El Peso Muerto Rumano es un ejercicio multiarticular, en el que predomina el trabajo de la musculatura de la Cadena Posterior. Y está especialmente indicado para entrenamientos de fuerza y ganancia muscular del tren inferior.
Durante mucho tiempo ha sido desterrado de los planes de entrenamiento bajo el pretexto de ser un ejercicio potencialmente lesivo. Sin embargo, hoy en día goza de buena salud y podemos ver a mujeres y hombres, practicando este levantamiento en gimnasios y salas de fitness.
¿Qué es el Peso Muerto Rumano?
El Romanian Deadlift (en inglés) está considerado como el Peso Muerto Femoral. Es una variante del Peso Muerto clásico pero ejecutado con las piernas semirrígidas. Es un excelente ejercicio para desarrollar y fortalecer los isquiosurales.
Consiste en hacer una flexión y extensión de cadera agarrando un peso con los brazos, manteniendo la espalda recta. Lo podemos ejecutar con cualquier tipo de resistencia, desde una barra o mancuernas, a unas bandas elásticas.
¿Cómo realizar el Peso Muerto para Femorales?
El Peso Muerto Rumano es una variante que actúa más sobre los músculos y articulaciones del tren inferior, por lo tanto, es un ejercicio que debemos incluir para entrenar las piernas. Estaría dentro de los ejercicios de tirón si hacemos rutinas de tirón empuje.
Una técnica perfecta y depurada es la base para lograr grandes beneficios. Además, también minimiza el riesgo de una lesión. Por este motivo es importante articular ciertos mecanismos para no cometer errores. Entre otros, una correcta respiración entre repetición y repetición.
Técnica Correcta para hacer el Peso Muerto Rumano con Barra
A continuación vamos a explicar paso a paso la técnica para hacer el ejercicio de forma correcta.
Posición de Partida:
A diferencia con el Peso Muerto convencional, la posición de partida no es desde el suelo, sino que lo haremos de pie. Lo ideal seria, utilizar un Rack o soporte para apoyar el peso antes de realizar el ejercicio.
Si no disponemos de uno podemos levantar la barra del suelo utilizando la técnica de levantamiento del Peso Muerto tradicional. Una vez estemos en posición vertical iniciaremos el ejercicio.
- Colocaremos los pies a la anchura de las caderas con las puntas mirando al frente y alineadas con las rodillas. Las piernas ligeramente flexionadas.
- Sujetamos la barra con los brazos rectos por fuera de las rodillas, uno poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Realizamos una retracción escapular, sacamos pecho, apretamos abdomen, cadera neutra, curvatura lumbar natural y la cabeza alineada con la columna.
- Para conseguir un movimiento perfecto tenemos que activar los músculos de la Cadena Posterior.
Fase Excéntrica:
- Iniciamos el movimiento en posición erguida con la barra pegada al cuerpo, la cadera se desplaza hacia atrás y las rodillas se flexionan ligeramente, de 15 a 20 grados.
- El peso báscula hacia los talones para mantener la gravedad estable. La barra baja vertical de forma lenta y controlada.
- Escápulas activas y retraídas, hombros atrás durante el descenso. La cabeza se mantendrá alineada con la columna y sin bascular la cabeza para mirar al frente. Para no hiperextender la columna cervical.
- Al bajar notaremos como se estira el bíceps femoral. La alineación y posición de la columna determinará cuanto puede bajar la barra. Más o menos a unos centímetros por debajo de las rodillas, pero sin tocar el suelo.
- Al final del recorrido aguantamos 1 segundo el estiramiento y comienza la subida de la barra.
Fase Concéntrica:
- La barra tiene que subir vertical y pegada al cuerpo, para lograrlo debemos hacer un movimiento bisagra entre la cadera y las rodillas, que se extenderán a la vez.
- Durante la extensión de cadera, mantenemos el core activo, los hombros permanecen atrás y las escápulas retraídas.
- La columna debe estar en posición anatómica durante todo el recorrido y a su vez la cabeza se mantendrá neutra.
- Al final del recorrido bloqueamos las caderas y apretamos Glúteos. Mantenemos la posición durante uno o dos segundos. De esta forma realizaremos un entrenamiento isométrico más intenso.
- Sabremos que estamos con la posición correcta, cuando rodillas, caderas y hombros están en la misma línea vertical. No hiperextender las Lumbares al final del movimiento. Debemos mantener la curvatura fisiológica de la columna vertebral.
El agarre en el Peso Muerto Rumano
Podemos utilizar indistintamente cualquiera de los tres agarres que también usamos en la versión clásica. Tanto un agarre prono, mixto o agarre gancho, si lo prefieres, puedes utilizar cintas para una mejor sujeción.
No obstante, para mí la mejor opción es un agarre prono o un agarre gancho. Si quieres saber más sobre cualquiera de estos agarres lo tienes bien explicado en el artículo de Peso Muerto.
Errores comunes a la hora de hacer el Peso Muerto Piernas Semirrígidas
El Peso Muerto Rumano es un excelente ejercicio para construir fuerza y masa muscular, pero es importante no cometer errores para no lesionarnos. Por esta razón hay que seguir unos pasos y ser metódico. A continuación veremos los errores más comunes que se cometen.
Estos son los errores que más se cometen
- Mal posicionamiento de pies, demasiado juntos o separados. Las puntas no miran al frente.
- Realizar el ejercicio con las piernas rígidas o con excesiva flexión de rodilla.
- Llevar la barra muy alejada del cuerpo, lo que provocará un excesivo estrés en la zona lumbar.
- Hacer el ejercicio demasiado rápido, sin control y con balanceo. Ocasiona pérdida de activación muscular.
