Las Elevaciones Laterales es un ejercicio básico para desarrollar y fortalecer el Deltoides Medial. Además lo podemos hacer de pie o sentado, con mancuernas o en polea, a una o a dos manos. Por este motivo es un ejercicio ideal tanto para hacer en el Gimnasio como en Casa.
En este artículo vamos a profundizar en la técnica de ejecución, en los errores frecuentes, así como en los músculos implicados. También te vamos a mostrar diferentes formas de realizarlo para que las puedas incluir en tus rutinas de entrenamiento para Hombros.
¿Cómo hacer correctamente las Elevaciones Laterales?
Los Deltoides mediales o laterales dan amplitud a nuestra espalda. Además ensanchan los brazos y nos aporta un aspecto más rocoso. Para conseguir mejores resultados a la hora de hacer las Elevaciones Laterales debemos realizar cada repetición de manera estricta.
Para ello debemos utilizar el peso adecuado y sin impulso al ejecutar el movimiento. Así conseguiremos aislar la porción medial del deltoides y mejorarán nuestros resultados. Solo en el caso de querer trabajar la parte excéntrica del ejercicio podríamos hacer trampa.
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Técnica correcta para hacer las Elevaciones Laterales
- Nos colocamos erguidos con los pies con el ancho de la cadera, con una leve flexión de rodilla, la espalda recta y mirada al frente.
- Los brazos partirán de los laterales semi flexionados y las palmas mirarán al cuerpo.
- Inspiración profunda, sacamos pecho, apretamos abdomen y glúteos.
- Elevamos los brazos hasta alcanzar poco más del ángulo recto, sostenemos el peso durante uno o dos segundos y soltamos el aire.
- El descenso lo haremos de forma controlada, inspiramos y nos detenemos cuando falte unos 30º para alcanzar la vertical. Así evitaremos destensar el músculo y se producirá más sobrecarga.
- Repetimos una y otra vez hasta alcanzar el número de repeticiones óptimo.
Consejos para mejorar la Elevaciones Laterales de Hombros
- Leve flexión de rodillas para mejorar la estabilidad del tren inferior.
- Codo ligeramente flexionado para aislar el deltoides y liberar tensión de los brazos.
- Trabaja los hombros en un plano escapular ligeramente adelantados.
- Lleva los pulgares más arriba para proteger los manguitos rotadores.
- Espalda perpendicular al Suelo y evitar malas posturas.
- No utilizar un peso excesivo que nos impida realizar un movimiento estricto.
- Bajar de forma controlada sin llegar a la vertical acentúa la intensidad del ejercicio.
- Realizar el ejercicio de pie refuerza los músculos estabilizadores del core.
- Mantén el tiempo bajo tensión del músculo entre 30 segundos a 1 minuto.
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Errores comunes o frecuentes
Cometer errores al realizar la elevación lateral de hombros puede acarrear lesiones más o menos graves. Para evitarlo a continuación tienes una lista con los errores más comunes que se suelen cometer en la mayoría de gimnasios al hacer el ejercicio.
- Brazos completamente estirados, aumenta la tensión en la articulación y el riesgo de lesión.
- Elevar los brazos por encima de la cabeza aumenta la tensión en las articulaciones.
- Utilizar impulso o balanceo para subir las mancuernas, demasiado peso.
- Utilizar cargas muy elevadas, no es un press militar.
- Encorvar o hiperextender la espalda.
- No controlar la bajada o hacerlo demasiado rápido.
- No llevar correctamente la respiración.
Tipos de Variantes que podemos hacer en Casa
Probablemente la Elevación Lateral o Lateral Raise, sea el ejercicio que tenemos más fácil para hacer en casa. Existen una gran cantidad de variantes que podemos hacer de manera efectiva. Sin embargo, algunas opciones solo las podrás hacer en el gimnasio a no ser que tengas uno en casa.
Elevaciones laterales con Mancuernas o Drumbell lateral Raise
La utilización de mancuernas nos permite una buena movilidad y la posibilidad de hacer el ejercicio a una o dos manos. Además al realizar el ejercicio con peso libre aporta algunos beneficios extra. Otro punto a su favor es que podemos entrenar al fallo muscular.
Asimismo también podemos hacer elevaciones laterales alternas con mancuernas. Esta variación consiste en elevar una mancuerna mientras la otra permanece abajo y viceversa. Otra opción podría ser las elevaciones laterales isométricas o estáticas. Mantener las mancuernas en la parte alta por unos segundos.
Elevaciones Laterales con kettlebell
Realizar las elevaciones con kettlebell o pesa rusa es igual que si lo hiciéramos con mancuernas. Lo único que cambia es la forma de agarrar la pesa. También lo podemos realizar de manera bilateral o unilateral.
