En este artículo te enseño una Rutina Full Body para hombre de tres días para que puedas ponerte en forma tanto en casa como en el gimnasio. Es una rutina de entrenamiento, es para principiantes o intermedios que solo entrenen 3 días a la semana.
¿En qué consiste una Rutina de entrenamiento Full Body?
Una Rutina de entrenamiento Full body está diseñada para entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. Además, se utilizan ejercicios multiarticulares que implican a más grupos musculares en cada movimiento. De esta manera involucramos más musculatura en cada ejercicio.
Este tipo de ejercicios son básicos para ganar fuerza y masa muscular.
Entrenar Full body 3 días a la semana nos permite ejercitar todo el cuerpo con más frecuencia, que si hacemos una rutina dividida. Este es uno de los motivos por los que hacer este tipo de Rutinas es una buena opción para ponerse en forma.
Ejemplo de Rutina Full Body para Hombre de 3 Días de Entrenamiento a la Semana
En esta rutina de entrenamiento para hombre trabajamos todo el cuerpo en cada sesión, pero priorizamos un grupo muscular distinto. El Lunes nos enfocaremos más en el Pecho, el Miércoles será el turno de las Piernas y el Viernes le tocará a la Espalda.
Estos son los tres grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo. Ejercicios como el Press de Banca, las Sentadillas o el Peso Muerto son la base de esta Rutina.
La gran mayoría de ejercicios que forman parte de esta rutina son compuestos y realizados con Peso Libre. De esta forma nos aseguramos un entrenamiento completo de todo el cuerpo utilizando los menos ejercicios posibles.
Esto favorece para hacer la rutina más corta pero consiguiendo un óptimo entrenamiento. Si utilizamos solo ejercicios monoarticulares la rutina se alargaría. A causa de la cantidad de ejercicios que deberíamos hacer para entrenar todo el cuerpo completamente.
Aviso los precios y la disponibilidad pueden ser distintos a los publicados en algunos casos.
División de los Ejercicios de la Rutina Full Body según el grupo Muscular al que pertenecen
Ejercicios de Piernas
- Sentadillas
- Sentadilla Búlgara
- Sentadilla Frontal
- Peso Muerto
- Peso Muerto Rumano
- Zancadas
- Hip Thrust
- Gemelo de pie
Ejercicios de Espalda
- Peso Muerto
- Jalón Pecho
- Jalón Brazos Rectos
- Remo
Ejercicios para Pectorales
- Press Banca
- Fondos
- Press Banca Inclinado
- Press de Banca Cerrado
Ejercicios para Hombros y Trapecios
- Jalón a la cara
- Press Militar
- Elevaciones Laterales
Ejercicios para Brazos
Tríceps
- Fondos para Tríceps
- Press de Banca Cerrado
Bíceps
- Curl de Bíceps
- Curl de Bíceps codos atrás
Ejercicios para el Abdomen
- Plancha Frontal
- Plancha Lateral
- Rueda Abdominal
- Pall of Press
- Elevaciones de Piernas
- Elevaciones de Piernas Lateral
¿Dónde y con qué Equipo de Musculación puedo hacer esta Rutina?
Tenemos distintas opciones para desarrollar esta Rutina de entrenamiento para chicos. Si estamos abonados a un Gimnasio o una Sala de fitness, no tendremos ningún problema para hacer cualquiera de los ejercicios. Si, en cambio, si entrenamos en Casa, necesitamos disponer de material de musculación específico.
Para esta rutina en concreto emplearemos un banco de pesas ajustable y cualquier accesorio que nos proporcione una resistencia. Desde una Barras con peso, a unas Mancuernas, pero sobre todo unas Bandas Elásticas. Con las Gomas seremos capaces de hacer cualquier ejercicio.
Si queremos hacer esta Rutina de entrenamiento con peso corporal, necesitamos una Barra de Dominadas, opcionalmente unas Correas para el entrenamiento en Suspensión. Además, también deberemos cambiar algunos ejercicios como el Press de Banca por sus equivalentes en Flexiones.
