Jalones al pecho con agarre supino o invertido

Jalones al Pecho con agarre Supino o Invertido

Los Jalones al Pecho con agarre Supino o Invertido es una buena forma para cambiar el ángulo de trabajo para dorsal. En la mayoría de rutinas de espalda se realizan Jalones con agarre Prono. Además se realizan siempre los mismos tipos de ejercicios lo que favorece el estancamiento muscular.

Es importante variar el tipo de agarre en cualquier ejercicio de musculación. En especial en grupos musculares grandes como la espalda o el pecho. En el caso de los ejercicios para dorsales quizás sea donde es más fácil llevarlo a cabo. Incluso en los Jalones para dorsales en polea tenemos accesorios de musculación específicos con distintos tamaños y formas.

¿Cómo hacer el Jalón al pecho con agarre supino correctamente?

Para hacer bien Jalones al pecho con agarre supino es muy importante realizar una buena técnica de ejecución. Utilizar un rango de recorrido completo. Además de mantener en todo momento una buena conexión entre la mente y el músculo.

  1. Nos colocamos frente a la Dorsalera con las rodillas en el soporte y agarramos la barra para hacer el jalón. Las palmas de las manos hacia dentro, es decir en dirección a nuestra cara.
  2. La distancia entre las manos debe ser del ancho de los hombros. Aunque dependerá de si queremos trabajar con mayor o menor amplitud como veremos más adelante.
  3. Con los brazos estirados retraeremos las escápulas, llevaremos los hombros atrás y sacaremos pecho. De esta forma colocaremos la columna vertebral en una buena posición.
  4. Antes de iniciar la contracción activaremos glúteos y abdomen para conseguir un bloque más compacto y haremos una respiración profunda.
  5. Al bajar la fuerza debe iniciarse en las dorsales y los brazos se utilizan a modo de bisagra para transferir la fuerza. Los bíceps tendrán un papel más importante que con el agarre prono.
  6. Los codos bajan pegados al cuerpo y hacia atrás hasta contraer completamente el músculo dorsal. Es importante hacer el recorrido completo desde la extensión máxima la flexión total.
  7. En la parte final de la contracción mantenemos la posición de 1 a 2 segundos y expulsamos el aire. El trabajo isométrico es importante para mantener más tiempo el músculo bajo tensión.
  8. A continuación iniciamos la subida o fase excéntrica. Para ello estiraremos los brazos e inspiremos hasta conseguir una extensión completa del dorsal. Al finalizar estaremos a punto para volver hacer una repetición.

Beneficios y Errores frecuentes al hacer Jalones para dorsales con agarre Supinado

Los beneficios de hacer Jalón para dorsales con agarre supino son básicamente ganancia de masa muscular y fuerza. Nos ayuda a tonificar y mejorar nuestra postura corporal. Por otro lado una espalda fuerte previene dolores de espalda y en la zona lumbar.

Si quieres saber más sobre todos los beneficios que aporta el Jalón al pecho tienes un artículo mucho más extenso sobre este ejercicio.

Errores comunes al realizar Jalones al pecho con agarre invertido o supino

Los errores más comunes al realizar los Jalones tienen que ver con la posición del cuerpo y la forma de hacerlo. La posición de la columna es una parte importante para evitar lesiones y dolores musculares. Por este motivo debes prestarle especial atención. El peso y la ejecución también son decisivos para hacerlo bien. Aquí tienes todos los errores frecuentes al realizar jalones para dorsales.

¿Qué peso y cuántas repeticiones tenemos que hacer?

El peso y las repeticiones variará dependiendo de nuestros objetivos. Pero no es un ejercicio para fuerza o potencia como puede ser el Peso muerto. Mi consejo es que hagáis entre 12 y 15 repeticiones. Teniendo en cuenta que es un ejercicio para congestionar y mejorar la hipertrofia.

El peso es también un factor importante. Por ello debemos usar un peso que no nos permita hacer más repeticiones que las que nos hemos marcado. De poco sirve hacer 15 repeticiones con un peso liviano. Que no nos comprometa ni nos exija un esfuerzo máximo. Ni tampoco un peso excesivo con el que no podamos realizar el ejercicio con buena técnica.

Músculos que trabajamos en el Jalón al Pecho con Agarre Invertido o Supino

A diferencia con los Jalones con agarre Prono hay una mayor implicación de los bíceps en su ejecución. También del Deltoides anterior, como antagonista, se implica más en con el agarre supino.

Músculos Agonista

  • Dorsal Ancho

Músculo Sinergista

  • Bíceps Braquial
  • Redondo Mayor
  • Romboides
  • Trapecios
  • Braquial
  • Antebrazos

Músculo Antagonista

  • Deltoides anterior (Antagonista)
  • Pecho
  • Tríceps

¿Cómo influye la amplitud del Agarre ancho y estrecho?

La forma de coger la barra influirá también en la forma de trabajar de los distintos músculos de la espalda. En este sentido un agarre ancho nos ayudará a dar más amplitud a nuestra espalda. Por contra tiene que si utilizamos un agarre excesivamente amplio perjudica la articulación del hombro.

En cuanto al agarre estrecho nos ayuda a mejorar el grosor de la parte central de la espalda. Esto es debido a la implicación de los músculos iliocostal y el Dorsal Largo. Son parte de la musculatura que protegen la columna vertebral y se encuentran a su alrededor.

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