Jalón a la cara o face pull mejora la postura corporal

Face Pull o Jalón a la Cara

Las claves del Face Pull, técnica de ejecución, beneficios y músculos implicados.

El Face Pull o Jalón a la Cara es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer, tanto en casa, como en el gimnasio. En este post te vamos a dar todas las claves de este fabuloso ejercicio multiarticular correctivo.

Hablaremos de las ventajas y de los beneficios que aporta, de la forma correcta de hacer el ejercicio y de los errores más comunes a la hora de practicarlo, también de los músculos involucrados y como nos ayuda a mejorar en otros ejercicios.

Video del ejercicio Face Pull o Jalón a la Cara de Pie con Polea:

¿Por qué debemos incorporar el Face Pull en nuestras rutinas de entrenamiento?

El Face Pull nos permite corregir desajustes musculares entre la parte alta anterior y posterior del cuerpo. Estos desajustes están a menudo provocados por malas posturas en nuestro día a día.

Ya sea, por pasar mucho tiempo delante de un ordenador, conduciendo un vehículo, o incluso por rutinas de entrenamiento mal planificadas. En las que se dan más importancia a los ejercicios de empuje como el Press de Banca o el Press Militar, que a los ejercicios de tirón o tracción.

El Face Pull equilibra y fortalece los músculos de la parte posterior del torso, como los deltoides posteriores, Trapecios o  los manguitos rotadores. Esto ayuda a un correcto balance muscular, que no solo nos aporta beneficios estéticos, sino que nos permite una mejor postura corporal y una mejora substancial en ejercicios que impliquen tanto los músculos agonistas, como antagonistas.

Beneficios de hacer el Face Pull o Jalones a la cara

  • Es un ejercicio corrector que nos ayuda a mejorar nuestra condición física y a prevenir futuras lesiones o dolores de espalda.
  • Mejora la estabilidad de la cintura escapular.
  • Mejoramos los balances entre los rotadores internos y externos.
  • Fortalecemos los manguitos rotadores, Trapecios y los deltoides posteriores.
  • Potenciamos la retracción escapular.
  • Conseguimos un mejor equilibrio muscular del torso superior.
  • Mejoramos nuestra postura corporal, caminamos más erguidos, nuestras vértebras sufren menos.
  • Evitamos y mejoramos la curvatura de la parte superior de la espalda (Cifosis).
  • Obtenemos una espalda más compensada a nivel muscular.
  • Limitamos el riesgo de lesión de músculos y articulaciones, consiguiendo hombros más estables.
  • Mejora el equilibrio entre los músculos antagonistas y agonistas, lo que nos ayuda a conseguir mejores resultados en Press de banca, Press Militar, Remo, Dominadas e incluso en las Sentadillas.
  • Es un ejercicio de aislamiento de los trapecios.

Video de Jalón a la Cara o Face pull con Bandas Elásticas:

¿Cómo hacer Correctamente el Face Pull o Jalón a la Cara?

Para hacer correctamente el Face Pull es muy importante conseguir una perfecta rotación externa del hombro. Para ello nuestra posición de partida debe estar ligeramente por encima de la cabeza y llevar las cuerdas directamente hacia la cara, con las manos por detrás de los codos. A continuación te mostramos imágenes del Jalones a la cara en polea alta.

Técnica de ejecución del Face Pull

  1. Colocamos la polea por encima de la cabeza y le colocamos dos accesorios de cuerda del mismo tamaño, esto nos permitirá ampliar el rango de recorrido.
  2. Nos colocamos frente a la polea agarramos las cuerdas con los brazos estirado, agarre de las manos en posición neutra y damos un paso atrás.
  3. Las piernas separadas, ancho de las caderas, las puntas de los pies ligeramente abiertas, la espalda recta. También puedes poner una pierna delante de la otra, para ganar estabilidad.
  4. Inspiramos, sacamos pecho, realizamos una retracción escapular (juntamos los omoplatos), apretamos el abdomen y los glúteos.
  5. Llevamos las sogas hacia al rostro, evitando dar tirones, haciendo una rotación externa del hombro, las manos deben quedar por detrás de los codos.
  6. Aguantamos unos segundos y vamos soltando el aire.
  7. Volvemos a la posición inicial lentamente de forma excéntrica.

