Las Elevaciones Posteriores o Pájaros para hombros, como también se le conoce. Por el parecido que tiene el ejercicio con el vuelo de un ave. Vamos a ver a continuación la técnica, errores comunes, beneficios y las mejores variantes para hacer en el gimnasio o en casa.
¿Cómo hacer las Elevaciones Posteriores o Pájaros Correctamente?
Para empezar podemos hacer el ejercicio con diferentes materiales de musculación. Incluso podemos trabajar el Deltoides Posterior con la misma mecánica de una elevación posterior, pero haciéndolo de pie.
En el caso de los Pájaros para hombros tenemos distintas opciones de ejecución. Las clásicas elevaciones traseras con mancuernas, que vamos a explicar la técnica. Pero además este mismo ejercicio lo podemos hacer en polea o con Bandas Elásticas.
Técnica de las Elevaciones Posteriores con Mancuernas de pie
- Nos colocamos de Pie, con las piernas del ancho de las caderas y rodillas semi flexionadas.
- El tronco paralelo al suelo, la espalda recta, el cuello neutro y la mirada al frente.
- Agarramos las mancuernas con las palmas de las manos opuestas entre sí.
- Inspiramos y llevamos las pesas hacia atrás sin bloquear los codos hasta juntar los omoplatos.
- Mantendremos una retracción escapular en la parte final y soltaremos el aire antes de bajar.
- La bajada la haremos lenta y controlada, además llenaremos de aire los pulmones de nuevo.
- Una vez en la posición inicial repetiremos el movimiento sin coger impulso.
Si usamos una polea baja, debemos agarrar cada asa con la mano opuesta. Es decir, la mano derecha agarra el asa izquierda y viceversa. De manera que los cables formen una cruz y así conseguirás mantener una tensión continua durante todo el movimiento.
Con las Bandas Elásticas ocurre algo parecido. En primer lugar, debes pisar las gomas por la mitad. Agarrar el extremo contrario con cada mano y situarte en la posición de inicio. De esta forma las bandas quedarán cruzadas y podrás empezar el ejercicio.
Pájaros sentado para deltoides posterior
Para esta variante necesitamos un banco o una silla robusta y que además tengamos sitio libre debajo de las piernas. Así podremos juntar las mancuernas por debajo del cuerpo mientras ejecutamos el ejercicio. La mecánica del ejercicio no cambia respecto a la opción de pie.
- Nos sentaremos sobre una superficie que nos permita tener las rodillas con un ángulo de 90º.
- Colocaremos los pies juntos y bien apoyados sobre el suelo.
- Inclinaremos el tronco hasta tocar los cuádriceps con el esternón.
- El Pecho quedará ligeramente levantado para mantener bien alineada la espalda.
- Inspiramos, juntamos las escápulas con los codos en semi flexión.
- Aguantamos un segundo la contracción, soltamos el aire e iniciamos la bajada.
- A medida que bajamos cogemos aire para iniciar una nueva repetición.
Elevaciones Posteriores sobre banco inclinado
Una forma muy segura de entrenar el deltoides posterior es realizando el ejercicio sobre un banco inclinado. Esta forma tiene la ventaja de evitaremos ayudarnos con el típico balanceo del cuerpo. Así lograremos un mejor aislamiento del hombro posterior.
La forma de hacerlo es sencilla, colocamos un banco con una inclinación de unos 45º. Nos situamos de forma inversa de como lo haríamos en el press de banca. Lo haremos boca abajo con el pecho en el respaldo y las piernas ligeramente hacia atrás, apoyadas sobre la punta de los pies.
El patrón del movimiento sigue siendo el mismo. Con la diferencia que las mancuernas no suben perpendiculares al suelo, sino que lo hace de forma perpendicular al respaldo. Así trabajamos bien la parte trasera de los deltoides.
Errores comunes al hacer Elevaciones para el Deltoides Posterior
En primer lugar, hay que tener en cuenta que una mala ejecución puede acarrear una lesión con cualquier ejercicio. En este caso, las elevaciones traseras se pueden convertir en un ejercicio potencialmente lesivo si no se hace bien. Por ejemplo.
- Utilizar un peso excesivo al hacer el ejercicio.
