Sentadilla Goblet para Piernas y Glúteos en Casa

La Sentadilla Goblet es un ejercicio muy completo para entrenar Piernas y Glúteos. Es unas de las variantes del Squat más fáciles y seguras de hacer. Tan solo necesitamos un peso o resistencia. Por este motivo, es uno de los mejores opciones para realizar en Casa.

¿Cómo hacer Correctamente el Goblet Squat?

Una buena técnica es importante para progresar y evitar lesiones con la Sentadilla Copa. El patrón de movimiento es similar a la Sentadilla Frontal con Barra. Pero, en este caso colocamos delante del cuerpo una carga, una Mancuerna, una Pesa Rusa, un objeto pesado o incluso una Banda Elástica.

Técnica correcta de la Sentadilla Goblet o Sentadilla Copa

  1. Agarramos el peso con ambas manos y lo situamos delante del cuerpo.
  2. Los Antebrazos se mantienen perpendiculares al suelo.
  3. La carga va pegada al cuerpo a la altura de los hombros.
  4. Las piernas abiertas con una amplitud mayor que el ancho de las caderas.
  5. Puntas de los pies se mantienen alineadas con las rodillas y ligeramente hacia fuera.
  6. Realizamos una retracción escapular, sacamos pecho y pegamos los codos al cuerpo.
  7. Inspiramos profundamente y activamos el Core. Así, conseguiremos un bloque compacto.
  8. Al Bajar, flexionamos cadera y rodillas a la vez, manteniendo el torso lo más vertical posible.
  9. Mantendremos la espalda recta y erguida durante todo el recorrido.
  10. Es importante bajar hasta que el glúteo esté por debajo de las rodillas.
  11. Al Subir, extendemos las rodillas y la cadera a la vez, evitando que el cuerpo se incline. Exhalamos.
  12. Repetimos tantas veces como sea necesario.

Es importante sacar pecho, core activo, mantener la mirada al frente, la espalda recta y las rodillas hacia fuera mientras nos agachamos. De esta manera mantendremos una buena postura y evitaremos lesiones. Por otro lado, al subir, hay que empujar fuerte desde los talones.

Errores comunes al hacer el ejercicio

  • Piernas excesivamente cerradas.
  • Tener las rodillas hacia dentro.
  • No abrir suficientemente las puntas de los pies.
  • Levantar los talones al subir.
  • Tener los codos separados del cuerpo.
  • Llevar el peso alejado del cuerpo.
  • No contraer el abdomen durante todo el movimiento.
  • Tener los hombros adelantados por no sacar pecho.
  • Inclinar el torso hacia delante.
  • Redondear la espalda al ponernos de cuclillas.
  • Mirar al suelo y no al frente.

Variantes de Sentadillas Goblet para hacer en Casa

Hacer este ejercicio en el gimnasio no tiene mayor complicación, pero… ¿Cómo podemos hacer la Sentadilla tipo Goblet en casa? A continuación te muestro algunas opciones.

Sentadilla Goblet con Mancuerna

En la Sentadilla Copa con Mancuerna es quizás la mejor opción si vamos a entrenar en casa. Por la facilidad de añadir peso si disponemos de una mancuerna ajustable. En Cambio si entrenamos en un gym dispondremos de una gran variedad de accesorios.

Sentadilla Goblet con Kettlebell

La Sentadilla Goblet con Pesa Rusa es otra buena opción para hacer en casa. Mi consejo es buscar una Kettlebell ajustable para así rentabilizar el espacio que ocupa. Por otro lado podemos agarrar la pesa, tanto por la base, como por el asa. Según nos sea un agarre más cómodo.

Sentadilla Goblet con Banda Elástica

Si queremos hacer la Sentadilla Goblet con Bandas Elásticas tenemos varías opciones. Podemos combinar el uso de una pesa junto una Cinta Elástica, o realizarlo solo con Goma. El uso de este material es perfecto para entrenar en Casa.

