Rutina de Entrenamiento Torso Pierna de 4 días para Hombres

Si buscas una Rutina de entrenamiento, una Torso Pierna es una excelente opción para trabajar todo el cuerpo. Entrenamos 4 días a la semana, alternando un día para el tren superior y otro el inferior. Además trabajamos cada grupo muscular con frecuencia 2.

Rutina de entrenamiento Torso Pierna de 4 días para hombre.

Con este tipo de rutinas conseguimos un buen equilibrio muscular. Muy a menudo se ven cuerpos en hombres muy descompensados. A causa el exceso de entrenamiento del torso respecto a las piernas. Con esta tabla de ejercicios lo solucionas.

¿Cómo hacer una Rutina Torso Pierna?

Lo que tenemos que hacer es partir el entrenamiento del cuerpo en dos partes. En una trabajaremos la parte superior, pectoral, espalda, hombros y brazos. Y en la otra piernas, glúteos y abdomen. Lo dividiremos de la siguiente forma.

  • Lunes o Día 1: / Torso: Pecho, Espalda, Hombros y Brazos.
  • Martes o Día 2: / Piernas: Cuádriceps, Femorales, Glúteos, Gemelos y Abdomen.
  • Miércoles o Día 3: / Descanso
  • Jueves o Día 4: Torso: Pecho, Espalda, Hombros y Brazos.
  • Viernes o Día 5: Piernas: Cuádriceps, Femorales, Glúteos, Gemelos y Abdomen.
  • Sábado y Domingo: Descanso

Es una rutina muy compensada perfecta para deportistas intermedios. Si eres principiante es mejor empezar por una rutina full body. Pero si llevas ya algún tiempo entrenando esta es tu rutina.

Tabla de Entrenamiento para 4 días

Para empezar esta rutina de entrenamiento torso pierna está diseñada para hombres. A diferencia de una torso pierna para mujeres le damos más importancia al pecho. También se incluyen muchos ejercicios multiarticulares para construir más masa muscular y ganar fuerza.

Rutina de entrenamiento Torso Pierna de 4 días para hombre.

Lunes día 1

  • Press de Banca 4×12
  • Peso Muerto 3×12
  • Press Militar 3×12
  • Remo en Polea 4×12
  • Elevaciones Laterales 3×15
  • Press Francés 3×12
  • Curl de Bíceps 3×12
  • Face Pull 3×15

Martes día 2

  • Sentadillas 4×12
  • Zancadas 4×12 (cada pierna)
  • Peso Muerto Rumano 3×12
  • Hip Thrust 3×12
  • Gemelo de pie 3×15
  • Rueda Abdominal 3×15
  • Elevaciones de Rodilla al pecho 3×15
  • Pallof 3×15 (cada lado)

Jueves día 4

  • Jalón al Pecho 3×15
  • Press de Banca Inclinado 3×12
  • Remo con Barra 3×12
  • Fondos en Paralelas 3×12
  • Elevaciones Posteriores 3×12
  • Extensiones de Tríceps 3×15
  • Curl de Bíceps Martillo 3×15
  • Curl de Bíceps codos atrás 3×15

Viernes día 5

  • Sentadilla Búlgara 3×12 (cada pierna)
  • Sentadilla Sumo
  • Curl Femoral Tumbado 3×12
  • Pull Through 3×12
  • Gemelo Sentado 3×15
  • Plancha Frontal 3×30 segundos
  • Escalador 3×30 segundos
  • Plancha Lateral 3×30 segundos
PROIRON Mancuernas ajustables...
YOLEO Par de Mancuernas...
OMORC Bandas de Resistencia,...

Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.

¿Qué pesos repeticiones y descansos utilizar?

En esta rutina de entrenamiento torso pierna están pautados unas series y repeticiones. No obstante, en el caso de las repeticiones son solo números para llevar un control. No debemos obsesionarnos en alcanzar las repeticiones que hay en la tabla. Me explico.

En primer lugar lo que realmente es importante es llevar la serie cerca del fallo. Para ello debemos tener un peso o resistencia que nos acerque a ese punto dentro de las repeticiones pautadas. Pero con un margen que puede oscilar entre 1 a 4 repeticiones.

Lo ideal es que cada repetición dure entre 3 y 4 segundos. Es decir 1 segundo en la parte concéntrica, 1 en la isométrica y 2 en la excéntrica. De esta forma cada serie oscilaría entre 35 a 50 segundos. Logrando así un correcto estímulo del músculo entrenado.

Por lo tanto el peso o resistencia debe ser pesado, pero que nos permita hacer el ejercicio con una técnica adecuada. En este sentido no usaremos una carga que ponga en riesgo nuestro físico por una mala ejecución. Ni tampoco utilizaremos un peso que nos desafíe lo suficiente.

Por otro lado, los descansos entre serie y serie oscilarán entre 1 a 3 minutos. Aunque lo podemos variar dependiendo del ejercicio que estemos haciendo. Por ejemplo para un curl de bíceps no necesitaremos el mismo descanso que después de hacer un Peso Muerto o unas Sentadillas.

Descanso semanal para esta rutina de entrenamiento Torso Pierna

Una de las ventajas que tiene este tipo de rutinas es que hay un buen equilibrio entre el trabajo y el descanso. Entrenamos 4 días y descansamos 3. Además hay un descanso mínimo entre los ejercicios del mismo grupo muscular de más de 48 horas.

Esto hace que haya una buena recuperación muscular. De todas formas si notamos que un músculo no se ha recuperado del todo es mejor darle descanso. Otra opción es entrenarlo con menos intensidad.

¿Puedo hacer esta Rutina en Casa?

Por supuesto. No obstante deberás cambiar el material de entrenamiento. Los ejercicios con polea lo mejor es hacer la variante con bandas elásticas. Por ejemplo el remo con polea lo puedes hacer con gomas. Lo mismo con el Jalón al pecho o el Pull Through.

En este sentido los ejercicios con barra los puedes substituir por la variante con mancuernas o con peso corporal. Por ejemplo, el Remo con barra por el remo con mancuernas o con Trx. Quizás los más complicados sean los ejercicios para gemelos, pero siempre los puedes hacer a una pierna.

Y por último el Fondo en paralelas lo podemos hacer con 2 sillas robustas. También tenemos la opción de substituirlo por unas flexiones de diamante, o por fondos para tríceps en banco.

Si eres principiante te aconsejo que empieces por una rutina full body. Si por el contrario ya llevas tiempo entrenando esta rutina te ayudará a seguir progresando. Puedes ver más rutinas y ejercicios para hacer en casa en mis redes sociales. Cada día comparto algo nuevo.

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