- Realizarlo de una forma descontrolada a lo bruto, con tirones o de forma asimétrica.
- Malas posturas, redondear o arquear la espalda.
- Tener el cuello en tensión, levantando la mirada hacia el espejo en vez de mirar al suelo.
- Mantener los codos excesivamente rígidos y estirados.
- Hacer el ejercicio con impulso aprovechando la inercia de las mancuernas.
- Debes evitar que las mancuernas se toquen, así te aseguras el trabajo excéntrico.
Las lesiones más comunes con este ejercicio se producen en la articulación del hombro y en los manguitos de los rotadores. Además de contracturas en los trapecios y en el cuello.
Variantes para trabajar el Deltoides Posterior en Casa o el Gym
Aparte de las opciones clásicas en la que levantamos el peso perpendiculares al suelo con mancuernas. Tenemos la opción de realizar el ejercicio erguido tanto en polea como con gomas elásticas. También podemos hacerlo cada hombro por separado.
Ejercicio para el Deltoides Posterior de pie
Cuando se trata de trabajar la parte posterior del hombro en casa. Hay un ejercicio, que en mi opinión es el mejor de todos. Los pájaros en posición vertical con banda elástica. Además, es muy similar a como lo podemos hacer en una máquina de poleas cruzadas.
Esta variante tiene algunas diferencias respecto a los pájaros con mancuernas. En primer lugar, la posición del cuerpo completamente vertical. Lo que favorece a trabajar el músculo con una postura más cómoda.
En segundo lugar, el tipo de material que podemos usar. Al estar de pie no actúa la fuerza de la gravedad. Por esta razón las mancuernas no son una buena opción. Por lo tanto, deberemos usar gomas o cable, dependiendo si lo hacemos en casa o en el gimnasio.
Elevaciones Posteriores a una Mano
Otra opción para trabajar el Deltoides posterior es de forma unilateral. La mecánica del ejercicio no cambia, pero trabajaremos cada hombro individualmente. De esta forma es más fácil conseguir la conexión mente músculo.
Las elevaciones posteriores unilaterales nos permite centrarnos en el músculo que queremos trabajar. Nos ayuda a compensar la fuerza, la musculatura y con ello la simetría del cuerpo. Además, podemos hacerlo con mancuernas, kettlebells, cable o bandas de resistencia.
Músculos implicados en las Elevaciones Posteriores o Pájaros
Al ser un ejercicio de aislamiento para la parte posterior del hombro, principalmente trabaja el Deltoides posterior. Lo mismo ocurre con las elevaciones frontales con el deltoides anterior. Aun así, es un ejercicio que implica más musculatura al realizarlo, como vamos a ver más adelante.
- Deltoides Posterior
- Manguitos de los Rotadores
- Trapecios
- Deltoides Medial
- Romboides
- Redondo Mayor y Menor
- Dorsal Mayor
- Infraespinoso
De forma antagonista también trabajan
- Deltoides Anterior
- Pectoral
- Lumbares
Beneficios de trabajar la parte posterior del hombro
Los mayores beneficios se consiguen a nivel postural. En este sentido, los malos hábitos pueden ser causados por malas posturas, al conducir, ver la tele o frente al ordenador. Esto provoca desequilibrios musculares entre la parte anterior y posterior del cuerpo.
Por esta razón son tan importantes ejercicios como los pájaros para hombros o el Face Pull. En los que fortalecemos y compensamos la musculatura de la parte posterior del cuerpo. Pero además, tenemos más beneficios.
- Corrige la postura corporal y funcional del tren superior.
- Ayuda a ganar fuerza y músculo en la parte posterior de la espalda.
- Mejora la musculatura de la articulación del hombro.
- Ideal para deportes en los que se utilicen los brazos como Balonmano o Natación.
- Previene lesiones en los Manguitos de los Rotadores.
- Aumenta nuestra calidad de vida.
Por todos estos motivos, es muy recomendable realizar Elevaciones Posteriores o Pájaros en nuestras rutinas de entrenamiento. Además, las podemos incluir, tanto en una rutina de espalda, como de hombros. Aunque mi consejo es que la incluyas en una rutina de tirón más que de empuje.