Distribución de la Rutina para entrenar todo el cuerpo
La Rutina está distribuida para entrenar 3 Días a la Semana. Puedes hacerlo los días que quieras siempre y cuando respetes el día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. De esta forma le darás tiempo al cuerpo a recuperarse del esfuerzo.
Si no dejamos el tiempo suficiente de recuperación, los músculos no rendirán de la misma manera y no progresaremos adecuadamente.
Con esta rutina de cuerpo completo para podremos entrenar eficazmente tanto el tren inferior como el tren superior. También podemos convertirla fácilmente en una rutina Full Body de cuatro días a la semana.
Tan solo debemos entrenar día sí y día no, rotando las sesiones sin importar el día de la semana. Es decir, realizamos la rutina igual la primera semana. A partir del cuarto día hacemos la rutina que tenemos como Lunes, la siguiente sesión sería la que pone Miércoles y así sucesivamente.
Descanso entre Series y el Peso que utilizaremos en la rutina Full Body
Descanso entre Series
Entre serie y serie descansaremos de 1 a 3 minutos. Cuanto menos descanso mayor será nuestro trabajo aeróbico. De esta manera también incrementaremos la intensidad. Haremos un entrenamiento más HIIT.
Si, en cambio, nos acercamos a los 3 minutos de pausa, ayudaremos al cuerpo a recuperarse mejor y podremos levantar más pesado en la siguiente serie. Esto nos ayudará a ganar fuerza y masa muscular.
Descanso Diario
En cuanto al Descanso entre entrenamientos, debe ser entre 24 y 48 horas. Así tendremos un mínimo descanso que nos permita realizar el siguiente entrenamiento en buenas condiciones.
Al entrenar el cuerpo completo en cada entrenamiento es necesario estar todo un día sin entrenar y recuperando la musculatura. Cuando realizamos rutinas con división podemos entrenar varios días seguidos al no entrenar los mismos músculos.
Peso y Resistencia
El Peso o resistencia es otro de los factores importantes de la Rutina. Debemos utilizar un peso que realmente demandante. Que no nos permita hacer más de las repeticiones pactadas en la rutina. De esta forma nos aseguramos un entrenamiento intenso y cerca del fallo muscular.
De esta forma obligaremos al cuerpo a fortalecerse después de cada sesión. En cambio, si usamos un peso demasiado liviano no lograremos estimular de forma adecuada y no le sacaremos el máximo partido a la Rutina.
La importancia de la Alimentación en la Rutina Full Body para Hombre
La Nutrición es fundamental a la hora de hacer deporte y conseguir nuestros objetivos. Cuando se trata de ganar músculo debemos estar en Superávit calórico o lo que es lo mismo, comer más calorías de las que gastamos.
En Cambio, si queremos perder peso, bueno mejor dicho, si queremos reducir la grasa corporal, tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos. Es decir, en déficit calórico.
Debes elegir una dieta equilibrada con una buena dosis de Carbohidratos, Proteínas y Grasas, adaptada a tus requerimientos nutricionales. Así te asegurarás alcanzar tus objetivos. Una alimentación sana y equilibrada es crucial. No solo para poder entrenar adecuadamente, sino como modo de vida.
Elegir bien los alimentos más adecuados es muy importante y evitar los que son perjudiciales lo es aún más. Tienes una guía con los mejores alimentos para ganar músculo y perder grasa corporal que puedes revisar.
Para terminar recuerda que para conseguir buenos resultados con esta rutina de entrenamiento no basta solo con hacer correctamente los ejercicios. Debes combinar el entrenamiento, con una buena alimentación ajustada a tu gasto de calorías diario y junto a un descanso adecuado.
Unas 8 horas diarias. Si sumas Entrenamiento, más Nutrición, más descanso conseguirás buenos resultados con esta rutina de entrenamiento full body para hombre. Puedes seguirme en las redes sociales donde diariamente subo material que puede ser de tu interés.
