Hombre realizando una Sentadilla Sumo con barra

Sentadilla Sumo o Sumo Squat para Glúteos

La Sentadilla Sumo es una variante del Squat clásico en la que realizamos el ejercicio con las piernas más abiertas. De esta forma implicamos de forma diferente los músculos del tren inferior. Más concretamente la parte interna del Cuádriceps, Aductores y Glúteos. Vamos a ver como realizar bien este ejercicio, los músculos implicados y los errores más comunes.

¿Cómo hacer correctamente la Sentadilla Sumo?

El Sumo Squat es un ejercicio multiarticular para desarrollar, fortalecer y tonificar la musculatura de las piernas. Para sacar el máximo partido a este ejercicio debemos realizarlo con una técnica depurada. De esta manera evitaremos posibles lesiones de rodillas, cadera o espalda. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es si vamos a hacer el ejercicio con o sin peso.

Si somos principiantes o no tenemos la suficiente fuerza para añadir peso al ejercicio, lo haremos solo con nuestro propio peso corporal. Si en cambio somos avanzados podemos utilizar distintas opciones para incrementar el peso del ejercicio y con ello aumentaremos su dificultad. Desde una barra con discos, mancuernas o Bandas elásticas.

Técnica de la Sentadilla Sumo

  1. Elegimos el tipo de carga que vamos a usar si utilizamos una barra la colocaremos encima de los hombros. Si en cambio usamos una mancuerna la colocaremos delante del cuerpo como en la Sentadilla Globet.
  2. Para realizar el ejercicio abriremos las piernas abiertas con los talones con un ancho mayor que los hombros. La punta de los pies con un ángulo de 45º respecto al cuerpo. Las rodillas mantendrán esa misma línea que los dedos de los pies.
  3. Mantendremos los hombros hacia atrás, retrayendo las escápulas y sacando pecho. Apretamos y activamos el abdomen y Glúteos. Esto colocará la espalda alineada y con una buena postura corporal.
  4. Iniciamos fase excéntrica, de forma lenta y controlada, con una flexión de cadera, el Glúteo se desplaza hacia atrás. Inspirando a medida que bajamos. Lo haremos hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90º o las caderas estén a la misma altura que las rótulas.
  5. La espalda se mantiene neutra y erguida durante todo el rango del recorrido. Aguantamos la posición unos segundos para acentuar la fase isométrica antes de iniciar la subida.
  6. La fase concéntrica se inicia desde las piernas y glúteos con una extensión de cadera y rodillas. La espalda se mantiene alineada hasta completar el recorrido y soltamos el aire.
  7. Repetimos el proceso hasta alcanzar el número de repeticiones necesarias para completar nuestro plan de entrenamiento.

Consejos al ejecutar la Sentadilla Sumo

  • Apretamos el Glúteo antes de iniciar el ejercicio de esta forma alinearemos la cadera.
  • Activamos el Abdomen de esta manera protegeremos la columna y conseguiremos un bloque más compacto y mayor estabilidad.
  • Mantén la curvatura natural de la columna.
  • En la extensión de cadera desplazamos el trasero hacia atrás.
  • Respirar adecuadamente, inspiramos al bajar soltamos el aire al finalizar la subida.

Errores comunes al ejecutarlas

Cuando realizamos cualquier ejercicio es muy importante no cometer errores y realizar cada paso de forma precisa. En el caso de las Sentadillas Sumo también si no queremos sufrir algún tipo de contratiempo en forma de lesión.

  • Abrir en exceso la piernas lo que puede provocar una lesión en los aductores.
  • Iniciar la subida desde las rodillas y no desde las caderas. Esto repercute en la posición de la espalda y en la forma correcta de hacer el ejercicio.
  • Curvar o hiperflexionar la espalda añadiendo tensión a la zona lumbar. Esto puede acarrear lumbalgias y dolencias en la columna vertebral.
  • Elevar los talones mientras realizamos la fase concéntrica puede producir problemas de menisco.
  • Las rodillas se juntan al subir (valgo de rodilla), puede ser por falta de fuerza en el cuádriceps o por falta de flexibilidad de los tobillos.
  • Inclinar demasiado el cuerpo hacia delante cuando realizamos la versión con barra. Puede provocar molestias en la parte baja de la espalda y contracturas musculares.
  • Realizar sentadillas muy profundas a la larga perjudican la salud de tus rodillas y la zona lumbar de tu espalda. Lo que puede conducir a tendinitis y lumbalgias.

Beneficios que aporta a nuestras rutinas de Piernas

Existen muchos motivos por los que debemos incluir este tipo de sentadilla a nuestras rutinas de entrenamiento para piernas y glúteos. Es un ejercicio fundamental para ganar fuerza y músculo en el tren inferior. Pero no son solo estos los únicos beneficios que nos aporta.

  • Nos ayuda a fortalecer la zona interna del Cuádriceps, así como a trabajar de forma eficiente Glúteos e isquios.
  • Es un ejercicio perfecto para desarrollar y tonificar piernas y glúteos.
  • A causa de la gran implicación en el número de músculos nos ayuda a quemar gran cantidad de calorías.
  • Si lo realizamos con buena técnica ayuda a corregir nuestra postura corporal. Esto es debido al fortalecer los músculos estabilizadores y correctores.
  • Es un ejercicio funcional por lo que nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida.
  • También nos ayuda a prevenir dolores de espalda, cadera y rodillas.
  • Mejora substancial en la coordinación y el equilibrio.
  • Ayuda a mejorar nuestra condición física y cardiovascular.
  • Mejora substancial de la movilidad de la cadera y aductores.

Músculos implicados en las Sentadillas Sumo

El Sumo Squat es un ejercicio compuesto básico en el que implicamos una gran cantidad grupos musculares en su ejecución. A diferencia con la Sentadilla convencional incidimos más en la cara interna de los muslos y el culo.

Si lo realizamos con Barra

Al colocar la barra sobre los hombros mantenemos el eje centrado. Lo que implica un trabajo más activo del cuádriceps en detrimento del Glúteo.

  • Cuádriceps más concretamente el Vasto interno
  • Glúteos
  • Aductores
  • Isquiotibiales
  • Músculos de las Caderas
  • Estabilizadores de la Columna
  • Abdominales
  • Lumbares
  • Gemelos

Al hacerlo con Mancuerna o Kettlebell

Al realizar la Sumo Squat con Mancuernas o con una Pesa Rusa alejamos el eje del centro del cuerpo. Esto afecta a una mayor activación de los Glúteos y de los músculos estabilizadores del Core. Además a parte de todos los anteriores también tendremos que sumar los músculos que soportan la pesa.

  • Dorsales
  • Trapecios
  • Hombros
  • Brazos
  • Mayor implicación de los músculos estabilizadores.

Con un patrón de movimiento muy similar con la Sentadilla el factor más diferencial lo encontramos en la apertura de las piernas y la posición de los pies. Pero es una diferencia que ayuda a dar en enfoque distinto a nuestras rutinas para piernas. También nos permite variar nuestros entrenamientos. Por todos estos motivos es un ejercicio de lo más recomendable.

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