Es este artículo vamos a hablar de la Dominada Isométrica, un ejercicio muy completo para trabajar el torso. Con el que mejoraremos nuestro aspecto físico y además nos ayudará a progresar en las Dominadas Clásicas.
Dominada Isométrica ayuda a Ganar Músculo Fuerza y Resistencia en la Espalda
Las Dominadas Isométricas son un buen ejercicio para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular en la parte superior del cuerpo. Aunque el mayor trabajo se concentra en la musculatura de la espalda, necesita de la implicación de casi todos los músculos del tren superior.
Esto lo convierte en un ejercicio muy completo y que sin duda deberíamos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, ya sea en el gimnasio como en casa. Vamos a ver como adaptarlas en casa caso y como realizar una técnica correcta.
¿En qué consiste la Dominada Isométrica?
La Dominada Isométrica consiste en sostener el peso de tu cuerpo colgado, agarrado a una barra en un espacio de tiempo determinado. Para ello sujetaremos la barra con los brazos y el cuerpo se mantiene en una posición fija.
De esta manera, con el paso de los segundos se irá incrementando la tensión muscular, por la lucha que mantienen los músculos contra la gravedad.
La ejecución de las Dominadas Isométricas es relativamente sencilla. Podemos variar el agarre y la posición de los brazos, de esta forma implicar a diferentes músculos y entrenarlos desde distintos ángulos.
Por ejemplo, una dominada isométrica con agarre supino cerrado, recluta en mayor medida a los bíceps que con agarre prono abierto. En este caso implicará más a las Dorsales y aunque también participarán los bíceps, pero lo harán en menor medida.
¿Para qué sirven las Dominadas Isométricas?
Las Dominadas Isométricas son un método de entrenamiento que sirve para fortalecernos y aumentar nuestra resistencia física. Se emplea en muchas ocasiones como prueba para medir nuestra fuerza y resistencia.
Por ejemplo, cuando hacemos oposiciones para ser policía o bombero. Es uno de los requisitos que debes superar en las pruebas de aptitud física.
En cuanto a mejorar nuestro estado de forma, es un ejercicio que nos va a ayudar no solo a ser más fuertes y resistentes. Si no que también a superar puntos de estancamiento y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Técnica correcta para hacer las Dominadas Isométricas
Para empezar a hacer la Dominada Isométrica es muy importante hacer un buen calentamiento. Es un error grave empezar hacer el ejercicio sin calentar y nos puede llevar a padecer lesiones inoportunas.
Otro punto a destacar es mantener una postura compacta durante todo el ejercicio. Así evitaremos fugas de energía y conseguiremos un mayor beneficio en la ejecución. Vamos a ver otros aspectos a tener en cuenta.
- Para empezar, nos colgaremos de la barra utilizando el agarre (Prono, Neutro o Supino), utilizaremos el ancho adecuado a la zona que nos queramos enfocar, situando las manos más abiertas o cerradas según sea el caso.
- Haremos una retracción escapular, hombro atrás y sacamos pecho de esta forma protegemos nuestra columna vertebral. Apretaremos el abdomen, glúteos y dorsales durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
- Debemos aguantar lo máximo posible hasta el fallo muscular o cerca. Así conseguiremos aumentar nuestra fuerza y resistencia a medida que vamos progresando con este ejercicio. Entre 15 segundos y 1 minuto es el tiempo que debemos emplear en cada serie.
- Si no somos capaces de aguantar ni 5 segundos, podemos hacer dominadas isométricas con parte de nuestro cuerpo parcialmente apoyado en el suelo. Otra opción es colgarnos, aguantar lo máximo posible, descansar de 5 a 10 segundo y volver a colgarnos. Así hasta completar de 30 segundos a un minuto.
- Si, por el contrario, sobrepasamos el minuto, podemos añadir carga extra al ejercicio. Para ello podemos utilizar un chaleco lastrado, un cinturón de lastre o incluso una mochila con peso si lo hacemos en casa y no disponemos de otro material.
Tipos de agarre en las dominadas Isométricas
Del mismo modo que en las Dominadas Clásicas, en el agarre determina la influencia sobre algunos músculos. Con las isométricas ocurre lo mismo.
Un agarre supino involucra de mayor manera al pecho y el bíceps. Mientras que un agarre prono lo hace más sobre el trapecio y los antebrazos. Al usar un agarre neutro podremos ejercer más fuerza y nos podremos mantener por más tiempo suspendidos.
- Supino: las palmas de las manos hacia dentro.
