tipos de Dominadas que podemos hacer según el agarre
A continuación tienes varios videos de dominadas con diferentes tipos de agarre. De este modo te será más fácil visualizar cada tipo dominada para que puedas hacerlas en tus rutinas.
Supinas:
Pronas:
Neutras:
Con anillas:
Manos juntas:
Para finalizar, si pones en práctica todo lo explicado, estoy seguro de que en poco tiempo serás capaz de hacer tus primeras dominadas. Es más, en poco tiempo lograrás hacer tus primeras 10 repeticiones.