Video del Face Pull en banco inclinado con Polea:

Detalles a tener en cuenta a la hora de hacer el Face Pull

  • El anclaje debe estar siempre por encima de la cabeza, aproximadamente un palmo por encima.
  • Debemos utilizar cuerdas largas, para conseguir una rotación externa completa con los codos con un ángulo mayor de 90º.
  • El recorrido siempre en dirección a la cara, ni por encima de la cabeza, ni por debajo, debe ir hacia los ojos.
  • Las muñecas quedarán por detrás de los codos y estos a la altura de los hombros paralelos al suelo.
  • Es muy importante mantener la contracción final de forma isométrica durante uno o dos segundos.
  • No es necesario utilizar cargas pesadas al ser un ejercicio correctivo, pero si debe haber tensión.
  • La mejor opción para hacer el Face Pull es con un cable, una banda de resistencia o utilizando nuestro peso corporal con una correa de suspensión o TRX, pero también lo podemos hacer con unas mancuernas.
  • Realizar un número de repeticiones altas entre 12 y 20.

Errores a evitar al hacer el Jalón a la cara

  • Utilizar demasiado peso, esto provoca inestabilidad por la fuerza tracción que ejerce sobre nosotros, nos desplaza hacia delante, cambiando el ángulo de trabajo lo que condiciona una correcta ejecución del ejercicio. Cuando el peso nos vence, tendemos a redondear la espalda y pierdes longitud de recorrido para rotar externamente el hombro. Además compromete un movimiento mucho más estricto.
  • Hacer el ejercicio de abajo arriba, lo que coloca tus deltoides en rotación interna, algo que debes evitar. Lo mismo ocurre si dejas los codos por detrás de las manos o llevas el peso al pecho en vez de a la cara. Utilizar un agarre supinado también coloca nuestros deltoides en rotación interna.
  • Realizar el movimiento partiendo de los Bíceps y no de los Deltoides retándoles tensión y trabajo. No juntar las escápulas en la parte final del recorrido.
  • Es importante hacer un Jalón directamente al rostro, ni por encima de la cabeza, ni directamente al cuello.
  • No hacer cada repetición como si fuera única y no mantener la posición isométrica al final. Es la parte más importante del ejercicio y tenemos que mantener la tensión para conseguir una contracción completa.
  • Utilizar un cuerda corta lo que impedirá una correcta y profunda rotación externa del hombro, además de una implicación menor de los manguitos rotadores, al no conseguir colocar las manos por detrás de los codos.

Músculos que intervienen al hacer el Face Pull

Desde una perspectiva biomecánica en el ejercicio del Face Pull se ven involucrados directa o indirectamente una gran cantidad de músculos.

  • Deltoides Posterior y Lateral
  • Trapecio Medio y Bajo
  • Manguitos rotadores
  • Infraespinoso
  • Redondo Mayor y Menor
  • Romboides
  • Erector de la columna
  • Braquial
  • Bíceps
  • Antebrazos

Al realizar el Face Pull de pie también intervienen los siguientes músculos:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Abdominales y aductores
  • Lumbares

Este ejercicio lo deberíamos incluir en todas nuestras rutinas de entrenamiento. Con él mejoraremos la musculatura encargada de mantener una buena postura de la columna. También nos aseguraremos tener una buena salud de hombros y trapecios. Está especialmente indicado para corregir hombros rotados internamente y posturas cifóticas.

Alternativas al Face Pull o Jalón a la Cara con Polea Alta

Realizar el Jalón a la Cara en nuestra rutina de entrenamiento, es tan importante como una Sentadilla, el Peso Muerto o el Press de Banca. Pero no siempre tendremos la oportunidad de tener una polea alta para realizarlo correctamente.

Por eso debemos buscar alternativas para realizar el Face pull, con otros accesorios, como bandas elásticas, mancuernas o correas de suspensión. Es un ejercicio que aporta tantos beneficios que debemos incluirlo tanto si entrenamos en un gimnasio, como si lo hacemos en el parque o incluso en casa.

Si quieres hacer este ejercicio en casa puedes adquirir un aparato multifunción con accesorio para Jalones en polea alta. Otra opción sería utilizar una banda de resistencia o un Trx. Otra opción sería montar tu propio gimnasio en casa, tienes distintas opciones por poco dinero.

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