- Prono: las palmas de las manos hacia fuera.
- Neutro: las palmas de las manos están paralelas entre sí.
Músculos que intervienen en las Dominadas Isométricas
Al ser un ejercicio Isométrico no movemos ninguna articulación como en la Dominada convencional. Pero esto no influye para que involucre una gran cantidad de masa muscular al realizarlo. Esto es debido a la tensión muscular que se acumula mientras estamos aguantando.
Los músculos principales o agonistas se van agotando. Es entonces cuando tienen que reclutar más fibras y músculos sinergistas para no caer.
Beneficios de hacer Dominadas Isométricas
Las Dominadas Isométricas tiene la ventaja de no mover ningún músculo ni articulación en su ejecución. Pero por contra mantiene una fuerte tensión durante todo el ejercicio. De modo que activa las fibras motoras a medida que pasamos tiempo bajo tensión.
Uno de los mayores beneficios que tienen los ejercicios isométricos en general, es la posibilidad de superar puntos de estancamiento. Además, es ideal para principiantes y personas que salen de una lesión o tienen puntos débiles que necesitan mejorar.
- Ejercicio perfecto para tonificar, ganar Fuerza, Músculo y Resistencia. Por este motivo es un buen ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda en general.
- Es un ejercicio perfecto para principiantes que aún no son capaces de hacer dominadas isotónicas debido a la falta de fuerza.
- Nos ayuda a recuperarnos de una lesión, así como superar procesos de rehabilitación. Además de prevenir futuras lesiones.
- Mejora y fortalece nuestras zonas débiles y también a superar puntos de estancamiento en la Dominada tradicional.
- Ayuda a corregir malas posturas, gracias al fortalecer los músculos de la espalda. También prevenimos dolores musculares de espalda.
- Podemos utilizarlo como para fatigar la espalda antes de iniciar una rutina de espalda.
¿Cómo hacer Dominadas Isométricas en Casa sin material?
Básicamente tenemos dos métodos. Con material adecuado, como una silla romana o una barra de dominadas o sin material. Si disponemos de un accesorio adecuado, usamos el método estándar que hemos explicado anteriormente. Si, en cambio, no tenemos este tipo de elementos, podemos emplear diferentes alternativas para hacer en casa.
Dominadas Isométricas sin utilizar una barra
Cuando no disponemos de una barra para colgarnos, debemos buscar una alternativa que nos permita hacer el ejercicio de forma eficaz y segura. Para ello debemos observar nuestro entorno para buscar un elemento que nos ayude hacerlas.
Una escalera, un armario o una pared que este accesible puede ser utilizada como una barra improvisada. Si nada de esto es posible, siempre podemos emplear una mesa de comedor. También podemos usar un accesorio de musculación como unas correas de suspensión o TRX.
Dominadas isométricas utilizando correas de suspensión o Anillas
Para realizar Dominadas isométricas con correas suspensión debemos fijar bien las cintas. La seguridad es muy importante y nunca debemos hacer un ejercicio sin tener en cuenta los posibles riesgos.
Esta variante es mucho más desafiante que hacerlo en una barra a causa de la inestabilidad que causa el movimiento de las correas. Del mismo modo pasaría si lo hiciéramos con anillas olímpicas.
Una vez tenemos bien fijado y seguro el TRX procederemos a suspendernos total o parcialmente. De este modo iniciaremos el ejercicio isométrico. No es aconsejable cargar todo el peso de nuestro cuerpo si tenemos ancladas las correas de suspensión en puertas o ventanas.
Mi consejo es cambiar la inclinación del cuerpo para hacer una mezcla entre la dominada y un remo isométrico. De esta forma minimizamos la carga que debe soportar los soportes de la puerta. Esto también es aplicable si tenemos la musculatura débil o estamos en proceso de recuperación.
Dominadas Isométricas sobre muros o estantes
Si tenemos a mano un muro o un estante, también podemos hacer dominadas isométricas. Cualquier superficie en la que nos podamos colgarnos con seguridad puede ser utilizada para hacer este ejercicio.
Dependiendo del tipo de superficie podremos utilizar un tipo u otro de agarre. Normalmente, será un agarre Prono en paredes y muros. El procedimiento no cambia y podemos seguir la misma técnica que con la barra.
Las Dominadas isométricas y los ejercicios isométricos, en general, no son aptos para personas con problemas cardiacos o hipertensas. A causa de la subida de tensión arterial que se produce al realizar el ejercicio. Por este motivo no se recomienda a las personas afectadas por este tipo de problemas en el corazón.