Flexiones o Lagartijas Isométricas para entrenar Pecho y Tríceps en Casa

En este artículo vamos a ver las Flexiones o Lagartijas Isométricas. Un ejercicio no muy conocido pero muy válido a la hora de fortalecer tanto el Pecho como el Tríceps en casa. Sobre todo indicado cuando no somos capaces de hacer una flexión completa.

Flexiones o Lagartijas Isométricas para desarrollar músculo y ganar resistencia desde casa

Las Flexiones o Lagartijas Isométricas para Tonificar Ganar Fuerza y Crear Músculo

Las Flexiones o Lagartijas Isométricas son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y ganar masa muscular. En muchas ocasiones a causa de nuestra debilidad en los músculos del tren superior, nos impide levantar nuestro propio peso del suelo en una flexión.

Una de las mejores formas de remediarlo es hacer ejercicios Isométricos específicos como este. De esta manera atacamos directamente nuestro punto débil, el lugar exacto donde nos bloqueamos. Así fortalecemos los músculos afectados y las fibras musculares que necesitan mejorar.

Los ejercicios isométricos también los podemos utilizar cuando salimos de una lesión. Son perfectos para rehabilitar un grupo muscular en concreto. Con la ventaja de que al ser un ejercicio pasivo, en la que no interviene ningún movimiento, no intervienen las articulaciones.

Se trata de mantener una posición estática durante un tiempo determinado de esta forma ganamos fuerza y resistencia. Tienes más información en el siguiente artículo Ejercicios Isométricos.

Como Hacer correctamente las Lagartijas o Flexiones Isométricas

Las Lagartijas o Flexiones Isométricas sirven para mejorar nuestra musculatura de los pectorales, deltoides y los tríceps. Para lograrlo simplemente tenemos que mantener un postura fija durante unos segundos.

Por lo tanto los músculos permanecen bajo tensión, activando las fibras motoras. Así implicamos mucha musculatura sin movernos. Los músculos actúan contra la gravedad hasta el fallo muscular y por compensación se fortalecen.

Técnica correcta

  1. Nos colocamos en posición de plancha con los brazos estirados, las manos situadas entre el pecho y los hombros. No debemos abrir excesivamente los brazos un poco más del ancho del torso. Revisa el artículo de como colocarse en Flexiones clásicas.
  2. Descendemos hasta alcanzar nuestro punto débil al hacer flexiones, suele ser justo al inicio de la subida. Aunque si en nuestro caso es otro punto distinto podemos colocarnos justo ahí.
  3. Aguantamos la posición hasta el fallo muscular o el tiempo que tengamos estipulado. Una buena opción es utilizar un reloj Tabata, de esta forma controlaremos mucho mejor el tiempo.
  4. Podemos hacer tres o cuatro series por el espacio de entre 15 a 60 segundos. Si somos capaces de permanecer más tiempo inmóvil, podemos utilizar lastre para provocar más sobrecarga y así dificultar el ejercicio.
  5. Si no podemos aguantar mucho por falta de fuerza haremos lo siguiente.

Empezaremos el ejercicio una vez nos agotemos, descansamos unos 5 segundos sin perder la posición y repetimos. Esto lo haremos hasta alcanzar el minuto. Con el tiempo iremos progresando hasta llegar a permanecer más de 30 segundos en esta posición.

Detalles a tener en cuenta para hacer las flexiones isométricas

Los segundos que debemos estar bajo tensión puede variar. Tiempos que oscilen entre 15 a 60 son eficaces para alcanzar unos buenos resultados. Tanto en ganancia de  fuerza, de resistencia, como aumento de masa muscular.

  • Es muy importante un buen calentamiento y mantener una postura compacta durante todo el ejercicio.
  • De esta forma minimizaremos el riesgo de lesión. También evitaremos dolores musculares en la espalda baja. 
  • Los ejercicios isométricos no son adecuados para personas con problemas de corazón o hipertensas.

Músculos implicados al hacer una Flexión Isométrica

En una lagartija se involucran principalmente los músculos del torso anterior encargados del empuje. Estos son Pectorales, Deltoides anterior y Tríceps, pero no son los únicos.

Mantener una posición requiere de la implicación de gran parte de la musculatura del tren superior. Sobre todo los de los músculos estabilizadores del abdomen y de las lumbares.

A medida que se van agotando los músculos principales se acentúa el reclutamiento de los músculos periféricos que salen en su auxilio. Por este motivo los ejercicios isométricos son tan valiosos a la hora de aprender a reclutar estos músculos fibras musculares.

Musculatura implicada en la Flexión isométrica para pecho y tríceps

Músculos principales:

  • Pectorales
  • Tríceps
  • Deltoides
  • Serratos

Músculos secundarios:

  • Dorsales
  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Lumbares
  • Erectores de la columna
  • Antebrazos
  • Flexores de las muñecas

Ventajas y Beneficios de hacer Flexiones o Push ups Isométricos

Los Push ups isométricos aportan grandes beneficios a nivel muscular como vamos a ver a continuación.

  • Ayudan a tonificar, ganar fuerza y masa muscular en pecho y tríceps de forma estática.
  • Fortalecemos las articulaciones, tendones, ligamentos de la parte superior del torso, así como los tejidos de los músculos implicados. De esta manera mejoramos nuestra condición física y estado de forma.
  • Conseguimos músculos más fuertes, potentes y resistentes sin comprometer las articulaciones, ni tendones. Esto es una ventaja sobre los ejercicios con movimiento o isotónicos.
  • Superamos puntos de estancamiento y nos ayuda conectar mente y músculo. Esto nos ayudará a progresar en ejercicios como el Press de banca o las Flexiones isotónicas.
  • Mejoramos nuestras marcas y rendimiento deportivo. De esta forma los podemos aplicar tanto en atletas principiantes, intermedios y avanzados.
  • Nos ayuda a prevenir y recuperarnos de una lesión. Además fortalece los músculos atrofiados o débiles.

Los ejercicios de pecho isométricos son una gran ayuda para conseguir los pectorales que queremos. En consecuencia también el cuerpo que deseamos. Por este motivo, te aconsejo que incluyas este tipo de ejercicios para los pectorales, deltoides anterior y los tríceps en tus rutinas de entrenamiento. Ya sea, si realizas entrenamiento de empuje o incluirlo en tus rutinas de pecho o tríceps por separado.

Por otro lado no olvides comer bien y descansar adecuadamente. Son los tres pilares para conseguir el cuerpo que deseas. Si te falta entrenamiento, no comes de forma adecuada y duermes poco nunca conseguirás tus objetivos.

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