El Press de Banca con Bandas Elásticas es una de las mejores opciones de entrenar el Pecho en casa. Por muchos motivos, hoy en día nos vemos obligados a entrenar en nuestro domicilio.
Disponer de material de gimnasio adecuado para hacerlo, puede ser un problema tanto por espacio, como por el alto coste.
En este artículo veremos diferentes variantes del Press de banca con gomas. Además de una rutina completa para pectoral usando tan solo una banda y un banco de musculación multiposición. Prueba estas rutinas para todo el cuerpo con bandas.
Emplear bandas para el entrenamiento del pecho nos abre un abanico de posibilidades a la hora entrenar en casa.
Rutina Completa para Pecho con Gomas en Casa
Press de Banca Horizontal con Gomas en Casa
La versión clásica es sin duda es el ejercicio estrella de los Lunes en el gimnasio. Esta variante, sin embargo, la podremos hacer sin ayuda y cualquier día de la semana. Se enfoca en el trabajo en el Pectoral mayor.
El Patrón de movimiento es muy similar, la diferencia es que la resistencia va de menos a más a medida que estiramos la goma.
- Nos colocamos sobre un banco plano con la gomas por debajo del cuerpo.
- Retracción escapular, espalda pegada al respaldo, inspiramos y sacamos pecho.
- Estiramos los brazos manteniendo la posición al final del recorrido entre 1 a 2 Segundos (fase isométrica), expulsando el aire.
- Bajamos lentamente y controlado, llenando los pulmones de aire. (Fase excéntrica).
- Repetimos entre 30 a 40 Segundos.
Press de Banca Inclinado con Banda Elástica
El Press de Banca a 45 grados es otro de los ejercicios básicos para desarrollar el Pecho. Incide más en la parte superior del pectoral y es necesario usar un banco ajustable. El respaldo lo colocaremos con un ángulo que oscile entre los 30 a los 60 grados.
La forma de hacer el ejercicio no varía respecto a la ejecución con barra o mancuernas. Seguiremos la misma pauta, la posición de las escápulas, la respiración y el mismo ritmo y tiempo de ejecución.
Mi consejo personal es realizar este ejercicio antes que la variante con banco plano. De esta forma pre agotamos el músculo, así podremos hacer tanto el press inclinado, plano y declinado con la misma cinta elástica.
Press de Banca declinada con Gomas o Ligas
En el Press declinado con ligas trabajamos el Pectoral menor. Como en los dos ejercicios anteriores, el movimiento es idéntico a la versión con pesas. El respaldo del banco debe estar en posición invertida para hacer el ejercicio.
- Nos colocamos sobre el banco con la cabeza quedará por debajo de los pies de 10 a 30 grados.
- La goma irá por detrás del cuerpo, podemos usar una o varias gomas a la vez.
- Inspiramos, retracción escapular, sacamos pecho, hombros atrás y estiramos los brazos.
- Al final del recorrido mantenemos la posición unos segundos y soltamos el aire.
- Bajamos poco a poco los brazos mientras inspiramos, hasta llevar las manos a los lados del cuerpo.
- Repetimos hasta completar nuestro propósito marcado en nuestro plan de entrenamiento.
¿Cómo colocar la Banda Elástica para hacer el Press de Banca en Casa?
Podemos utilizar distintas opciones para sujetar las gomas dependiendo del banco de musculación que tengamos. Tenemos que adaptarnos y buscar la mejor opción para sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento. Estas son algunas opciones que puedes emplear.
- Pasar la goma por detrás del cuerpo al recostarnos usando nuestro cuerpo como tope.
- Por debajo del respaldo o de la estructura del banco para añadir más tensión a la goma.
- Pisando la cinta elástica por debajo de las patas de la banca pudiendo usar 1 o 2 resistencias.
¿Cómo hacer Press de Banca sin Banco ni Pesas con una Goma?
Si no disponemos de una banca, también podríamos estimular las distintas partes del pectoral anclando la banda sobre un poste o puerta a distintas alturas. Otra opción es tumbarse sobre una esterilla de yoga y cambiar el ángulo de los brazos al estirar la banda de resistencia.
De esta forma conseguimos imitar las variantes de Press de banca y estimular las diferentes partes del Pectoral, (Menor, Mayor). Sin la necesidad de tener que usar un banco, ni pesas. Una simple Colchoneta y una Banda de resistencia es suficiente.
Con poco dinero y ocupando muy poco espacio podremos realizar una rutina completa de pecho en casa.
Consejos antes de hacer cualquier variante de Press de Banca con Bandas Elásticas en Casa
- Podemos usar varias bandas de distintas resistencias a la vez para aumentar el esfuerzo a efectuar y poder progresar con las cargas.
- Al final del recorrido juntar las manos para aprovechar todo el rango de recorrido que nos proporcionan las gomas.
- Ejecutar cada serie entre 30 a 60 Segundos en vez de contar repeticiones, para conseguir un adecuado tiempo bajo tensión de los músculos.
- Es importante que los codos formen un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo para evitar lesiones en el hombro.
- Apoyar correctamente la espalda sobre el respaldo con las escápulas retraídas.
Si quieres saber beneficios, técnica correcta y músculos implicados los tienes en el artículo de Press de banca plano con barra.