El patrón de movimiento en la Sentadilla Copa con Banda o Liga es el mismo que con Mancuerna o Kettlebell. Pero si la forma de colocar la resistencia. Debemos pisar la goma por ambos extremos y agarrar el otro extremo con ambas manos. De esta forma formaremos un triángulo.

Usamos la misma mecánica, colocación y técnica de ejecución. Del mismo modo que la posición del cuerpo, la respiración y el rango de recorrido. Por contra, sí que habrá un cambio significativo respecto a utilizar peso. La Banda aporta más carga a medida que se estira.

También podemos usar una banda elástica corta alrededor de las piernas. Otra opción viable es agarrar un peso y una goma a la vez. Por lo tanto añadiremos más carga al ejercicio. Esto nos ahorrará mucho dinero en pesas si entrenamos en casa.

Sentadilla Goblet sin Material de Musculación

Otra opción con la que podemos trabajar todo el tren inferior con la Sentadilla Copa es sin material de musculación. Realmente es bastante sencillo, tan solo necesitamos elegir un objeto manejable y pesado y hacer el ejercicio.

Algunos ejemplos que podemos usar desde garrafas de agua, bidones, mochilas con peso, macetas, sacos de hormigón o pesas artesanas. Cualquier cosa que nos proporcione un peso adecuado para estimular la musculatura que queremos trabajar.

Músculos implicados

La Sentadilla Goblet es ideal para trabajar piernas y glúteos. Nos permite desarrollar, tonificar y fortalecer el tren inferior completamente. Como ejercicio multiarticular implica una gran cantidad de musculatura en su ejecución. Por esta razón es ideal para incluir en una rutina de piernas.

Esta variante va más encaminada a trabajar los Cuádriceps. También nos ayuda a activar, fortalecer y mejorar el Core. De esta forma conseguimos un mayor equilibrio postural y prevenimos los dolores en la espalda baja.

Agonistas

  • Cuádriceps
  • Glúteos

Antagonistas

  • Sóleos y Gemelos
  • Aductores
  • Isquiotibiales
  • Trapecios
  • Erector de la Columna
  • Deltoides Anterior
  • Bíceps
  • Abdominales y Oblicuos

Para una mayor activación del Glúteo podemos colocar una goma corta entre las piernas. Otra opción sería hacer una variante de la Sentadilla Sumo con el agarre Goblet. De esta forma implicaríamos aún más el glúteo medio.

Ventajas y Beneficios de hacer la Sentadilla Goblet

Como la mayoría de ejercicios con peso libre, realizar esta variante de Squat aporta una gran cantidad de ventajas y beneficios como veremos a continuación.

  • Las Sentadillas es un ejercicio básico y funcional para nuestro día a día.
  • Mejoramos la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
  • Mejora la movilidad de cadera y tobillos y en consecuencia mejoramos nuestra calidad de vida.
  • Perfecta para que los principiantes se acostumbren al patrón de movimiento de la Sentadilla.
  • Una de las mejores opciones para hacer Sentadillas Profundas con seguridad.
  • Es perfecta para personas que no pueden colocarse peso sobre la espalda.
  • No es necesario tener Jaula de musculación, barra o soporte para hacer sentadillas.
  • Patrón de movimiento similar a la Sentadilla Frontal pero sin colocar el peso sobre los hombros.
  • Ejercicio más seguro que las otras variantes con peso con un gran estímulo muscular.
  • Esta variante es muy aconsejable si queremos evitar el estrés en la zona lumbar.
  • Nos ayuda a progresar en Sentadilla convencional, tanto en aspecto técnico, como de cargas.
  • Lo podemos hacer en el Gym o en Casa. Además utilizando un mínimo espacio.

Ahora tienes más información para que puedas incluir esta variante de Sentadilla dentro de tu rutina de entrenamiento. Ten en cuenta que es un ejercicio que aparte de trabajar las piernas, también implicamos la parte superior del torso. Esto lo convierte en un ejercicio completo para todo el cuerpo.

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