- Bajar la barra utilizando la espalda baja, en vez de empujar la cadera hacia atrás moviendo la pelvis. (Movilidad pélvica).
- No mantener las escápulas activas, ni los hombros atrás durante todo el recorrido. Esto provoca que curvemos la espalda.
- Tener los brazos muy abiertos o cerrados y no tenerlos completamente estirados.
- Tomar impulso antes de iniciar la subida, lo que minimizará el trabajo de los músculos isquiotibiales.
- Hiperextender la columna a final del recorrido, esto causa aplastamiento en los discos lumbares. Lo que puede motivar lesiones graves en la columna vertebral.
- Aguantar la respiración o no respirar de forma correcta. Inspiramos al bajar y Espiramos al subir.
El Peso Rumano es dentro de las Variantes del Peso Muerto la que más se enfoca en las Piernas. Yo siempre la colocaría en rutinas de entrenamiento de piernas. Si queremos una variante del Peso Muerto más enfocada en trabajar la espalda, tienes un artículo sobre el Rack Pull.
Consejos a tener en cuenta para de hacer el Peso Muerto Rumano
- Tener una buena movilidad de la Cadena posterior e Isquiosurales.
- Ser metódicos en la aplicación de la técnica bisagra y en consecuencia mantendremos una buena postura de ejecución.
- Calentar adecuadamente los músculos que vamos a trabajar antes de levantar cargas elevadas. Esto limitará el riesgo de lesión.
- Mantener una respiración correcta durante todo el ejercicio. Inhalando al bajar y Exhalando al subir. Por lo que conseguiremos una buena oxigenación muscular.
Variantes del Peso Muerto Rumano para hacer en Casa
Podemos realizar el ejercicio de diferentes maneras, con mancuernas, con poleas o con bandas elásticas, también lo podemos ejecutar de manera unilateral apoyando solo una pierna.
Ejecución con Mancuernas
Realizar el Peso Muerto Rumano con Mancuernas en casa es una forma diferente de entrenar la cadena posterior. Para empezar no ocupan tanto espacio como una barra, por lo que podemos entrenar en cualquier lugar, incluso en espacios reducidos.
Para empezar el movimiento es un poco diferente, partimos de una posición vertical con las pesas en los costados. A medida que descendemos, colocamos las pesas delante de los muslos hasta estirar el bíceps femoral completamente. A continuación hacemos el movimiento a la inverso.
Ahora puedes seguir viendo un video en el que te mostramos como se debe hacer.
Variante con Banda Elástica para hacer en casa
Es una variante del Peso Muerto Rumano con Goma en el que utilizamos una banda elástica para incrementar la resistencia. De esta manera podemos hacer el ejercicio en casa, sin la necesidad de utilizar una barra o una mancuernas.
Esto puede ser muy útil cuando no dispones de mucho sitio en casa para entrenar o de almacenamiento. Las gomas, además de ser económicas, tienen la ventaja de ocupar poco espacio. Algo que hoy en día es un valor añadido por la falta de espacio en las casas.
A continuación tienes un video de como hacerlo en casa.
Músculos que intervienen en el Peso Muerto Rumano
En el Peso Muerto para Femorales las piernas permanecen semirrígidas y con una ligera flexión en las rodillas. La activación muscular y el reclutamiento de fibras también cambia respecto a la versión convencional. Hay una mayor implicación de las piernas respecto a la espalda.
La zona Lumbar, Isquiotibiales, Extensores de la cadera y Glúteos, tienen un papel más importante en la ejecución del ejercicio. También aporta grandes beneficios en movilidad y estabilidad del core.
Músculos Agonistas (Concéntrica):
Extensores de la Cadera:
- Bíceps femoral
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Glúteo mayor y menor
- Lumbares
Extensores de la columna:
- Sacro Lumbar o Iliocostal
- Largo Dorsal
- Transverso Espinoso
- Erector de la columna
Músculos trabajo Isométrico:
- Trapecios
- Ancho Dorsal
- Deltoides
- Manguitos rotadores
- Bíceps
- Antebrazos
- Gemelos
- Abdominales
Músculos Antagonistas (Excéntrico)
- Recto Femoral
- Vasto Mediar
- Vasto Intermedio
- Basto Intermedio
- Tibial Anterior
Beneficios de hacer el Peso Muerto Rumano
- Es un movimiento que nos aporta Movilidad, Estabilidad y Fuerza, tres puntos básicos que necesita entrenar todo atleta para mejorar el rendimiento deportivo.
- Es un ejercicio perfecto para la ganancia de Fuerza y Masa muscular en la cadena posterior. Por lo tanto, ayuda a mejorar el balance muscular entre Isquiotibiales y los Cuádriceps, que son más predominantes.
- En la ejecución realizamos un estiramiento excéntrico de los músculos Isquiotibiales, sin duda una de las mejores formas de hacerlo.
- El entrenamiento con el Peso Muerto Rumano mejora y fortalece la musculatura de la zona del core, por lo tanto, prevenimos lesiones y mejoramos la postura.
- Es un movimiento multiarticular que implica a distintas cadenas musculares del cuerpo, con lo que involucramos a muchos músculos y articulaciones. Y en consecuencia quemamos muchas calorías, lo que lo hace un ejercicio muy recomendable en programas de pérdida de grasa corporal.
- Entrenar el Peso Muerto con piernas semirrígidas se transfiere a otros ejercicios con un patrón de movimiento similar, como las Sentadillas, las Zancadas o el Peso Muerto convencional, entre otros.
No olvides de alimentarte adecuadamente para conseguir buenos resultados en tus entrenamientos. Si quieres hacerlo en casa te ayudamos a conseguir tu propia sala de entrenamiento en casa.
