Zancadas, Estocadas o lunge ejercicio para piernas unilateral con peso libre. Ejercicios de musculación para hacer en casa.

Zancadas Lunge o Estocadas piernas fuertes en Casa

Las zancadas, Estocadas o Lunge es un buen ejercicio multiarticular de piernas. En el cual ejercitamos cada pierna de forma individual, lo que nos aporta grandes beneficios a nuestros entrenamientos del tren inferior como veremos a continuación.

¿Cómo hacer correctamente Zancadas o Lunges en plano sagital?

Las Zancadas permiten trabajar cada pierna de forma unilateral. Es un ejercicio sencillo en apariencia, pero que implica una mezcla de fuerza y equilibrio para hacerlo bien. Es importante dominar correctamente la técnica antes de progresar con las cargas.

Una vez que somos capaces Podemos añadir peso al ejercicio lo podemos hacer de distintas formas. Utilizando una barra con peso sobre los trapecios. Otra opción es usar una o dos mancuernas o kettlebells según sea el caso. También podemos usar Bandas de Resistencia.

Técnica correcta de las Zancadas o Estocadas

La bajada en la Zancada:

  1. Nos colocamos de pie con las manos en la cintura, con las mancuernas a cada lado del cuerpo o agarrando la barra según sea el caso.
  2. Los pies a la anchura de la cadera, tronco erguido, escápulas retraídas y apretamos abdominales para formar un bloque.
  3. Iniciamos el ejercicio dando un paso hacía delante e inspirando a la vez.
  4. El cuerpo baja lentamente perpendicular al suelo y la rodilla adelantada tiene que alcanzar un ángulo de 90º antes de iniciar la subida. El pie quedará totalmente apoyado.
  5. El otro pie quedará flexionado hasta llegar apoyar solo los dedos y la rodilla bajará hacía el suelo, pero sin tocarlo formando también un ángulo de 90º.

La subida en la zancada:

  1. Impulsaremos el pie más adelantado contra el suelo para volver a la posición inicial.
  2. Expulsaremos el aire mientras subimos.
  3. Mantendremos el cuerpo erguido y equilibrado utilizando los músculos estabilizadores.
  4. Al llegar al punto de partida iniciaremos la siguiente repetición con el pie contrario.

Realizaremos tantas repeticiones como podamos o tengamos estipuladas en nuestra rutina de entrenamiento.

Errores a evitar al realizar las zancadas

  • Tocar el suelo con la rodilla (demasiado peso).
  • La rodilla más adelantada se mete hacia dentro. (falta de fuerza muscular).
  • No doblar la rodilla hasta los 90º (distancia del paso corto o largo).
  • Elevar el talón del pie más adelantado.
  • Tener el pie más atrasado sobre la punta de los dedos, tipo bailarina de danza clásica.
  • Hacer el ejercicio descontrolado sin mantener el equilibrio (falta de costumbre).
  • No mantener la espalda erguida (falta de fuerza en la zona media o core).
  • Respirar de forma incorrecta.

Músculos que intervienen al realizar las Zancadas o Lunges

Las Zancadas es un ejercicio funcional que se realiza con peso libre y nos permite fortalecer los cuádriceps, femorales y glúteos al mismo tiempo, pudiendo incidir más en un músculo u otro dependiendo de la posición del cuerpo y la carga o resistencia que le apliquemos.

Estos son los músculos que intervienen al realizar zancadas con mancuernas:

  • Cuádriceps (Recto femoral, Vasto interno, externo y medial).
  • Glúteos (Mayor y Menor)
  • Isquiotibiliales (Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso).
  • Dorsales (Ancho dorsal)
  • Trapecios
  • Musculatura de la cadera (Psoas, Iliaco, Tensor de la fascia)
  • Serratos
  • Erectores espinales
  • Abdominales (Recto abdominal, Transverso del abdomen, Suelo pélvico).
  • Oblicuos (externos e internos).
  • Lumbares

Si el cuerpo lo llevamos hacia delante implicará más al Glúteo. En el mismo sentido cuando la pierna está adelantada y músculo dominante es el Glúteo mayor. Un paso más corto incrementará el trabajo de los Cuádriceps.

