Peso Muerto Sumo Técnica y Variantes en Casa

El Peso Muerto Sumo es un ejercicio que se realiza con peso libre e intervienen una gran cantidad de grupos musculares. En este artículo vamos a ver la técnica correcta, músculos implicados y variantes para hacer en casa.

¿Cómo hacer el Peso Muerto Sumo?

La forma de hacer el Sumo Deadlift no es muy distinta al Peso Muerto convencional. El Patrón de movimiento es muy similar, pero con algunas variaciones en la posición del cuerpo como vamos a ver.

Posición de partida en el Sumo Deadlift

  • En primer lugar nos colocamos con las piernas abiertas, con una amplitud mayor que los hombros.
  • Las tibias permanecerán perpendiculares al suelo, con las puntas de los pies abiertas y alineadas con las rodillas.
  • Los brazos bajan rectos desde los hombros hasta la barra, quedando las rodillas por fuera.
  • La espalda bien alineada desde el glúteo hasta al cabeza, con el cuello neutro, para evitar lesiones.
  • La barra, preferiblemente olímpica, la situaremos cerca de las espinillas, casi tocándolas.
  • Los hombros quedarán ligeramente adelantados a la barra como podemos ver en la imagen del video. Así, el peso subirá de forma vertical.
  • El agarre puede ser prono, mixto o gancho, aunque yo me decanto por el prono.

El levantamiento

  1. Antes de iniciar el ejercicio realizamos una retracción escapular, cogemos aire, apretamos el glúteo y abdomen.
  2. Iniciamos el ejercicio empujando con las piernas contra el suelo, como si hiciéramos un press en la prensa.
  3. Cuando la barra llega a las rodillas iniciamos la extensión de cadera, hasta acabar totalmente derecho.
  4. Al final del recorrido expulsamos el aire e iniciamos el descenso.

La bajada la podemos hacer de dos formas distintas dependiendo del motivo por el que hacemos el Peso Muerto Sumo. Si nuestro objetivo es levantar más peso, dejaremos caer la barra. En cambio si es la hipertrofia, bajaremos la barra de forma lenta y controlada.

  • Al bajar la barra va pegada al cuerpo hasta llegar a las rodillas donde haremos una flexión de cadera.
  • Inspiramos a medida que alcanzamos la posición inicial. Repetimos tantas veces como sea necesario.

Errores más comunes

Tenemos que estar aténtenos, si queremos sacar el máximo partido a esta variante del Peso Muerto y evitar lesiones. Vamos a ver cuáles son los errores más comunes en este ejercicio.

  • Iniciar el levantamiento con la barra alejada del cuerpo.
  • Elevar muy rápido las caderas dejando todo el trabajo a la espalda.
  • Curvar la espalda al inicio y durante el levantamiento.
  • No mantener el cuello y la cadera neutra.
  • No tener la espalda recta durante todo el ejercicio.
  • Hacer una hiperextensión lumbar al final.
  • Levantar el peso con los brazos al final del ejercicio.

Variantes de Peso Muerto Sumo para hacer en Casa

¿Cómo podemos hacer el Peso Muerto Sumo en Casa? Si disponemos de una barra olímpica lo tenemos relativamente fácil. Pero si no, tenemos distintas opciones para poder hacerlo en casa como vamos a ver.

Como has podido comprobar en el video la ejecución no varía uses el material de musculación que uses. Puedes hacerlo a una o dos manos, pero la posición del cuerpo y el patrón de movimiento no tiene cambios significativos.

Peso Muerto Sumo con Kettlebell o Pesa Rusa

Si tenemos en casa una Kettelbell podremos hacer el Sumo Deadlift de dos formas. Usando las dos manos o unilateralmente. La posición y el rango de recorrido es similar al ejercicio con barra. Sin embargo, al hacerlo con pesa rusa las manos están más juntas y no van tan vertical.

Peso Muerto Sumo con Mancuerna

En esta ocasión igual que en la variante con Pesa Rusa, también podemos hacerlo a una o dos manos. En este caso además para evitar tener el peso muy abajo puedes usar una base alzada.

El Peso Muerto Sumo con mancuernas es una excelente opción para hacer en casa por la facilidad de añadir peso y lo fáciles que son de conseguir.

Peso Muerto Sumo con Banda Elástica

El Peso Muerto Sumo con Goma o Banda Elástica no trabaja del mismo modo que en la versión con cargas. Al no tener que levantar el peso del suelo el trabajo de las piernas no es tan intenso. Por otro lado, el hecho de añadir tensión cuanto más se estira la banda implica más al trabajo del tren superior.

Para añadir carga al ejercicio puedes usar más de una cinta a la vez. También puedes combinarlas con otros materiales de musculación como mancuernas. Otra opción es usar material casero como mochilas con peso o bidones de agua.

Músculos implicados en el Peso Muerto Sumo

El Peso Muerto Sumo como ejercicio multiarticular implica una gran cantidad de grupos musculares en su ejecución. Tanto de la Cadena Posterior como anterior así como la mayoría de músculos de la espalda y brazos.

  • Cuádriceps
  • Femorales
  • Glúteo
  • Abdomen
  • Lumbares
  • Trapecios
  • Dorsales
  • Romboides
  • Bíceps

El Peso Muerto Sumo y el Peso Muerto convencional trabajan de forma similar la musculatura con unas pequeñas diferencias en los siguientes músculos.

  • Vasto lateral
  • Vasto medio
  • Tibial Anterior
  • Trapecio superior

¿Qué tipo de Peso Muerto hacer Sumo o Convencional?

Decidirnos por hacer Peso Muerto Sumo o Convencional dependerá de nuestro físico, objetivo marcado y dolencias previas. Cada variante tiene cosas a favor y en contra que tenemos que tener en cuenta.

Si nos dedicamos al Powerfifting o entrenamos la fuerza, el aspecto físico nos puede decantar por una u otra opción. En este caso nuestro objetivo es levantar el máximo peso posible sin importar con que opción.

Para personas con los brazos cortos la mejor opción es la variante Sumo. Si en cambio tenemos los brazos largos la opción clásica sería la mejor. Otro factor a tener en cuenta es la movilidad de cadera. Si no es muy buena mejor hacer la variante convencional.

Por otro lado si tenemos alguna dolencia física también influirá en nuestra decisión. Personas con problemas en la zona lumbar la variante Sumo es la más recomendable. Mientras que si son las rodillas el punto débil el Deadlift es la mejor opción.

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