¿El Pullover es un ejercicio para el pecho o para la espalda? La respuesta es sencilla, sirve tanto para desarrollar los pectorales como las dorsales.
En este artículo vamos a despejar todas las dudas sobre este controvertido ejercicio. Además, aprenderemos a realizar una técnica adecuada, las variantes que podemos hacer y los músculos involucrados.
¿Pullover para dorsal o para pectoral?
El Pullover el un ejercicio que actúa más sobre el pectoral mayor, pero esto no quiere decir que no implique también la zona dorsal. Por este motivo, dependiendo de como lo hagamos, tendremos una mayor implicación de los músculos Pectorales o Dorsales.
Cuando hacemos el ejercicio sobre un banco con una mancuerna tenemos un trabajo más implícito sobre el pecho. Mientras que si hacemos un Jalón de pie con los brazos rectos con un cable notaremos más la espalda.
El Pullover combina a la perfección tanto con el Press de banca como con el Remo con barra. Utiliza la variante más adecuada a cada músculo según vayas a efectuar una rutina de pecho o de espalda.
Cómo realizar correctamente el Pullover para Pecho
Para efectuar correctamente este ejercicio es muy importante que tengamos una buena movilidad en nuestra articulación del hombro. Además, debemos emplear una técnica depurada al ejecutarlo. De esta forma evitaremos posibles lesiones y dolores musculares.
Técnica correcta para hacer Pullover de Pecho
Explicaremos paso a paso como realizar el Pullover usando una mancuerna y un banco plano. Pero podemos variar la inclinación y utilizar una barra, una banda elástica o una polea.
- En Primer lugar, agarramos una mancuerna con un peso que nos permita hacer el ejercicio con seguridad. Es fundamental agarrar la mancuerna desde la base como si la abrazáramos.
- Nos tumbaremos sobre un banco plano apoyando la cabeza, las escápulas y el glúteo.
- Con la mancuerna sobre el pecho, retraemos las escápulas, apretamos el abdomen y glúteos. Estiramos los brazos como en un press de pecho.
- Iniciamos el descenso de forma lenta y controlada mientras inspiramos. Sin dejar que los codos se abran, ni se doblen. Llevar la mancuerna por detrás de la cabeza.
- Al subir debemos llevar los brazos estirados. Si rotamos las manos hacia fuera evitaremos que los codos se abran. Subiremos hasta que la mancuerna alcance el abdomen.
- Mantenemos la posición durante unos segundos y repetimos el proceso.
Otra formas de realizar el Pullover sobre un banco
Existe otra forma de hacer el pullover sobre un banco. Consiste en solo colocar las escápulas sobre el banco y el resto del cuerpo fuera de él. De esta manera, la zona del core y los glúteos tendrán trabajo extra. Al mantener todo el peso del cuerpo mientras ejecutamos el ejercicio.
Pullover con mancuerna para espalda
Si queremos enfocarnos en las dorsales tendremos que cambiar la forma de sujetar la mancuerna. La posición de los codos y hacia donde llevamos la pesa también es importante.
Para empezar debemos agarrar la mancuernas por los lados. Los brazos flexionados ligeramente y no es necesario subir la pesa más allá del pectoral. De esta forma incidiremos más en el Ancho Dorsal.
- El agarre de la mancuerna lo haríamos por los laterales.
- Flexionamos ligeramente los codos al bajar y al subir para restar tensión al pecho.
- Subiremos la mancuerna solo hasta alcanzar la línea del pecho.
Errores frecuentes en el Pullover para pecho
- Utilizar un peso excesivo, esto provoca que no hagamos correctamente el ejercicio.
- Bajar mucho la mancuerna, lo que puede poner en compromiso la articulación del hombro.
- Arquear la espalda al bajar la mancuerna.
- No respirar adecuadamente. Inspiramos al bajar los brazos y Espiramos al subirlos.
- Realizar el ejercicio de forma brusca o sin controlar el movimiento.
- Bajar la mancuerna muy por debajo de la cabeza. Lo que puede forzar la articulación del hombro y provocar una lesión.
Músculos Implicados en el Pullover con mancuerna
Cuando ejecutamos el pullover trabajamos una gran cantidad de grupos musculares de la parte superior del torso. Algunos de forma agonista y otros de forma antagonista. Al desarrollar estos músculos, sobre todo los pectorales y dorsales, conseguimos una mayor amplitud torácica.
Agonista
- Pectoral Mayor
- Pectoral Menor
- Tríceps
- Serrato
- Dorsal Ancho
Antagonista
- Deltoides Anterior
- Deltoides Posterior
- Trapecios
- Romboides
Beneficios del Pullover
Los beneficios del Pullover están relacionados con el hecho que es un ejercicio multiarticular con peso libre. Es un ejercicio muy completo con el que implicamos una gran cantidad de musculatura de la parte superior del cuerpo.
Además, al hacerlo con peso libre nos permite involucrar los músculos estabilizadores del cuerpo. De esta forma conseguimos un mayor reclutamiento de fibras musculares en cada repetición.
- Fortalecer y desarrollar la musculatura Pectoral.
- Implicación de una gran cantidad de masa muscular.
- Podemos realizarlo sin la necesidad de aparatos de musculación.
- Se adapta al material que dispongamos, lo que lo hace ideal para casa.
- Nos permite un enfoque diferente al Press de banca.
- Lo podemos hacer en una sala de fitness o en nuestro propio gimnasio en casa.
¿Qué debemos tener en cuenta?
A la hora de hacer Pullovers debemos tener en cuenta que es un ejercicio que si lo ejecutamos mal podemos sufrir una lesión. Por este motivo debemos ser muy cuidadosos con la forma de hacer el ejercicio. Y seguir paso a paso una técnica depurada. De esta manera nos aseguraremos de no lesionarnos y de sacarle el máximo partido.
