Los Jalones en Polea Alta es, posiblemente, el ejercicio más utilizado para desarrollar y fortalecer la espalda. Es un ejercicio que nos permite simular una Dominada pero sin tener que levantar el peso de nuestro cuerpo. Por este motivo es un ejercicio ideal para principiantes.
El Jalón en polea alta es uno de los mejores ejercicios de tirón que podemos realizar. Por este motivo, está indicado para rutinas de entrenamiento de hombres y mujeres. Sin importar, la variante que utilicemos, es un ejercicio que nos aportará grandes beneficios como vamos a ver.
Tipos de Jalones en Polea Alta que podemos Hacer
La Polea Alta nos permite realizar una gran cantidad de variantes para trabajar la espalda. Tan solo, debemos cambiar el tipo de accesorio para la polea o la posición de las manos.
De esta forma, atacaremos los músculos y fibras musculares desde distintos ángulos. Por otra parte, nos ampliará la variedad de ejercicios que podremos hacer.
Ejercicio de Jalones que no hemos de hacer para evitar lesiones
Existen algunas variantes de Jalones en polea alta que debemos evitar como el Jalón Tras Nuca. Es un ejercicio que compromete la buena salud de la articulación del hombro. Por lo tanto, aporta más riesgo que beneficios.
Por esta razón debemos evitarlo y en su lugar realizar cualquier variante de Jalón al pecho. En los que, la posición de los hombros, la del cuello y la zona lumbar es mucho más natural. Así no nos expondremos a una posible lesión.
Técnica correcta en los Jalones en Polea Alta
Vamos a explicar de forma genérica la técnica adecuada para hacer un jalón en polea alta. En los artículos anteriores tienes explicados los Jalones más específicos.
- Ajustamos la máquina para jalones o Dorsalera a nuestras medidas corporales. Nos sentamos y ajustamos el soporte sobre las rodillas. Levantamos los brazos y agarramos el accesorio seleccionado con el agarre que tengamos pautado.
- Es muy importante retraer las escápulas antes de iniciar la bajada o fase concéntrica. Apretamos Glúteos y Abdomen. Cogemos aire, sacamos pecho, hombros hacia atrás y bajamos la barra hacia el esternón.
- Los codos bajan pegados al cuerpo y hacia atrás, hasta que las manos llegan a la altura del pectoral. Mantenemos la posición unos segundos para potenciar la fase isométrica y expulsamos el aire.
- Iniciamos la subida o fase excéntrica de forma lenta y controlada hasta estirar completamente las dorsales. Sin perder la retracción escapular e inspirando mientras estiramos los brazos.
- Una vez tenemos los brazos completamente estirados podemos iniciar una nueva repetición. Repetimos tantas veces como tengamos pautado en nuestra rutinas de espalda.
Errores Frecuentes al Realizar Jalones en Polea Alta
- Realizar el movimiento de forma descontrolada y dando tirones.
- Balancear la espalda para hacer trampa en la fase concéntrica.
- No realizar una retracción escapular.
- Elevar los hombros en cada repetición al estirar los brazos.
- No mantener la espalda recta.
- Cargar mucho peso en la polea.
- No realizar un rango completo de movimiento.
- No mantener una correcta curvatura lumbar.
- Encorvarse al bajar la barra hacia el Pecho.
- Hiperextender en exceso la zona cervical.
Diferentes tipos de Agarres para hacer Jalones en Polea Alta
Una de las mayores ventajas que tienen las poleas en general es la cantidad de accesorios diferentes que tenemos. En el caso de los Jalones en polea alta nos permite realizar un sinfín de variaciones del mismo ejercicio. De esta forma, podemos dar diferentes estímulos a nuestros músculos Dorsales.
Dependiendo del tipo de accesorio nos permitirá realizar diferentes agarres. Con una barra larga para polea podremos realizar tanto un agarre Prono como Supino. Mientras que un accesorio multi agarre en paralelos nos permitirá un agarre Neutro.
Otros de los puntos importantes a tener en cuenta es la distancia entre las manos. Si colocamos las manos con un ancho mayor que los hombros, consideramos que es un agarre ancho. Y si, por el contrario, es menor que el ancho de los hombros, se considera un agarre estrecho.
Músculos implicados en un Jalón Vertical
Los músculos implicados dependerá de la amplitud entre las manos y del tipo de agarre que utilicemos. Pero básicamente se implicarán los mismos grupos musculares con pequeños matices.
Músculos Agonistas
- Ancho Dorsal
Músculos Sinergistas
- Deltoides Posterior
- Bíceps
- Romboides
- Redondo Mayor
- Trapecios
- Braquial
- Antebrazos
Músculos Antagonistas
- Pectorales
- Deltoides Anterior
- Tríceps
Músculos implicados según la amplitud del agarre
Agarre Ancho o Abierto
En un agarre ancho implicamos de forma más directa el Ancho Dorsal. Si realizamos los Jalones al pecho con este tipo de agarre nos ayudará a ganar amplitud en la espalda.
Por otro lado, no conviene utilizar un agarre excesivamente amplio porque perjudica la salud de nuestros hombros. Es preferible utilizar un agarre un poco más cerrado para proteger la articulación Glenohumeral.
Agarre Estrecho o Cerrado
Cuando realizamos un agarre estrecho involucramos más los músculos que están alrededor de la columna vertebral. Estos son, el músculo iliocostal y el Dorsal Largo. Nos ayudan a ganar grosor en la espalda y a proteger la columna.
Para realizar el agarre cerrado es mejor utilizar un agarre neutro o supino. Es una agarre mucho más cómodo y seguro para nuestros hombros y muñecas.
Beneficios de Realizar Jalones en Polea Alta para Dorsales
El Jalón en Polea Alta nos aporta una gran cantidad de beneficios. No solo a nivel estético, sino que también de prevención de dolores y lesiones musculares.
Beneficios del tipo físico
- Tonifica, ganancia de fuerza y músculo de los músculos de la espalda.
- Previene dolores y lesiones de espalda.
- Mejoramos nuestra postura corporal.
- Compensamos los desequilibrios entre la parte anterior y posterior del tronco.
- Aumentamos nuestra calidad de vida al mejorar nuestra musculatura.
Beneficios del ejercicio
- Al realizarlo con un cable se mantiene la tensión continua.
- Nos permite cambiar fácilmente la carga del ejercicio.
- Es un ejercicio muy seguro y es relativamente sencillo entrenar hasta el fallo muscular.
- Podemos utilizar una gran cantidad de agarres distintos.
- Es un ejercicio perfecto para principiantes.
- Ideal para un entrenamiento de cargas progresivas.
- Podemos realizar el ejercicio unilateral o bilateralmente.
Conclusiones
En conclusión, los Jalones en polea alta es un ejercicio básico que no puede faltar en nuestro plan de entrenamiento. No solo para mejorar nuestra condición física, sino que nos ayuda a progresar y prepararnos para poder realizar dominadas con nuestro propio peso corporal.
Por esta razón es un ejercicio fundamental para conseguir grandes resultados en nuestra preparación física. Pero eso sí, es muy importante realizar una técnica depurada y así conseguir buenos resultados sin comprometer nuestras articulaciones. Añádelo a tu rutina de entrenamiento de espalda junto con el Peso Muerto o el Remo con barra.
