El Face Pull o Jalón a la Cara es un ejercicio correctivo multiarticular que podemos hacer tanto en casa, como en el gimnasio. Sin duda uno de los mejores ejercicios que existe, que no debe faltar en una rutina de entrenamiento. En este artículo lo vamos a tratar en profundidad.
Hablaremos de la forma correcta de hacerlo, de los errores más comunes. También explicaremos las ventajas y beneficios que aporta, así como de los músculos que trabaja. Además de como nos ayuda a mejorar en otros ejercicios.
¿Cómo hacer Correctamente el Face Pull o Jalón a la Cara?
Para hacer correctamente el Face Pull es muy importante conseguir una perfecta rotación externa del hombro. Por este motivo las cuerdas deben estar ligeramente por encima de la cabeza y llevarlas directamente hacia la cara, con las manos por detrás de los codos.
A continuación te mostramos imágenes del Jalones a la cara en polea alta.
Técnica de ejecución del Face Pull
- Colocamos la polea por encima de la cabeza y le colocamos dos accesorios de cuerda del mismo tamaño, esto nos permitirá ampliar el rango de recorrido.
- Nos colocamos frente a la polea agarramos las cuerdas con los brazos estirado, agarre de las manos en posición neutra y damos un paso atrás.
- Las piernas separadas, ancho de las caderas, las puntas de los pies ligeramente abiertas, la espalda recta. También puedes poner una pierna delante de la otra, para ganar estabilidad.
- Inspiramos, sacamos pecho, realizamos una retracción escapular (juntamos los omoplatos), apretamos el abdomen y los glúteos.
- Llevamos las sogas hacia al rostro, evitando dar tirones, haciendo una rotación externa del hombro, las manos deben quedar por detrás de los codos.
- Aguantamos unos segundos y vamos soltando el aire.
- Volvemos a la posición inicial lentamente de forma excéntrica.
Consejos a tener en cuenta a la hora de hacer el Face Pull
- El anclaje debe estar siempre por encima de la cabeza, aproximadamente un palmo por encima.
- Debemos utilizar cuerdas largas, para conseguir una rotación externa completa con los codos con un ángulo mayor de 90º.
- El recorrido siempre en dirección a la cara, ni por encima de la cabeza, ni por debajo, debe ir hacia los ojos.
- Las muñecas quedarán por detrás de los codos y estos a la altura de los hombros paralelos al suelo.
- Es muy importante mantener la contracción final de forma isométrica durante uno o dos segundos.
- No es necesario utilizar cargas pesadas al ser un ejercicio correctivo, pero si debe haber tensión.
- La mejor opción para hacer el Face Pull es con un cable, una banda de resistencia o utilizando nuestro peso corporal con una correa de suspensión o TRX, pero también lo podemos hacer con unas mancuernas.
- Realizar un número de repeticiones altas entre 12 y 20.
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Errores a evitar al hacer el Jalón a la cara
- Utilizar demasiado peso, esto provoca inestabilidad por la fuerza tracción que ejerce sobre nosotros, nos desplaza hacia delante, cambiando el ángulo de trabajo lo que condiciona una correcta ejecución del ejercicio. Cuando el peso nos vence, tendemos a redondear la espalda y pierdes longitud de recorrido para rotar externamente el hombro. Además compromete un movimiento mucho más estricto.
- Hacer el ejercicio de abajo arriba, lo que coloca tus deltoides en rotación interna, algo que debes evitar. Lo mismo ocurre si dejas los codos por detrás de las manos o llevas el peso al pecho en vez de a la cara. Utilizar un agarre supinado también coloca nuestros hombros en rotación interna.
- Realizar el movimiento partiendo de los Bíceps y no de los Deltoides retándoles tensión y trabajo. No juntar las escápulas en la parte final del recorrido.
- Es importante realizar un Jalón directamente al rostro, ni por encima de la cabeza, ni directamente al cuello.
- No hacer cada repetición como si fuera única y no mantener la posición isométrica al final. Es la parte más importante del ejercicio y tenemos que mantener la tensión para conseguir una contracción completa.