Elevaciones Laterales con Bandas elásticas
El tipo de bandas elásticas que utilicemos determinará la forma de hacer el ejercicio. Por ejemplo si utilizamos una goma abierta la pisaremos con ambos pies. Si en cambio usamos una cerrada larga la anclaremos en un punto más alejado que el brazo que vayamos a entrenar.
- Colocamos una banda elástica de forma que nos permita realizar el movimiento de abajo arriba.
- Nos ponemos de manera que podamos reproducir el patrón de movimiento.
- Subimos el brazo lateralmente con una semi flexión del codo, hasta que esté paralelo al suelo. Ángulo de 90º
- Aguantamos un segundo arriba y descendemos lentamente.
La mecánica del ejercicio no varía respecto a hacerlo con mancuernas, pero usando una banda de resistencia. Debemos tener en cuenta que en la posición inicial, tengamos tensión. Si es necesario daremos un paso lateral para conseguirla. Es una opción perfecta para hacer en casa.
Elevaciones Laterales con cable o polea
Las elevaciones laterales con cable o polea nos permite mantener una tensión constante durante todo el ejercicio. Si utilizamos una máquina de poleas cruzadas lo podremos hacer con los dos brazos a la vez. Sin embargo es una opción que normalmente solo la podremos hacer en el gym.
- Nos colocamos en medio de una polea cruzada y utilizaremos los anclajes de la polea baja.
- La mano derecha agarra el anclaje izquierdo y la izquierda el anclaje derecho, cruzando los cables.
- La posición del cuerpo igual que con mancuernas. Elevamos ambas manos a la vez aguantando en la parte final.
- Finalmente el descenso lo hacemos de forma controlada.
La ventaja de utilizar las poleas respecto a las pesas, es que en todo momento tenemos una fuerza de resistencia. Lo mismo pasa al entrenar con las gomas elásticas. Es un ejercicio perfecto para añadir a nuestras rutinas para hombros en casa. No olvides hacer una dieta equilibrada.
¿Por qué debemos incluir la Elevación Lateral en una rutina para Hombros?
Para poder entender la importancia que tienen las Elevaciones Laterales. Primero tenemos que analizar el Deltoides en su conjunto. Así comprenderás por qué debes incluirlo en tus rutinas de entrenamiento para hombros.
El Deltoides está formado por tres cabezas, anterior, medial y posterior. Rodean la articulación glenohumeral, que tiene forma esférica y una movilidad completa. Cada porción se activa desde diferentes planos y ángulos. Por este motivo debes hacer ejercicios específicos para cada cabeza.
Para la parte Anterior se activa con una elevación frontal del brazo. En Cambio para la parte medial necesitamos un movimiento lateral en una posición perpendicular al suelo. Mientras que para la parte posterior llevamos los brazos hacia atrás juntando los omoplatos.
En este sentido el Press militar es el ejercicio base para desarrollar fuerza y volumen en el hombro, pero ataca principalmente la porción anterior. Pájaros o el Face Pull, implica la cabeza posterior. Mientras que las Elevaciones Laterales se encargan de activar las fibras musculares del deltoides lateral.
Para poder reclutar correctamente las tres cabezas del deltoides, debemos realizar un tipo de movimiento concreto. Por esta razón, una buena rutina de hombros debe incluir los tres patrones de movimiento. Así entrenaremos las tres partes del deltoides de manera eficaz.
Músculos implicados al hacer laterales
Las Elevaciones Laterales es un ejercicio mono articular y de aislamiento. Afecta principalmente de la cabeza lateral del deltoides. Cuya misión es principalmente la abducción del hombro, es decir alejar el brazo del cuerpo de forma lateral. Además de la aducción en la parte excéntrica.
La manera en que ejecutamos el ejercicio también influye en la activación y la cantidad de musculatura implicada. Hacerlo de pie implica mucha más musculatura intervenir las piernas. En cambio sentado el ejercicio se centra más en los músculos de la parte alta del tren superior.
Personalmente me decanto por hacerlo alzado, al incluir los músculos estabilizadores del core. Realizar el ejercicio de forma unilateral evita y corrige el desequilibrio tanto de fuerza, como muscular. Sin embargo hacerlo de forma simétrica te permite ahorrar tiempo al entrenar.
Si realizamos las Elevaciones Laterales Sentado
- Deltoides Lateral o Medial
- Trapecio
- Supraespinoso
- Cuello
- Antebrazo
Al hacer las Elevaciones Laterales de Pie
- Cuádriceps
- Abductores y Aductores
- Oblicuos, abdominales y lumbares
- Erector de la columna