Beneficios de las Zancadas o Lunges

A continuación vamos a enumerar los beneficios de realizar Zancadas, Estocadas o Lunges en nuestras rutinas de entrenamiento.

  • Fortalecimiento del tren inferior Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos al mismo tiempo y además de forma unilateral.
  • Gran implicación de la musculatura del Núcleo, abdominales, lumbares  y erector de la columna. Ganaremos fuerza y masa muscular. Gracias a esto conseguiremos una mayor protección de la columna vertebral.
  • Al trabajar la musculatura de forma unipodal, igualaremos los posibles desequilibrios de fuerza y músculo de las piernas.
  • Mejoras de coordinación y equilibrio esta es otra de las ventajas que tiene el trabajo unilateral en este ejercicio.
  • Es un ejercicio con el que podemos llegar al fallo muscular de forma muy segura. Tan solo bastará soltar las mancuernas en el suelo y seguir con las repeticiones. Esto también es válido en caso de sentir alguna molestia.
  • Es un ejercicio apto para cualquier programa de entrenamiento, desde tonificación, fuerza, potencia a hipertrofia muscular.
  • Potencia el trabajo cardiorrespiratorio de la misma forma que lo hace la Sentadilla.
  • Como ejercicio multiarticular implica una gran cantidad de músculos y articulaciones en el movimiento. Gracias a esto quemaremos más calorías y esto se puede traducir en una pérdida de grasa corporal si lo combinamos con una alimentación adecuada.
  • Con el entrenamiento unilateral de las Zancadas mejoramos nuestra motricidad. Gracias a ello conseguimos una mejor calidad de vida, sobre todo a medida que envejecemos. Cuanto en mejores condiciones esté nuestro físico, más fácil será hacer nuestras rutinas cotidianas. Como por ejemplo, Agacharse o levantarse.

¿Por qué incluir las zancadas con peso en nuestra rutina de entrenamiento?

Las zancadas como buen ejercicio compuesto actúa implicando diferentes grupos musculares, que trabajan en conjunto para conseguir un objetivo concreto, levantarse. Tiene una gran implicación a nivel muscular y además trabajamos el equilibrio implicando los músculos estabilizadores.

Otra de sus ventajas, es que es un ejercicio muy seguro en la mayoría de sus variantes. Tenemos la posibilidad de soltar el peso en el momento que sintamos cualquier molestia. Esto es muy importante porque además nos permite llevar al músculo al límite.

Al ser un movimiento unilateral provoca que los músculos estabilizadores actúen con más intensidad. Por lo tanto conseguimos fortalecer la zona del Core, además de mejorar la estabilidad y el equilibrio.

La importancia de una zona media fuerte va más allá de un mero hecho estético o de estar más fuertes. Implica construir una fuerte protección alrededor de la columna que nos ayudará a prevenir lesiones. También ayuda a tener una postura corporal adecuada y a evitar malas poses.

Tipos de Zancadas o Lunge que podemos hacer

Zancada lateral:

La zancada lateral también llamada Sentadilla lateral consiste en realizar un paso al costado con un pie fijo y flexionando la rodilla de la pierna desplazada. El tronco se mantiene erguido ayudado por los músculos estabilizadores.

El mecanismo del movimiento es similar a la zancada convencional:

  1. Nos colocamos de pie con las manos en la delante del cuerpo, si utilizamos mancuernas las agarramos frente al pecho.
  2. Los pies a la anchura de la cadera, tronco erguido, escápulas retraídas y apretamos abdominales para formar un bloque.
  3. Iniciamos el ejercicio dando un paso hacía al lado e inspirando a la vez.
  4. Los dos pies tocan completamente el suelo, la rodilla desplazada flexiona y la estática queda rígida.
  5. Nos impulsamos con la pierna flexionada para volver a la posición inicial y expulsamos el aire.
  6. Cambiamos de pierna seguimos hasta realizar las repeticiones establecidas.