- Utilizar un cuerda corta lo que impedirá una correcta y profunda rotación externa del hombro, además de una implicación menor de los manguitos rotadores, al no conseguir colocar las manos por detrás de los codos.
Beneficios de hacer el Face Pull o Jalones a la cara
- Es un ejercicio corrector que nos ayuda a mejorar nuestra condición física y a prevenir futuras lesiones o dolores de espalda.
- Mejora la estabilidad de la cintura escapular.
- Mejoramos los balances entre los rotadores internos y externos.
- Fortalecemos los manguitos rotadores, Trapecios y los deltoides posteriores.
- Potenciamos la retracción escapular.
- Conseguimos un mejor equilibrio muscular del torso superior.
- Mejoramos nuestra postura corporal, caminamos más erguidos, nuestras vértebras sufren menos.
- Evitamos y mejoramos la curvatura de la parte superior de la espalda (Cifosis).
- Obtenemos una espalda más compensada a nivel muscular.
- Limitamos el riesgo de lesión de músculos y articulaciones, consiguiendo hombros más estables.
- Mejora el equilibrio entre los músculos antagonistas y agonistas, lo que nos ayuda a conseguir mejores resultados en Press de banca, Press Militar, Remo, Dominadas e incluso en las Sentadillas.
- Es un ejercicio de aislamiento de los trapecios.
Músculos que intervienen al realizar el Face Pull
Desde una perspectiva biomecánica en el ejercicio del Face Pull se ven involucrados directa o indirectamente una gran cantidad de músculos. Con él mejoraremos la musculatura encargada de mantener una buena postura de la columna.
- Deltoides Posterior y Lateral
- Trapecio Medio y Bajo
- Manguitos rotadores
- Infraespinoso
- Redondo Mayor y Menor
- Romboides
- Erector de la columna
- Braquial
- Bíceps
- Antebrazos
Al realizar el Face Pull de pie también intervienen los siguientes músculos:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Abdominales y aductores
- Lumbares
Este ejercicio lo deberíamos incluir en todas nuestras rutinas de entrenamiento. Así nos aseguraremos tener una buena salud de hombros y trapecios. Además está especialmente indicado para corregir hombros rotados internamente y posturas cifóticas.
¿Por qué debemos incorporar el Face Pull en nuestras rutinas de entrenamiento?
El Face Pull corrige desajustes musculares entre la parte alta anterior y posterior del cuerpo. A menudo provocados por malas posturas del día a día. Ya sea, por pasar mucho tiempo delante de un ordenador, conduciendo, o incluso por mala planificación de las rutinas de entrenamiento.
Por ejemplo en las que se dan más importancia a los ejercicios de empuje como el Press de Banca o el Press Militar, que a los ejercicios de tirón o tracción como el remo. Hacer Jalones a la cara equilibra y fortalece los músculos de la parte posterior del torso.
Por lo tanto ayuda a un correcto balance muscular, que no solo nos aporta beneficios estéticos, sino que nos permite una mejor postura corporal y una mejora substancial en ejercicios que impliquen tanto los músculos agonistas, como antagonistas.
Alternativas al Face Pull o Jalón a la Cara con Polea Alta
Realizar el Jalón a la Cara en nuestra rutina de entrenamiento, es tan importante como una Sentadilla, el Peso Muerto o el Press de Banca. Pero no siempre tendremos la oportunidad de tener una polea alta para realizarlo correctamente. Por eso debemos buscar alternativas.
En este sentido, podemos hacer el Face Pull con otros accesorios, como bandas elásticas, mancuernas o correas de suspensión. Es un ejercicio que aporta tantos beneficios que debemos incluirlo tanto si entrenamos en un gimnasio, como si lo hacemos en el parque o incluso en casa.
Si quieres hacer este ejercicio en casa puedes adquirir un aparato multifunción con accesorio para Jalones en polea alta. Incluso podrías usar una banda de resistencia o un Trx. Otra opción sería montar tu propio gimnasio en casa, aquí tienes distintas opciones por poco dinero.
