El Hip Thrust o Empuje de Cadera es, sin duda, el mejor ejercicio para fortalecer y desarrollar el Glúteo. Es capaz de activar una mayor cantidad de fibras musculares de este músculo que por ejemplo el Peso Muerto o la Sentadilla Clásica. Por este motivo, si quieres lucir un bonito Culo no te pierdas todo lo que te vamos a explicar en este artículo.
¿Qué es el Hip Thrust?
El Empuje de Cadera para Glúteos, más conocido por su nombre en inglés, Hip Thrust. Es un ejercicio multiarticular que consiste en una flexión y extensión de cadera en un plano de movimiento horizontal.
Es un ejercicio básico si queremos ganar fuerza y músculo, además de mejorar la estética de nuestro trasero. A diferencia del Puente de Glúteos o Glute Bridge que también flexionamos y extendemos las Caderas pero con nuestro peso corporal.
En el Hip thrust utilizamos una resistencia como sobrecarga. Podemos usar diferentes tipos de material de musculación, como Mancuernas, Gomas o Kettlebells. Pero es preferible emplear una barra con discos olímpicos o Crossfit.
La altura de estos discos nos facilita colocar la barra sobre la pelvis sin necesitar ayuda. Tan solo colocamos la barra sobre los tobillos y la hacemos rodar hacia el pubis para iniciar el ejercicio. De esta forma no necesitaremos la ayuda de nadie para colocarnos el peso encima.
¿Cómo hacer Correctamente el Hip Thrust?
El Hip Thrust es un ejercicio dominante de Cadera que si lo entrenamos bien aumentaremos el tamaño de nuestro Glúteo. Es importante realizarlo con una técnica correcta para estimular al máximo todas las fibras musculares de tus glúteos.
Consejos para hacer bien el Hip Thrust o Empuje de Cadera
- Utiliza un banco en posición declinada, de esta forma se adaptará completamente a tu altura. También puedes usar unos steps, un cajón o un banco horizontal.
- Debes fijar el banco contra una columna, pared o cualquier superficie que impida que se pueda mover durante el ejercicio.
- Cuidado con las superficies resbaladizas, sobre todo cuando ejecutes el Hip thrust en casa. Es fundamental hacerlo sobre un terreno antideslizante para un mejor agarre al empujar.
- Emplea protector para la barra para evitar que te duela al usar cargas elevadas.
- Efectúa el ejercicio si es posible con discos olímpicos de goma.
- Colócate una banda corta alrededor de las piernas para provocar más implicación del Glúteo medio. Lo puedes hacer desde los pies a los muslos dependiendo de que quieras más o menos tensión.
Técnica Correcta paso a paso
- Nos colocamos sentados delante de un banco declinado, con las piernas estiradas y la espalda apoyada en el respaldo.
- Si utilizamos discos de crossfit hacemos correr la barra desde los pies hacia la pelvis, desde donde iniciaremos el ejercicio.
- Colocamos los pies con el ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
- Las piernas deben estar a una distancia suficiente que nos permita que las rodillas formen un ángulo de 90º en la extensión máxima del glúteo. Al mismo tiempo, las tibias deben estar perpendiculares al suelo, es decir, verticales.
- En este punto retraemos las escápulas y las apoyamos sobre el banco. De esta forma conseguiremos una base más estable y compacta.
- Agarramos fuertemente la barra que colocaremos sobre la pelvis. Mirada al frente, inspiramos, activamos glúteos y todo el core para comenzar el ejercicio, (Fase Concéntrica).
- Realizamos una extensión de cadera y empujamos la barra verticalmente desde los talones. Manteniendo el cuerpo como un bloque hasta conseguir una completa contracción de los glúteos en un plano horizontal.
- Es importante mantener la contracción durante unos segundos en la Fase Isométrica. También realizar una correcta retroversión pélvica, es decir, meter hacia dentro el glúteo. Soltamos el aire antes de descender al final de la contracción.
- La Fase Excéntrica o bajada la haremos una flexión de cadera de forma lenta y controlada e inspiramos mientras descendemos para iniciar una nueva repetición.
Podemos bajar los discos de dos formas distintas. Si nos enfocamos más en la potencia, en la fuerza, con un entrenamiento más explosivo. Dejaremos caer los discos al suelo en cada repetición.
En cambio, si nos centramos más en la hipertrofia y queremos mantener el tiempo bajo tensión, los discos no tocarán el suelo.
Tipos de Hip Thrust que podemos hacer en casa sin Barra
A la hora de realizar el Empuje de Pelvis sin Barra tenemos distintas opciones para hacer en casa. A continuación te mostramos varias imágenes con diferentes materiales de musculación para que puedas entrenar el glúteo en casa con el Hip Thrust.
Con Mancuerna
Con Bandas
Con Pesa Rusa o Kettlebell
Errores frecuentes en el Empuje de Cadera
- Utilizar un peso excesivo, esto puede propiciar levantamientos incompletos o lesivos.