Músculos que intervienen en la Zancada lateral

La diferencia de trabajar las zancadas desde un plano sagital a un plano lateral, hace que tengamos mayor incidencia en los abductores, los estabilizadores lumbares.

  • Glúteo (mayor y medio)
  • Abductores
  • Aductor
  • Cuádriceps
  • Isquios
  • Lumbares
  • Abdominales
  • Además de todos los músculos que también afectan al trabajo en el plano sagital.

Podemos utilizar bandas de resistencia cortas para colocar en los gemelos, que nos ayudará a incrementar la dificultad a la hora de hacer las zancadas laterales.

Zancada diagonal 45º

Al variar los ángulos en la Zancada, también modificamos la manera de adaptación de los músculos estabilizadores y la respuesta de estos a los diferentes estímulos recibidos.

Zancada diagonal posterior

Debemos utilizar todos los planos a la hora de entrenar nuestras piernas, por eso es importante realizar ejercicios no solo en el plano sagital, sino utilizar la Zancada diagonal posterior.

Zancadas o Estocadas con distintos materiales de musculación.

Dependiendo de los accesorios de musculación que tengamos a nuestra disposición, ya sea en el gimnasio o en casa, podremos realizar una variante u otra. Las zancadas son un ejercicio muy versátil que podemos realizar con distintos materiales fitness.

Como por ejemplo, una barra, una banda elástica, unas mancuernas o unas pesas rusas. Incluso podemos usar chalecos lastrados o mochilas con peso si entrenamos en casa. Tan solo deberemos adaptarnos para hacer un uso correcto de cada accesorio.

Zancadas con Barra y discos

Esta variante de estocada es posiblemente la que menos se parece con la clásica con mancuernas. Para empezar colocaremos la barra sobre el trapecio, de la misma forma que si lo hiciéramos en una Sentadilla. Para que nos resulte más cómodo y fácil, lo ideal sería utilizar un soporte adecuado tipo Jaula. El resto del ejercicio es idéntico al clásico con mancuernas.

Estocada Unilateral con pesa rusa o Kettlebell

En esta versión de Lunge a diferencia de las otras formas de hacerlo, utilizaremos una sola pesa y en este caso una kettlebell. Esto provocará una mayor inestabilidad y de esta manera activaremos los músculos estabilizadores tengan mucho más trabajo.

Podremos realizarlo de dos maneras diferentes, una sería colocar el peso abajo cerca de las caderas. La otra es mucho más exigente y consiste en colocar la pesa en alto, a la altura de los hombros. La forma de ejecución no varía, tan solo la posición de la pesa rusa.

Zancadas con Mancuernas

Como en el caso de las zancadas con pesa rusa podemos hacer el ejercicio a una o dos manos. El patrón de movimiento no varía. El cambio más significativo es el trabajo que deberán hacer los músculos estabilizadores para compensar y equilibrar el cuerpo.

Por otro lado las mancuernas las colocaremos en los costados cerca de las caderas y procederemos a realizar el ejercicio de la misma forma que en los casos anteriores. Además del trabajo de piernas también implicamos Dorsales, Serratos y Trapecios.

Zancada Inversa

La Zancada inversa como su nombre indica se realiza dando un paso hacia atrás al contrario de la variante clásica. Del mismo modo que en la rodilla atrasada debe alcanzar los 90º al bajar. Con este tipo de estocadas se trabaja el Cuádriceps de forma excéntrica o negativa.

Zancadas Isométricas

Otra forma de hacer Zancadas es de forma isométrica o estáticas tienen la ventaja de no necesitar ningún tipo de movimiento para conseguir resultados. Así no comprometemos las articulaciones.

Consiste en mantener la posición sin moverse durante un tiempo determinado. Es decir damos un paso con las rodillas a 90º y en ese instante nos mantenemos estáticos. Es importante hacer el mismo tiempo con ambas piernas para no descompensarnos.

Para concluir las zancadas es un ejercicio perfecto para hacer en casa, ya que no necesita de un material específico para su ejecución. Por otro lado podemos aumentar la dificultad del ejercicio con su variante con la pierna de atrás elevada, la Sentadilla Búlgara.

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