- Tener los pies demasiado juntos o separados para arrancar el movimiento.
- Colocar los pies demasiado cerca de nuestras caderas, lo que añadirá tensión a los cuádriceps y perderemos efectividad de empuje.
- Por el contrario, si los alejamos demasiado perderemos rango de recorrido, con lo que no podremos conseguir una buena contracción y extensión del glúteo.
- No apoyar correctamente la espalda, para ello debemos apoyar las escápulas sobre el banco, en ningún caso apoyarnos sobre las cervicales o sobre las lumbares.
- Levantar los talones del suelo y haciendo el ejercicio de puntillas, esto trasladará el trabajo a los cuádriceps y a los gemelos.
- Colocar mal la barra, esta debe estar a la altura de los huesos de la cadera.
- Empujar la barra hacia delante o hacia atrás, en vez de hacerlo verticalmente.
- Empezar el ejercicio sin tener correctamente alineada la barra sobre nuestras caderas.
- No agarrar correctamente la barra fuertemente la barra durante la ejecución, con lo que no tendremos suficiente estabilidad.
- No realizar un recorrido completo del ejercicio, para evitarlo es importante extender y contraer completamente la cadera para conseguir un trabajo de adecuado.
- Mirar hacia al techo durante la ejecución, debemos mirar hacia al frente. De esta forma evitaremos hiperextender la zona lumbar de más. Cuando miramos al frente conseguimos una contracción máxima del Glúteo cuando tenemos el cuerpo en posición horizontal.
- Efectuar la extensión de cadera con anteversión pélvica, (culo hacia fuera). Para hacerlo correctamente en la parte final del recorrido tendremos la cadera en retroversión, (con el trasero hacia dentro).
- Por último, un error muy corriente es coger impulso antes de iniciar la fase concéntrica.
Beneficios de entrenar los Glúteos con el Hip Thrust
Gracias al entrenamiento con el Hip Thrust trabajaremos los Glúteos de forma directa con la posibilidad de utilizar mucho peso. De esta forma potenciaremos el glúteo completamente tanto a nivel muscular como estético. Además, también encontraremos los siguientes beneficios.
- Nos ayuda a aumentar la fuerza, la masa muscular y la potencia de los músculos de la cadera.
- Es uno de los ejercicios con peso libre más seguros que podemos hacer. Nos permite entrenar muy pesado con la facilidad de soltar rápidamente la carga si notamos cualquier molestia.
- Con el Hip Thrust es relativamente fácil progresar con las cargas. Por este motivo ganaremos fuerza rápidamente.
- Conseguimos aislar el Glúteo de forma completa gracias a que realizamos el ejercicio en un plano horizontal.
- El patrón de movimiento en el empuje de cadera nos permite una completa extensión y contracción de la cadera.
- Efectuamos un mayor rango de recorrido que en el puente de glúteos.
- Un Glúteo fuerte nos ayudará a prevenir dolores en la espalda, sobre todo en la zona lumbar.
- Se transfiere a ejercicios como las Sentadillas, el Peso Muerto o Zancadas. Lo que nos ayudará a mejorar en este tipo de levantamientos con peso.
- A nivel estético tanto en chicas como en chicos lograremos un Culo bonito y sin celulitis.
- Es un ejercicio con el que mejoraremos nuestra calidad de vida.
Músculos que trabajamos en el Empuje de Cadera o Hip Thrust
El Glúteo es el músculo más grande y potente del cuerpo humano. Actúa en tres funciones básicas, la extensión, la rotación externa y la abducción de cadera. Además, proporciona estabilidad a la cadera.
El Hip Thrust es un ejercicio compuesto con el que más trabajamos los glúteos, pero que además también implicamos otros grupos musculares en su ejecución.
- Glúteo Mayor, Menor y Medio
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Gemelos
- Abdominales
- Lumbares
Los músculos del core tienen una fuerte implicación a la hora de mantener una buena postura de la columna vertebral. Por esta razón es importante trabajarlas para mejorar la estabilidad.
Destacar, por otro lado, la posición de las rodillas al extender la cadera en el Hip Thrust favorece un mayor trabajo del glúteo. Esto es debido a una menor implicación de los isquiosurales por pérdida de eficacia. Se involucran mucho más cuando las rodillas están extendidas.
Para concluir no olvides realizar los empujes de cadera unilaterales. Cuando ejecutas ejercicios a una pierna, mejoras y equilibras tanto la fuerza, como la masa muscular. De esta manera también mejoramos la simetría entre las dos caras del cuerpo.
También puedes hacer otros ejercicios para glúteos como las Extensiones de cadera con cintas elásticas, el Peso Muerto Rumano o las Zancadas. Si quieres entrenar en casa con todo el material necesario para hacer todo tipo de ejercicios de musculación, visita nuestra página de inicio. Allí te explicaremos con todo lujo de detalles como montar tu propio gym.
